Bieži vien sporta zāļu apmeklētāji vēršas pie instruktora ar lūgumu ieteikt vingrinājumus vēdera lejasdaļas muskuļiem, un meitenes šādu lūgumu izsaka daudz biežāk. Tas ir saistīts ar faktu, ka preses apakšdaļa sastāv no vājākajiem muskuļiem, un sievietēm fizioloģisko īpašību dēļ šeit tiek nogulsnēts arī taukaudu slānis. Ir īpaši vingrinājumi, kas palīdzēs jums tikt galā ar šo izplatīto problēmu.
Tas ir nepieciešams
- - šķērsstienis;
- - sienas stieņi;
- - vingrošanas sols;
- - vingrošanas paklājs.
Instrukcijas
1. solis
Sāciet treniņu ar aerobām aktivitātēm. Skriešana 20-30 minūtes ieslēgs tauku sadedzināšanas procesus organismā un efektīvāk samazinās tauku nogulsnes vēdera lejasdaļā.
2. solis
Labākais vingrinājums jūsu zemākajam vēderam ir kāju pacelšana uz stieņa. Ar taisnu satvērienu satveriet stieni plecu platumā. Nedaudz savelciet plecu lāpstiņas un savelciet muguras muskuļus. Paceliet taisnās kājas pēc iespējas augstāk. Palieciet augšā vienu skaitu. Nolieciet kājas uz leju četrās reizēs. Nenoliet kājas ar metienu, tas var izraisīt tricepsa traumas.
3. solis
Ja jums ir grūti veikt piekārtu kāju pacelšanu uz stieņa, dariet to uz sienas stieņiem. Šķērsstieņi nodrošina papildu atbalstu jūsu mugurai, un jums būs vieglāk pacelt kājas. Ja vēlaties vēl vairāk atvieglot vingrinājumu, sāciet, paceļot nevis taisnas kājas, bet saliektus ceļus. Bet pamazām apgrūtiniet vingrinājumu.
4. solis
Sēdi uz vingrošanas sola. Novietojiet rokas aiz muguras. Nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ. Paceliet kājas no grīdas un paceliet līdz vidukļa augstumam. Turot kājas svarā, izklājiet tās uz sāniem un pēc tam sakrustojiet. Kājām jābūt taisnām. Veiciet vingrinājumu vidējā tempā, kamēr jums ir pietiekami daudz spēka.
5. solis
Apgulieties uz muguras, izvelciet rokas gar ķermeni. Salieciet kājas ceļos un paceliet tās uz augšu tā, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Nedaudz paceliet galvu un plecus. Ieelpojiet, aizturiet elpu un velciet gurnus pie krūtīm. Mēģiniet pilnībā pacelt iegurni no grīdas. Nelieciet kājas, lai nenovirzītu daļu slodzes no preses uz augšstilbu muskuļiem. Mēģiniet stingri pārvietoties vienā plaknē, nepaceļiet plecus un negrieziet garenvirzienā. Nenolaidiet kājas līdz grīdai, kamēr neesat pabeidzis visus atkārtojumus.
6. solis
Treniņa sākumā veiciet vēdera lejasdaļas vingrinājumus trīs reizes nedēļā. Muskuļi labi aug tikai atpūtas laikā, tāpēc ļaujiet tiem atgūties starp slodzēm. Ja jūs tos sūknējat katru dienu, jūsu rezultāti nebūs izcili.
