Izsekotie vēdera muskuļi, savilktās kājas un uzpumpētās rokas ir liesas muskuļu masas pazīmes bez taukiem. Ja vēlaties iegūt šādu ķermeni, kā arī labi attīstītu izturību, tad jums jāievēro īpašs sporta un uztura režīms.
Instrukcijas
1. solis
Pirms plānot jaunu diētu vai izmantot programmu, izmērīt ķermeņa tauku daudzumu ar zemādas tauku analizatoru. Tādējādi jūs varēsiet izsekot savam progresam. Konsultējieties arī ar ārstu, ja varat noslogot muskuļus un iekšējos orgānus.
2. solis
Trenējieties ar svaru, lai izveidotu liesu muskuļu masu. Pareizi vingriniet visas galvenās muskuļu grupas, piemēram, gurnus, bicepsus, sēžamvietas, muguru, krūtis, plecus, rokas un vēderu. Protams, vienā treniņā veiciet vingrinājumus ne vairāk kā 2 muskuļu grupām. Šiem nolūkiem reģistrējieties sporta zālē vai iegādājieties kompleksu savām mājām. Rezultātā tas būs daudz lētāk nekā parastās sporta zāles ieejas.
3. solis
Vingrojiet ne vairāk kā 60 minūtes vienā sesijā. Katrs vingrinājums jāveic ar maksimālu centību. Pieeju skaits katrā no tām ir vismaz 4-5. Atkārtojumu skaits ir 8-10, atkarībā no paceltā svara. Pievienojiet aprīkojumam dažas mārciņas nedēļā. Tādējādi jūs pilnveidosiet muskuļu masu, nevis tikai palielināsiet svaru.
4. solis
Iztērējiet nedaudz vairāk kaloriju nekā patērējat. Šim nolūkam ir piemērota jebkura papildu aktivitāte nodarbībām sporta zālē, piemēram: zāles pļaušana vai mājas uzkopšana. Šīs vienkāršās ikdienas aktivitātes palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju, kas novedīs pie liekā tauku sadedzināšanas zem ķermeņa. Tas būs pamats liesās muskuļu masas veidošanai.
5. solis
Arī treniņu ciklā iekļaujiet aerobās aktivitātes. Tie var ietvert: riteņbraukšanu, rīta skriešanu, peldēšanu. Šāda veida apmācība ir paredzēta, lai palielinātu sirds muskuļa izturību un izžūtu ķermeni. Iesaistieties šāda veida apmācībā ne biežāk kā 2–3 reizes nedēļā, apvienojot to ar vingrinājumiem ar svaru.
6. solis
Paturiet prātā, ka, lai zaudētu 500 g sava personīgā svara, jums jāizveido 3500 kaloriju deficīts. Samazinot kaloriju daudzumu par 500 kalorijām dienā vai palielinot aktivitāti, vienā nedēļā samazināsies 500 g tauku. Vienmēr turiet treniņu un uztura dienasgrāmatu, kur ierakstīsit visu, ko ēdat, un to, kā vingrojat. Tas palīdzēs izsekot jūsu progresam un daudz ātrāk novedīs pie mērķa sasniegšanas.
