Praktiski jebkurš iesācējs, kurš nāk uz sporta zāli, vēlas iegūt ķermeņa svaru. Bieži vien viņš saskaras ar noteiktām grūtībām un neveiksmēm. Lai no tiem izvairītos, ir vērts ievērot efektīvu svara pieauguma režīmu.
Tas ir nepieciešams
- - dabīgi produkti;
- - sporta uzturs;
- - dienas plāns;
- - sporta formas.
Instrukcijas
1. solis
Izlemiet par rezultāta laiku. Ir ļoti svarīgi saprast, cik ātri jums ir jāpieņem svars. Norādiet arī precīzu skaitli kilogramos. Paturiet prātā, ka pārāk ātra masas palielināšanās var izraisīt nevēlamu ietekmi uz veselību. Mēģiniet mēnesī iegūt 3-4 kg muskuļu. Tas būs optimāls un īstenojams uzdevums.
2. solis
Katrai dienai izveidojiet diētu. Masas pieauguma aksioma ir bagātīgs uzturs ar dabīgiem produktiem. Ēd arvien biežāk. Izveidojiet skaidru stundas maltīšu grafiku. Ēdiet ik pēc 3-3,5 stundām, lai radītu anabolisku efektu. Bez tā nav iespējams palielināt vienu kilogramu personīgā svara! Atcerieties to un vienmēr gatavojiet ēdienu iepriekš.
3. solis
Katru dienu ēst 40% olbaltumvielu. Viņu kvantitatīvajai daļai jābūt 3 gramiem uz 1 kg svara. Tieši šī attiecība dos masas pieaugumu. Ja ņem mazāk, tad muskuļiem vienkārši nav pietiekami daudz celtniecības materiāla. Olbaltumvielām un ogļhidrātiem jābūt 20% no visas dienas laikā patērētās pārtikas.
4. solis
Starp ēdienreizēm pievienojiet sporta uzturu. Papildus galvenajam ēdienam izveidojiet noteikumu dzert piena olbaltumvielas 3 reizes dienā. Tas palīdzēs jums kompensēt olbaltumvielu un citu mikroelementu trūkumu. Mūsdienās produktos vienkārši nav visu nepieciešamo vielu ķermeņa uzturēšanai un vēl vairāk svara pieaugumam. Atcerieties, ka tikai 90% kvalitatīvu olbaltumvielu radīs muskuļu masas pieaugumu.
5. solis
Vingrojiet 3 reizes nedēļā. Treniņiem jābūt enerģiskiem un īsiem. Tas ir panākumu atslēga svara pieaugumā. Pirmajos nodarbību mēnešos vingrojiet kājas un muguru. Tieši no šo lielo muskuļu slāņu attīstības būs atkarīgi panākumi masas iegūšanā.
6. solis
Pēc treniņa atpūties. Lai muskuļi sāktu ātri augt, pieradiniet sevi pie 8 stundu miega un atpūtas pēc jebkāda veida stresa. Ķermenim ir ļoti svarīgi būt miera stāvoklī, lai netērētu enerģiju. Tas viss veicinās ātrāko mērķu sasniegšanu.
