Teļu muskuļi ir viena no visgrūtāk attīstāmajām muskuļu grupām. Bet, tā kā šie muskuļi spēj ļoti ātri atjaunoties un ir dabiski pietiekami stipri, ir iespējams sasniegt labu rezultātu. Jums vienkārši jāpieliek zināmas pūles, un kājas kļūs skaistas un piepumpētas.
Nepieciešams
bārs, hanteles, stienis, vingrošanas dēlis
Instrukcijas
1. solis
Izmantojiet pirmo vienkāršo vingrinājumu - pirkstu pacelšana. Sākuma stāvoklis stāv. Paceļoties uz pirkstiem, jūs varat labi sūknēt apakšstilba muskuļus, neizmantojot sarežģītu sporta aprīkojumu. Novietojiet apmēram 5 cm biezu bloku zem kājām (zem pirkstiem). Tas padarīs vingrinājumu efektīvāku. Papildu svara, piemēram, stieņa, izmantošana arī paātrinās darbu. Ja jūs veicat sēdus teļu audzēšanā, jūs varēsit veidot tikai zoles muskuļus.
2. solis
Pacelieties uz pirkstiem, stāvot ar slīpumu. Lai to izdarītu, ielieciet piecu centimetru joslu zem kājām un uzlieciet svaru uz jostas. Stāviet uz kluča, uz tā novietojot tikai ceturtdaļu pēdas (ielieciet pirkstus uz bloka). Ejiet uz augšu un uz leju, nedaudz noliekdamies.
3. solis
Apgulieties uz slīpa dēļa ar galvu uz augšu (vai uz leju). Nometiet jostu pār kājām un sāciet vilkt rumpi uz augšu. Vingrojums tiek veikts, izmantojot priekšējos teļa muskuļus.
4. solis
Paceliet uz pirkstiem no sēdus stāvokļa ar stieni uz ceļiem. Neliecieties un noliecieties atpakaļ. Izmantojiet bloku tāpat kā iepriekš. Pacelieties un nolaidieties uz pirkstiem.
5. solis
Pacelieties uz pirkstiem, stāvot uz vienas kājas. Paņemiet hanteli vienā no rokām, stāviet uz vienas kājas, izmantojot stieni. Ja jūs stāvat uz labās kājas, tad hantelei jābūt labajā rokā. Salieciet brīvo kāju ceļgalā. Ej augšā un lejā, un pēc tam maini kājas. Uzturiet līdzsvaru ar savu brīvo roku.
6. solis
Veicot teļu audzēšanu, mainiet kāju stāvokli. Kājas var būt vērstas atsevišķi, uz iekšu, dažādos leņķos. Pārliecinieties, ka kustības diapazons nav pārāk mazs, tam vajadzētu būt pie robežas, tas ir, maksimālā. Vienmēr veiciet dinamiskas kustības ar statisku spriedzi un atpūtieties starp kopām. Atpūtai jābūt vismaz 30-40 sekundes.
