Iekšējais augšstilbs sagādā sievietēm daudz skumju. Tieši šeit vispirms uzkrājas tauki un celulīts kļūst pamanāms. Arī vīriešu sportisti var sūdzēties par grūtībām izstrādāt šo muskuļu grupu. Tikmēr ir vairāki vingrinājumi, kas paredzēti, lai savilktu mediālos augšstilba muskuļus un padarītu tos stiprākus.
Tas ir nepieciešams
- - stienis;
- - slodze uz potītes;
- - vingrošanas paklājs.
Instrukcijas
1. solis
Piecelieties taisni, nolieciet stieni uz pleciem. Ja jūs izmantojat hanteles kā svaru, turiet tos brīvi nolaistās rokās. Novietojiet kājas platāk par pleciem, pagrieziet kājas uz āru 45 grādu leņķī. Tieši šāda kāju novietošana nodrošina slodzi uz augšstilba iekšējiem muskuļiem. Lēnām nolaidieties. Centieties turēt rumpi taisnu un nelieciet ceļus uz iekšu. Kad jūs nolaižaties līdz apakšstilbu vertikālā stāvokļa līmenim, galvenais darbs jāveic uz gūžas locītavu rēķina. Nolaidiet sevi tā, it kā jūs sēdētu uz zemā krēsla. Nokrituši dziļā tupē, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Pacēlājam jābūt nedaudz ātrākam par tupēšanu.
2. solis
Nostājieties tieši stieņa priekšā. Plaši izklājiet kājas. Apakšstilbi pieskaras stienim. Noliecieties uz priekšu, satveriet stieni ar taisnu saķeri, kas ir nedaudz platāka par pleciem. Nelieciet ceļus. Sānu projekcijā plecu locītavas atrodas 15-20 cm aiz stieņa. Apvienojiet plecu lāpstiņas kopā un nedaudz izlieciet muguras lejasdaļu. Ar grūdienu paceliet stieni un iztaisnojieties. Stienim vajadzētu pārvietoties ļoti tuvu kāju priekšpusei.
3. solis
Apgulieties labajā pusē, balstoties uz labā apakšdelma. Novietojiet manžetes svaru uz labās potītes. Saliekt kreiso kāju un novietot kreiso kāju priekšā labajam augšstilbam, cik vien iespējams tuvu iegurnim. Lēnām paceliet taisno labo kāju tik augstu, cik vien iespējams. Augšējā punktā veiciet divas vai trīs atsperīgas kustības. Pēc tam viegli nolaidiet kāju uz leju, bet nelieciet to uz grīdas, bet kavējieties divus skaitļus. Atkal celies. Veiciet vienmērīgus, atsperes ceļus, līdz jūtat dedzinošu sajūtu labā augšstilba iekšējās virsmas muskuļos. Atslābinieties apmēram minūti un veiciet kreisās kājas vingrinājumu.
4. solis
Izstiepšanās palīdz ļoti labi nostiprināt augšstilba mediālos muskuļus. Stāviet taisni, izpletiet kājas pēc iespējas platāk, pagrieziet kājas ārā. Rokas var izstiept priekšā vai nospiest pret pleciem. Nolaidieties dziļā tupē. Leņķim pie ceļa locītavas jābūt taisnam. Turiet šo stāvokli, līdz jūtat nelielu dedzinošu sajūtu muskuļos. Veiciet dažas elastīgas kustības uz augšu un uz leju un iztaisnojiet kājas. Atpūtieties minūti un atkārtojiet vingrinājumu.
