Skaista plecu līnija, reljefas roku līnijas ir daudzu ne tikai sieviešu, bet arī vīriešu sapnis. Bet vēlmei būt saspringtām rokām nepietiek, jums ir daudz jāstrādā, lai nodrošinātu, ka roku muskuļi ir stipri un elastīgi. Un nav nepieciešams tērēt vairākas stundas dienā vingrinājumiem, jūs varat praktizēt 10-15 minūtes, bet tas jādara regulāri. Turklāt, veicot vingrinājumus roku muskuļiem, tiek iesaistīti arī krūšu muskuļi, un tas ir atslēga tonizētai, skaistai krūtīm.
Nepieciešams
Hanteles
Instrukcijas
1. solis
Ir daudz vingrinājumu, kas paredzēti roku muskuļu stiprināšanai. Lai panāktu lielāku efektu, varat izmantot papildu sporta aprīkojumu, piemēram, hanteles, svarus utt. Lai stiprinātu tricepsu, ir piemērots šāds vingrinājums: paņemiet hanteles, novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz salieciet ceļos. Lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā, pievelciet sēžas un vēdera muskuļus. Paceliet labo roku uz augšu, pagrieziet plaukstu uz priekšu un ar kreiso roku turiet labo elkoni. Lēnām salieciet labo roku un noliecieties kreisā pleca virzienā, pēc tam lēnām iztaisnojiet to, bet neiztaisnojiet to līdz galam. Veiciet 15 atkārtojumus ar katru roku.
2. solis
Bicepsu var stiprināt, saliekot rokas: paņemiet hanteles, stāviet taisni un nolieciet kājas plecu platumā, pēc iespējas tuviniet plecu lāpstiņas viens otram, nolaidiet plecus uz leju un pievelciet abs, lai samazinātu mugurkaula. Nolieciet rokas gar ķermeni, pagrieziet plaukstas uz priekšu, tagad salieciet rokas pie elkoņa locītavas un mēģiniet vilkt hanteles pēc iespējas tuvāk pleciem. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Sāciet veikt šo vingrinājumu 10-15 reizes, bet pamazām atkārtojumu skaitu var palielināt.
3. solis
Deltveida muskulis sastāv no trim stariem, katram no tiem ir savi vingrinājumi apmācībai. Piemēram, lai nostiprinātu deltveida muskuļa priekšējo saišķi, veiciet šādu vingrinājumu: stāviet un izklājiet kājas plecu platumā, turiet rokas ar hantelēm gar gurniem, nedaudz saliektas elkoņā. Izelpojot, paceliet rokas paralēli grīdai, palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atgriezieties.
4. solis
Vingrojiet, lai stiprinātu deltveida muskuļa vidējo saišķi. Stāvot taisni, nolaidiet rokas ar hantelēm uz sāniem, apvienojiet plecu lāpstiņas. Paplašiniet rokas uz sāniem, līdz tie ir paralēli grīdai. Pēc pāris sekundēm atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. solis
Tauriņu vingrinājums ir paredzēts, lai attīstītu deltveida muskuļa aizmugurējo saišķi. Paņemiet hanteles rokās, noliecieties uz priekšu no stāvoša stāvokļa. Nolieciet rokas, nenoslogojiet kaklu. Izklājiet rokas uz sāniem un nedaudz pavelciet tos atpakaļ. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 10-15 atkārtojumus.
