Iesācēji sportisti, kuri sāk trenēties svaram, bieži ir nepacietīgi, lai muskuļiem piešķirtu maksimālu apjomu. Cenšoties sasniegt šo mērķi, viņi palielina treniņu skaitu un to ilgumu. Bet drīz rodas vilšanās, kad muskuļi neaug. Kas jāņem vērā, ja esat izvirzījis sev mērķi palielināt muskuļu masu?
Nepieciešams
- - sporta zāle;
- - sabalansēta diēta.
Instrukcijas
1. solis
Izmantojiet slodzes palielināšanas principu. Muskuļi pierod pie noteiktas slodzes, kas laika gaitā nemainās. Muskuļu šķiedrām ir nepieciešams stress, lai tās augtu. To var panākt, palielinot lādiņa darba svaru un kopējo atkārtojumu skaitu. Labākais veids, kā veidot muskuļu masu, ir trenēties ar dinamiski mainīgu lādiņa svaru.
2. solis
Veiciet 9-12 atkārtojumus katram vingrinājumam katram komplektam. Mazāka summa veicinās spēka attīstību, bet lielāka - spēka izturības attīstību un atvieglojuma izpēti. Izvēlieties sev optimālo svaru, pie kura nevarēsit izdarīt vairāk kā 12 atkārtojumus. Katrai lielākajai muskuļu grupai veiciet 6-8 komplektus. Šis paņēmiens veicina maksimālu muskuļu augšanu.
3. solis
Gudri plānojiet nedēļas sesiju. Atzinumu, ka muskuļu masas pieaugumu nosaka liels treniņu daudzums, sportistu trenēšana jau sen ir atspēkojusi. Lai nodrošinātu muskuļu augšanu, ir nepieciešami 2-3 treniņi nedēļā. Starp treniņiem jāievēro vismaz divas dienas. Tieši šajā laikā ķermenī aktīvi norit procesi, kas izraisa muskuļu šķiedru augšanu.
4. solis
Pareizi izveidojiet energosistēmu. Intensīvi treniņi patērē daudz enerģijas, kas jāpapildina laikā. Olbaltumvielu pārtika un olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu augšanai. Optimālais olbaltumvielu daudzums ir vismaz 2,5 g uz kilogramu muskuļu masas dienā. Centieties patērēt vairāk ūdens, jo tas visas ķermeņa sistēmas ieved vajadzīgajā līdzsvarā.
5. solis
Pēc piepūles pietiekami gulēt, atpūsties un atpūsties. Lielākā daļa hormonu, kas ir atbildīgi par muskuļu augšanu, tiek ražoti miega laikā. Dziļš miegs arī palēnina vielmaiņu, kas veicina muskuļu atjaunošanos un augšanu. Peldēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā atbrīvot muskuļus un atpūsties pēc spēka treniņa.
