Gandrīz katrs no mums vēlas, lai ķermenis būtu slaids, tonizēts, it īpaši vasaras sezonā, kad vēlaties pārsteigt citus ar savu izskatu pludmalē. Tikai ne visi var atļauties apmeklēt sporta zāles: kāds tam nepieciešamo līdzekļu trūkuma dēļ, kāds citu apstākļu dēļ. Kā veidot muskuļus, neejot uz sporta zālēm un bez īpaša aprīkojuma pie rokas?
Instrukcijas
1. solis
Mājās, bez īpaša aprīkojuma pie rokas, jūs varat veidot muskuļus, izmantojot ķermeņa svara vingrinājumus. Šie vingrinājumi ietver atspiešanos, pietupienus, pagriešanos. Katrs no mums zina šo vingrinājumu. Push-ups attīstās tricepss, deltveida un krūšu muskuļi. Atspiešanās ir universāla ar to, ka, mainot roku stāvokli, mēs varam pārvietot slodzi no vienas muskuļu grupas uz otru: jo tuvāk mēs viens otram pieliekam rokas, jo spēcīgāka ir tricepsa slodze; jo platākas rokas ir novietotas, jo lielāka slodze ir krūšu muskuļiem. Veikts 4-5 pieejās, pēdējās divas pieejas "muskuļu mazspējas" stāvoklim.
2. solis
Pietupieni. Arī pazīstams vingrinājums. Squats stiprina jūsu augšstilba muskuļus, kā arī uzlabo sirds un asinsvadu darbību un vispārējo izturību. Lai palielinātu muskuļu slodzi, jūs varat veikt pietupienus uz vienas kājas:
• Uz krēsla - stāvot ar balsta kāju uz ķebļa un nokarājot otru kāju;
• "Pistol" - tupus uz vienas kājas, otro pavelciet sev priekšā. Vingrinājums ir piemērots ikdienas izpildei; veiciet 4-5 komplektus vienā treniņā, pēdējie divi komplekti - līdz "neveiksmes" stāvoklim.
3. solis
Vērpšana. Vingrinājums, kuru lielākā daļa cilvēku zina kā “abs”. Tehnika ir pazīstama visiem: guļot uz muguras un saliekot ceļus, paceliet ķermeņa augšdaļu, noliecieties muguras lejasdaļā un pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Rokas var sakrustot pāri krūtīm vai aizķert aiz galvas. Lai sasniegtu pamanāmu rezultātu, pietiek ar vingrinājuma veikšanu katru dienu 4-5 pieejās, 30-40 reizes.
4. solis
Peldēšanu var attiecināt arī uz vingrinājumiem, kuriem nav nepieciešams īpašs aprīkojums un ierīces. Peldēšana palielina izturību, attīsta elastību un uzlabo sniegumu. Peldēšana ir vispārēja stiprinoša darbība, tajā tiek izmantotas visas galvenās muskuļu grupas: vēdera, roku, plecu jostas, augšstilbu, sēžamvietas muskuļi. Papildus muskuļu treniņiem peldēšana stiprina locītavas un padara tās elastīgas.
