Lai iegūtu plakanu vēderu, nav jādodas uz sporta zāli un jāvingro trenera uzraudzībā. Mājās varat viegli iegūt plakanu vēderu.
Nepieciešams
Vingrinājumu veikšanai nepieciešamas tikai 3 minūtes. Bet šie vingrinājumi jāveic pastāvīgi, piemēram, rīta vingrinājumi
Instrukcijas
1. solis
1 diena. Apakšējā vēdera vingrinājumi.
Guļot uz muguras, rokas gar rumpi, paceliet kājas taisnā leņķī pret rumpi. Sasprindzinot vēdera muskuļus, pavelciet kājas uz augšu, paceļot iegurni no grīdas. Turiet sekundi vai divas un lēnām nolaidiet iegurni uz leju. Atkārtojiet 15-20 reizes. Galvas un kakla muskuļi ir jāatlaiž!
Guļot uz muguras, turiet galvu ar plaukstām. Paceliet kājas, kas saliektas ceļos (apakšējās kājas ir paralēlas grīdai, bet augšējās - taisnā leņķī pret ķermeni). Sasprindzinot vēdera muskuļus, paceliet iegurni no grīdas, izvelciet saliektos ceļus pie krūtīm. Turiet vienu līdz divas sekundes un lēnām nolaidiet iegurni uz leju. Atkārtojiet 15-20 reizes. Galvas un kakla muskuļi ir jāatlaiž!
Divreiz atkārtojiet šos divus vingrinājumus. Ja esat noguris, varat nedaudz samazināt atkārtojumu skaitu. Nepārtrauciet vingrinājumu. Vidēji šis divu vingrinājumu cikls prasīs 3 minūtes.
2. solis
2. diena. Slīpi vēdera muskuļi.
Guļot uz muguras, salieciet ceļus. Pēdas uz grīdas, ar plaukstām atbalstot galvas aizmugures apakšējo daļu. Nedaudz paceliet plecu lāpstiņas no grīdas un izstiepieties pa labi, cenšoties pēc iespējas vairāk pievilkt krūškurvja labo pusi uz labo augšstilbu. Tas pats attiecas uz kreiso pusi: cik vien iespējams, velciet krūškurvja kreiso pusi uz kreiso augšstilbu. Atkārtojiet 15 reizes katrā virzienā. Galvas un kakla muskuļi ir jāatlaiž!
Guļot uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas. Novietojiet labās kājas apakšstilbu uz labās kājas tieši zem ceļa. Novietojiet labo roku gar ķermeni, ar kreiso roku turiet galvas aizmugures apakšējo daļu. Samazinot vēdera muskuļus, izstiepiet kreiso plecu labā ceļa virzienā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet rumpja pagriezienus 15 reizes katrā virzienā. Galvas un kakla muskuļi ir jāatlaiž!
Vingrinājumu sauc par bumbas notveršanu. Guļot uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas. Izstiepiet rokas saliektas elkoņos, plaukstas uz priekšu, it kā vēlaties noķert bumbu. Veiciet pagriežamās kustības, velkot kreiso plecu labā ceļa virzienā. Uz brīdi turieties, tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Atkārtojiet 15-20 reizes katrā virzienā.
3. solis
3. diena. Vēdera augšdaļa.
Guļot uz muguras, ar rokām turiet galvas aizmugures apakšējo daļu, kājas paceltas taisnā leņķī pret ķermeni. Samazinot vēdera muskuļus, paceliet rumpi tā, lai plecu lāpstiņas atdalītos no grīdas. Turiet sekundi vai divas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-20 reizes.
Guļot uz muguras, turiet galvas aizmuguri ar rokām, salieciet kājas ceļos un kājas uz grīdas. Samazinot vēdera augšējos muskuļus, paceliet plecu lāpstiņas no grīdas, paceļot augšējo rumpi. Turiet sekundi vai divas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tajā pašā laikā, neapguļoties uz grīdas, vienkārši pieskarieties grīdai ar plecu lāpstiņām un atkārtojiet 15-20 reizes.
Vingrinājums "varde". Guļot uz muguras, turiet galvas aizmuguri ar rokām, kopā savienojiet kājas "vardes" stāvoklī. Samazinot vēdera muskuļus, paceliet plecu lāpstiņas no grīdas, paceļot ķermeņa augšdaļu. Turiet sekundi vai divas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Neliecoties uz grīdas, vienkārši pieskarieties grīdai ar plecu lāpstiņām un atkārtojiet 15-20 reizes.
Braucēja vingrinājums. Guļot uz muguras, ar rokām turiet galvas aizmugures apakšējo daļu un izklājiet kājas uz sāniem, iedomājoties, ka sēžat uz zirga jātnieka vai jātnieka pozā. Samazinot vēdera muskuļus, paceliet plecu lāpstiņas no grīdas, paceļot ķermeņa augšdaļu. Turiet sekundi vai divas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Neliecoties uz grīdas, vienkārši pieskarieties grīdai ar plecu lāpstiņām un atkārtojiet 15-20 reizes.
