Iesācējs, kurš sāk sportisko vingrošanu, nevar gaidīt, lai pēc iespējas ātrāk iegūtu redzamus rezultātus. Bet paiet vairākas nedēļas, un muskuļi nepalielinās. Lai izvairītos no vilšanās, sportistam jāatceras, ka muskuļu veidošanai nepieciešams laiks. Ja sekojat režīmam un pareizi dozējat slodzi, pēc apmēram gada jūs varat lepoties ar harmoniski salocītu figūru.
Nepieciešams
- - spēka trenažieri;
- - stienis;
- - hanteles;
- - šķērsstienis;
- - vingrošanas stieņi.
Instrukcijas
1. solis
Darba sākšana, izvēlieties vai izstrādājiet savu mācību programmu gadam. Atvilkšanas posmam jābūt vismaz diviem līdz trim mēnešiem. Tas prasīs tik daudz laika, lai apgūtu pamata vingrinājumus ar atsvariem un apgūtu tehniku, kā strādāt pie spēka simulatoriem. Šajā apmācības procesa posmā ir svarīgi pievērst uzmanību vispārējiem attīstības vingrinājumiem. Treniņu skaits nedrīkst pārsniegt trīs nedēļā.
2. solis
Kad esat apguvis pamata mašīnu un brīvo svaru vingrinājumus, izveidojiet muskuļu veidošanas programmu. Sadaliet nedēļas ciklu trīs vai četrās apmācības dienās. Katrā no tām trenē stingri noteiktas muskuļu grupas. Piemēram, pirmdien vingriniet rokas un plecus, trešdien - krūšu un muguras muskuļus, bet piektdien - kājas un vēderu.
3. solis
Izvēloties slodzi, paturiet prātā, ka, lai palielinātu izturību, jums jāveic neliels skaits pieeju lādiņam ar lielu svaru un, lai izveidotu muskuļu masu, atkārtojumu skaitam vienā piegājienā jābūt 7-13 robežās. Spēka izturības attīstību veicina ilgstošs darbs ar salīdzinoši nelielu svaru. Trenējoties, pakāpeniski jāpalielina pieejas aparātam un tā svars, lai muskuļi nepierastu pie slodzes.
4. solis
Mainiet vingrojumu režīmu ik pēc diviem mēnešiem visa gada garumā. Katrai grupai jūs varat izvēlēties pilnīgi atšķirīgus kompleksus, kas ļauj dažādot slodzi un koncentrēties uz atsevišķiem muskuļu saišķiem. Monotonija negatīvi ietekmē treniņu rezultātus. Vingrinājumu kompleksu izmantošana, kas atšķiras pēc piepūles pielietošanas veida, ļauj bez izņēmuma izkopt visus muskuļus. Pretējā gadījumā jūsu figūra netiks harmoniski salocīta.
5. solis
Nedēļas treniņu laikā uzmanīgi pievērsieties ķermeņa atjaunošanai. Tas būs optimāli, ja starp atsevišķām sesijām jums būs viena vai pat divas brīvas dienas. Tieši atpūtas periodā pēc treniņa muskuļi aug visefektīvāk.
6. solis
Uzmanīgi klausieties savu ķermeni. Muskuļu sāpes, apātija un letarģija, kā arī samazināta motivācija vingrinājumiem var liecināt par pārmērīgu apmācību. Šajā gadījumā jums jāsamazina slodze un treniņu skaits, pārejot uz cita veida fiziskām aktivitātēm, piemēram, peldēšanu vai skriešanu. Vannu un masāžu uzskata par lieliskiem atjaunojošiem līdzekļiem, kas palīdz mazināt nogurumu.
