Deadlift ir viens no spēkavīru vingrinājumu un kultūrisma pamat vingrinājumu zelta trim. Bez tā nav pabeigta neviena šo sporta veidu programma. Tomēr tehnoloģiju ziņā tas nav tik vienkārši.
Kādas muskuļu grupas tas ietver?
Ir trīs galvenie nelaiķa veidi: nolaistais, nolaistais, sumo nobremzētais un to dažādās modifikācijas.
Katrā no šķirnēm tiek izmantota noteikta muskuļu grupa. Un katram ir sava tehnika un nianses. Bet, tā kā visbiežāk tiek izmantota klasiskā vilce, tiks apsvērta tā izpildes tehnika.
Galvenās muskuļu grupas, kuras izmanto deadlift, ir muguras muskuļi, proti, lats, kājas, nedaudz krūtis un pleci.
Pareiza tehnika
Vingrinājums no pirmā acu uzmetiena ir diezgan vienkāršs un viegli iemācāms. Tomēr tā nav. Deadlift ir viens no traumatiskākajiem vingrinājumiem. Nepareizi veiktas muguras savainošanas risks ir ļoti liels.
Vilciens ir sadalīts 2 posmos.
1. Sākuma pozīcija.
Sportista priekšā uz grīdas ir stienis. Viņš pienāk viņai tuvu, lai viņa kājas pieskartos joslai. Tajā pašā laikā viņš noliek kājas nedaudz šaurāk par pleciem. Tad jums jāapsēžas un ar rokām jāuzņem stienis, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Ir svarīgi ievērot vertikālo plecu joslu, pretējā gadījumā, paceļot, jūs varat zaudēt līdzsvaru, pārejot atpakaļ vai uz priekšu. Pēc šīm darbībām sportists izstiepj krūtis uz augšu, tādējādi liekot pleciem augstāk par gurniem, un plecu asmeņi ir salikti kopā. Mugurai jābūt taisnai, nevis kuprai.
Sākotnējā posmā ir svarīgi, lai kāds pieskatītu jūsu sākuma stāvokli, lai novērstu nepareizu muguras un plecu stāvokli.
Satvērienam vienmēr jābūt taisnam. Lielos svaros varat izmantot arī saķeri, taču tas nav ieteicams. Saķeres trūkums noved pie iespējamiem mugurkaula ievainojumiem, ja svars uz stieņa ir pietiekami liels. Ar vāju saķeri priekšroka jādod plaukstu siksnu vai cilpiņu izmantošanai, nevis cita roktura izmantošanai.
2. Vilces spēks.
Jūs esat pareizajā sākuma pozīcijā un esat gatavs vilkt. Pirmais pacēlums ir visgrūtākais, visi turpmākie atkārtojumi tehnikā ir vieglāki. Tas ir saistīts ar pastāvīgām kļūdām, piemēram, raustīšanos un kad gurni ir priekšā pleciem. Izvairoties no šīm standarta kļūdām, jūs varat novērst muguras traumu iespējamību.
Tiklīdz stienis iet gar ceļiem, jums pilnībā jāiztaisno mugura un kājas. Reversam jāsākas no aizmugures. Jūs noliecaties uz priekšu ar gurniem aizmugurē. Aizmugurei jābūt taisnai, un tā nedrīkst būt saliekta. Tiklīdz josla sasniedz ceļus, kājas sāk darboties. Jūs tupat un pieskaraties grīdai, un pēc tam velciet vēlreiz. Pieskaroties grīdai, jums nav nepieciešams atslābināties un mest stieni, un pēc tam velciet to vēlreiz. Tas arī noved pie muguras atslābināšanās un iespējamas traumas.
Visai darbībai jānotiek tajā pašā vertikālē, kas padara mazāko stieņa ceļu un jūs stabilāku.
