Izturība ir cilvēka spēja veikt noteiktu intensitāti ilgu laiku. Noguruma rašanās ierobežo un ietekmē sportistu sniegumu. Izturība ļauj daudz vieglāk trenēties visos sporta veidos un ir labu rezultātu atslēga. Šīs kvalitātes attīstība ļauj pretoties nogurumam caur gribasspēku.
Instrukcijas
1. solis
Lai attīstītu izturību, jums pastāvīgi jātrenējas. Veiciet pastaigas, skriešanu vai citus treniņus bez atpūtas. Jūs varat veikt pastāvīgu treniņu ar dažādu intensitāti. Darbības var būt garas, vidējas vai īsas, atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Vēl viens pastāvīgu treniņu veids ir fartleks, kad sportists izmanto citu skriešanas ritmu vai maina ātrumu.
2. solis
Intervāla apmācībai sadaliet visu treniņa slodzi vai distanci mazos, atkārtojamos soļos. Skrienot vai ejot, iepriekš iestatiet tempa parametrus, distances lielumu un laiku, lai atgūtu iztērēto enerģiju.
3. solis
Izmantojiet pastāvīgus, intensīvus atkārtojumus un fartlek, lai izveidotu vispārēju izturību. Sekojošā treniņu izvēle ļaus jums gūt labus rezultātus.
4. solis
Nepārtraukta lēna skriešana 30 minūtes vieglā ritmā, bez atpūtas.
Nepārtraukta, lēna, gara distance, skrienot 60-140 minūtes maratona ritmā vai lēnāk, bez atpūtas.
5. solis
Pusmaratona ritmā nepārtraukta skriešana vidējā distancē 30-60 minūtes, bez atpūtas.
Ātras, konsekventas sacīkstes 10-45 minūtes, bez atpūtas.
6. solis
Atkārtojumu apmācība ir vērsta uz aerobo izturību. Attālums no 3000 m līdz 10 000 m, ar nelielu atpūtu.
7. solis
Fartleks - biežas ātruma un ritma izmaiņas, skrienot vienā distancē 10-45 minūtes, bez atpūtas.
8. solis
Citiem vārdiem sakot, treniņa laikā jums, piemēram, jāveic divas skriešanas sesijas, desmit atkārtojumi pa 200 m katrā. Šajā gadījumā atpūtas laikam pēc viena skrējiena jābūt vienādam ar skriešanas laiku, un pārējam starp sesijām jābūt nedrīkst pārsniegt 5 minūtes.
9. solis
Mēģiniet sekot līdzi skrējiena tempam, pretējā gadījumā pārāk aktīvs ritms neļaus jums pabeigt sesiju, un lēns nebūs tik efektīvs. Regulāra atkārtota treniņa laikā atveseļošanās starp sesijām un atkārtojumiem var būt pasīva, viegla skriešana vai pastaigas. Bet vispopulārākais tā efektivitātes dēļ izturības attīstībā ir diezgan aktīvs "skrējiens pēc skrējiena".
10. solis
Kad jūs varat trenēties 30 minūtes noteiktā tempā, nedaudz palieliniet intensitāti vai mainiet vingrinājuma gaitu. Lai to izdarītu, dariet tos aktīvāk 2 minūtes un pēc tam parasti nākamās 2 minūtes. Vienmērīga ātras un mērenas tempa maiņa veicina izturības attīstību.
