Cilvēka muskuļu sistēmā ietilpst vairāk nekā seši simti atsevišķu muskuļu. Kopā viņi veido muskuļu grupas. Kultūrismā ir ierasts nošķirt šādas muskuļu grupas: plecus, krūtis, bicepsu, tricepsu, apakšdelmus, muguru, vēderu, sēžamvietu, augšstilbus un apakšstilbu. Jums nevajadzētu sūknēt visas muskuļu grupas vienā treniņā. Pareizāk ir sadalīt viņu pētījumu dažādās nedēļas dienās.
Instrukcijas
1. solis
Vingrinājumu sadalījums būs atkarīgs no tā, cik reizes nedēļā jūs vingrojat. Ja jūs apmeklējat sporta zāli tikai trīs reizes nedēļā, tad katru nedēļu sūknējiet katru muskuļu grupu. Lielos kāju, muguras un krūšu muskuļus vislabāk var trenēt dažādās dienās. Trenējoties četras vai vairāk reizes nedēļā, divas reizes varat izstrādāt dažas muskuļu grupas. Vienam treniņam jābūt enerģiskam, bet otram - vieglākam vai mazāk atkārtotam. Ja pirmdien jūs tupējāt 2-4 reizes ar svaru 80-90% no maksimālā, tad piektdien tupējiet 8-10 reizes ar svaru 50-60%. Dažādi svari un slodzes apjomi palīdzēs izvairīties no stagnācijas spēka un muskuļu masas pieaugumā.
2. solis
Izvēloties vingrinājumus, svaru veidus, jāievēro daudzveidība. Neaizkarieties vien pie stieņiem vai mašīnām. Iekļaujiet vingrinājumus ar hantelēm, ar savu ķermeņa svaru, ar gumijas amortizatoriem, ar partnera pretestību utt. Vingrojumu kārtību var arī mainīt. Pieņemsim, ka pirmajā nedēļā vispirms veicat presēšanu uz stenda un pēc tam hanteles maršrutēšanu, guļot uz slīpa soliņa. Nākamajā nedēļā mēģiniet mainīt vingrinājumu kārtību.
3. solis
Dalīts piemērs: pirmdiena - krūtis, pleci, tricepss, trešdiena - mugura, bicepss, apakšdelmi, piektdiena - augšstilbi, glutes, teļš. Abs asiņošana - katrs treniņš: pirmdiena - augšējā vēdera daļa, trešdiena - slīpi, piektdiena - apakšējā vēdera daļa. Laika gaitā individuāli izvēlēsieties ikdienas treniņu shēmu un optimālo treniņu skaitu nedēļā. Visiem nav vienotas sistēmas, jo daudz kas ir atkarīgs no ķermeņa īpašībām un tā atjaunošanās ātruma pēc piepūles. Atveseļošanās ātrumu ietekmē arī ārējie faktori: uztura un miega kvalitāte, stress, fiziskā un psiholoģiskā slodze un mājās. Dažreiz jūs varat izlaist treniņu, ja jūtaties nomākts un noguris. Atpūta šādā situācijā nāks tikai par labu. Iemācieties analizēt treniņu rezultātus un uzklausīt savu ķermeni. Tas jums pateiks, kad pievienot svaru stienim un kad atvieglot slodzi.
