Lai pilnībā sūknētu visus muskuļus, jums būs jāpavada ļoti daudz laika. Parasti sportisti dažādās dienās mēģina izstrādāt dažādas muskuļu grupas, taču pat tas neļauj viņiem pavadīt laiku, katru muskuli trenējot atsevišķi. Palielinot vingrinājumu skaitu, būs jāpalielina paša treniņa ilgums, un tas ne vienmēr ir ērti. Izeja šajā situācijā ir veikt vingrinājumus, kas ļauj vienlaikus strādāt ar maksimālo dažādu grupu muskuļu skaitu.
Nepieciešams
- - šķērsstienis;
- - stienis;
- - bloku simulators;
- - vingrošanas sols.
Instrukcijas
1. solis
Pakārt pār stieni ar reverso saķeri. Paceliet sakrustotās kājas potītēs taisnā leņķī. Pēdas ir vērstas uz priekšu.
Viegli pavelciet uz augšu, līdz zods pieskaras joslai. Centieties turēt kājas taisni uz priekšu, nekad neievietojiet kājas iekšā.
Darbs: preses muskuļi, gandrīz visi muguras un krūšu muskuļi, bicepss.
2. solis
Nostājieties starp bloka trenažiera kolonnām. Satveriet augšējā bloka rokturi aiz muguras. Roka ir pacelta uz augšu, elkonis ir pacelts un praktiski pieskaras vadam. Otrā roka ir izstiepta jūsu priekšā virzienā, kurā tiks veikta kustība. Stāviet ar platām kājām. Aizmugurējā kāja jāpagriež par 45 grādiem.
Lēnām virziet rokturi uz priekšu ar kustību uz augšu, uz priekšu un uz leju. Pagariniet svaru, līdz svērtās rokas dūri sasniedz uz priekšu izstieptās rokas līmeni.
Darbs: pamat muskuļu stabilizēšana, slīpi vēdera muskuļi, krūšu muskuļi, kāju muskuļi.
3. solis
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, kājas paralēli. Satveriet stieni tā, lai saliekot rokas nepieskartos kājām. Šajā gadījumā attālumam starp rokām nevajadzētu būt platākam par pleciem. Salieciet muguras lejasdaļu un izlīdziniet plecu lāpstiņas.
Nāves sākums sākas ar galvas un plecu kustību atpakaļ. Pēc tam nospiediet ar kājām, vienlaikus paceļot plecus, iegurni un ceļus uz augšu un atpakaļ. Piecelieties taisni ar stieni rokās. Veiciet īsu pauzi un nolaidiet stieni uz leju, turot to pēc iespējas tuvāk sev. Kad stienis atrodas zem ceļgaliem, nedaudz tupiet uz leju, nevis liecieties jostasvietā.
Darbs: gūžas locītāji, sēžamvieta, muguras lejasdaļas muskuļi.
