Tradicionālajā kettlebell celšanā klasiskie vingrinājumi - sagrābšana un saraustīšana - attīsta muguras un augšējās plecu joslas muskuļu izturību. Bet, ja vēlaties, svarus var izmantot krūšu muskuļa, muguras, delta un kāju piepumpēšanai. Turklāt vingrinājumu ar svaru efektivitāte būs daudz augstāka nekā vingrinājumiem ar stieni un hantelēm.
Instrukcijas
1. solis
Viena no vissvarīgākajām kettlebell priekšrocībām salīdzinājumā ar hantelēm un stieni ir svara sadalījums diviem, nevis vienam, stiprinājuma punktam. Tas ļauj neierobežot darba muskuļa spēku un treniņos izmantot lielus svarus. Turklāt kettlebell vingrinājumi gandrīz nerada traumu risku. Tas nozīmē, ka stingras izpildes metodes vairs nav vajadzīgas, un darba svaru komplekts būs daudz ātrāks. Maksimālā treniņu intensitāte ar svariem ir lielāka nekā velkot stieni un hanteles. Tas nozīmē, ka muskuļi augs ātrāk, un zemādas tauki tiks intensīvāk sadedzināti. No praktiskā viedokļa kettlebell pacelšana labāk attīsta funkcionālo izturību, kas dod priekšrocības, izmantojot spēku dabiskos apstākļos.
2. solis
Lai sūknētu krūšu muskuļus ar svaru, stenda preses ir ideāli piemērotas horizontāli vai leņķī. Protams, būs neērti ņemt no tribīnēm smagus svarus, tāpēc vispirms tie būs jāmet uz gurniem, un pēc tam kopā ar viņiem jāguļ uz soliņa. Dažādi kettlebell atšķaidījumi ir neefektīvi. Pull-ups ar kettlebells ir lielisks, lai attīstītu latu. Atšķirībā no hantelēm vai stieņa pankūkām, kettlebell ir labāk piemērota kā papildu svars. Cieša saķere, kas saliekta pāri rindām, ir daudz ērtāka ar kettlebelliem nekā ar hantelēm vai stienīm. Šo vingrinājumu var papildināt arī ar vienu roku, kas saliekta pāri rindai.
3. solis
Labākais vingrinājums deltoīdu uzpumpēšanai ir virsspiede. Turklāt jūs varat saspiest čaumalas gan vienlaicīgi, gan pārmaiņus. Pirmajā gadījumā attīstīsies spēks, otrajā - izturība. Klasiskais daudzkārt atkārtojošais kettlebell satveršana stiprina plecu jostas muskuļu saites, kas palīdzēs ievērojami samazināt traumu risku. Labāk šūpojiet kājas, izmantojot pietupienus ar svariem uz pleciem. Labi rezultāti ir staigāšana ar pleciem ar pleciem.
4. solis
Ir koordinācijas un spēka vingrinājumi ar kettlebelliem. Viņi trenē izturības izturību un spēka koordināciju. Guvis panākumus to ieviešanā, jūs varat lepoties ar draugiem, ka viņi, visticamāk, nespēs to izdarīt.
5. solis
Viens no šiem vingrinājumiem ir tvertnes saspiešana otrādi. Kettlebels saraustīti paceļas no nolaižamās rokas stāvokļa līdz plecam un pēc tam vienmērīgi saspiež otrādi. Pēc tam tas iet uz leju, vai arī kettlebell preses turpinās otrādi. Vēl viens uzdevums ir ziņošana. Viens kettlebell ir pacelts virs galvas un tiek turēts izstieptā rokā. Nenolaižot to, apsēdieties un ar otru roku paņemiet no grīdas vēl vienu kettlebell. Piecēlies, saspiediet otro svaru uz augšu. Oficiālais rekords šajā vingrinājumā ar 32 kg kettlebelliem nav pārspēts kopš 1907. gada.
6. solis
Žonglēšana ar kettlebell. Noliecieties uz priekšu un satveriet kettlebell ar brīvo roku uz augšstilba. Virziet tējkannu uz priekšu ar izstieptu roku. Kad svars ir galvas līmenī, pagrieziet rokturi uz leju un prom no sevis. Kad lādiņš ir pabeidzis pilnu pagriezienu, satveriet to un pēc inerces ar otrās rokas palīdzību nolaidiet to starp kājām, lai veiktu jaunu vingrinājumu. Izmantojot praksi, jūs varat žonglēt ar abām rokām vienlaikus.
