Gadās, ka pieejamā sporta aprīkojuma mājā ir tikai čuguna svari, kas joprojām piederēja jūsu vectēvam. Dīvaini, bet šāds elementārs rīks ir ideāls, lai iegūtu iespaidīgus muskuļus. Protams, ir vēlams, lai jau būtu kāda līmeņa sporta apmācība, pretējā gadījumā jūs vienkārši nevarēsiet pacelt 16 kilogramu smagu kettlebellu no grīdas.
Tas ir nepieciešams
- - elastīga saite;
- - vingrošanas sols;
- - divi svari;
- - talka pulveris vai magnijs rokām.
Instrukcijas
1. solis
Sēdi uz krēsla vai sporta zāles sola. Kājas stingri uz grīdas. Paņemiet kettlebellu labajā rokā, atbalstiet labo elkoni uz augšstilba. Un nedaudz noliekties uz priekšu. Paceliet kettlebellu pie labā pleca. Ja apvalks jums ir pārāk smags, sākotnējā pacelšanās posmā jūs varat nedaudz palīdzēt sev ar ķermeņa kustību. Veiciet 5-8 bicepsu cirtas un pārslēdziet rokas.
2. solis
Stāviet taisni. Tējkannas nolaistās rokās, plaukstas uz priekšu. Pēc kārtas paceliet svaru līdz plecu locītavām. Centieties nepalīdzēt sev ar ķermeni. Tas ir pieļaujams tikai tad, ja čaulas ir pārāk smagas.
3. solis
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, skatieties sev priekšā. Paņemiet abus svarus un paceliet tos pie plecu locītavām. Izlieciet elkoņus uz sāniem. Gludi iztaisnojiet rokas, paceļot svarus virs galvas. Nelietojiet skriešanas paņēmienus, nepalīdziet sev ar kājām. Lai panāktu maksimālu efektu, mēģiniet izspiest svarus.
4. solis
Stāviet taisni. Svars atrodas labajā rokā aiz galvas. Elkonis ir saliekts un skatās uz augšu. Novietojiet kreiso roku uz labā tricepsa. Izvelciet elkoni un lēnām paceliet tējkannu virs galvas. Kreisā roka nosaka pareizo tricepsa stāvokli. Veiciet šo vingrinājumu tikai tad, kad ar kettlebells esat sasniedzis noteiktus rezultātus.
5. solis
Novietojiet kreiso roku uz krēsla vai sporta zāles sola. Ar labo roku satveriet kettlebell rokturi uz grīdas. Nedaudz salieciet muguru un salieciet plecu lāpstiņas kopā. Lēnām pavelciet kettlebellu uz ķermeņa pusi. Centieties strādāt galvenokārt ar muguras muskuļiem. Veiciet 5-8 pacēlājus un pārslēdziet rokas.
6. solis
Novietojiet svarus uz grīdas. Noliecieties uz priekšu un satveriet čaumalu rokturus. Sasprindziniet muguru un salieciet kopā lāpstiņas. Lēnām velciet abus svarus uz ķermeņa pusi un pēc tam nolaidiet tos uz leju. Nemainiet ķermeņa stāvokli. Veiciet 8–10 pacēlājus un veiciet vienas minūtes pārtraukumu. Tad izvēlieties citu pieeju.
7. solis
Apgulieties uz horizontāla soliņa. Turiet svarus rokās. Plaukstas ir vērstas uz leju, paši svari gulstas uz apakšdelmiem. Izlieciet elkoņus uz sāniem. Gludi atlieciet rokas un izspiediet abus svarus no krūtīm. Lai izvairītos no ievainojumiem, augšpusē pilnībā neiztaisnojiet elkoni. Svariem vajadzētu pārvietoties paralēli. Veiciet divus 8-10 pacēlāju komplektus.
8. solis
Stāviet taisni. Paceliet kettlebellus uz pleciem. Izlieciet elkoņus uz sāniem. Pēdas plecu platumā. Nedaudz salieciet muguras lejasdaļu un sāciet nolaist ķermeni uz leju, it kā sēžot uz zemā krēsla. Turiet papēžus uz grīdas. Jo zemāk jūs nolaižat savu kodolu, jo lielāka ir jūsu sēžas muskuļu slodze. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet tik daudz pietupienu, cik vien iespējams.
