Pareizi izstrādāta diēta dod iespēju izmantot barības vielas, kas palīdzēs jums iegūt svaru. Vingrinājumi palīdzēs veidot muskuļus.
Instrukcijas
1. solis
Dodoties uz sporta zāli, muskuļiem būs iespēja augt, ja tiek palielināts patērēto kaloriju daudzums, jo muskuļiem ir nepieciešams "celtniecības materiāls", un visam ķermenim ir vajadzīga enerģija intensīvam treniņam. Iekļaujiet uzturā pietiekami daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, ja vēlaties iegūt svaru un veidot muskuļus. Dienas kaloriju daudzums, kas aprēķināts cilvēkiem ar normālu ķermeņa uzbūvi, jāpalielina 3 reizes, ja esat pakļauts fiziskām aktivitātēm.
2. solis
Sabalansēts uzturs ir tikpat svarīgs kā augstas kaloritātes uzturs. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā līdz 30%, neaizmirstiet uzturā iekļaut taukskābes un vienkāršus ogļhidrātus.
3. solis
Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus pirms treniņa, enerģija no tiem netiek atbrīvota uzreiz. Ēdot stundu pirms nodarbības, jums būs iespēja doties treniņā ar “vieglu” vēderu, kas radīs labvēlīgus apstākļus svara pieaugumam un palīdzēs ķermenim piegādāt enerģiju muskuļu šūnām.
4. solis
Padomājiet par to, kā dažādas barības vielas tiek sagremotas atšķirīgi. Ēdiet atsevišķi olbaltumvielas un ogļhidrātus ar taukiem, olbaltumvielām nepieciešama skāba kuņģa vide, un ogļhidrāti un tauki samazina tā skābumu. Ēdiet pēc grafika, tad kuņģa sulu sāks ražot iepriekš, tas palielinās olbaltumvielu uzsūkšanos un veicinās svara pieaugumu.
5. solis
Tā kā muskuļi ir 75% ūdens, un fiziskās slodzes laikā tas izzūd ar sviedriem, jums ir jāatlīdzina šie zaudējumi. Nevajadzētu dzert saldu gāzētu ūdeni, tas kaitē kuņģim. Minerālvielas organismam ir grūtāk asimilēt, tāpēc tīrs tīrs ūdens ir vispiemērotākais, jums tas jādzer tik daudz, cik nepieciešams jūsu ķermenim. Pēc treniņa ir labi izdzert piena paciņu, tajā ir aptuveni 30 g olbaltumvielu, kas vienlaikus uzsūcas.
6. solis
Lai iegūtu un uzturētu svaru un muskuļu masu, jums jālieto vitamīni, makro un pasaules elementi. Lai izveidotu muskuļus, nepieciešams kalcijs, locītavām - A, C un E vitamīns, kauliem - D3 vitamīns. Paņemiet vitamīnu kompleksu, kas satur visas ķermeņa vajadzībām nepieciešamās vielas, un, lai saglabātu veselību, pārtrauciet lietot ķīmiskas vielas.
