Sporta zāle ir pārāk tālu. Bārs nekādā veidā neiederas jūsu dzīvokļa interjerā. Ir daudz iemeslu, taču tas nav iemesls atteikties no sporta. Galu galā jums vienmēr ir līdzi labākais simulators - jūsu ķermenis. Izmantojot tikai ķermeņa svaru, jūs varat izveidot nevainojamus muskuļus.
Tas ir nepieciešams
augsta horizontāla josla, sienas stieņi, zema horizontāla josla, krēsls, vingrošanas sols
Instrukcijas
1. solis
Atspiešanās no grīdas ar kājām pret sienu (plecu joslas muskuļi un tricepss).
Nostājieties pret sienu. Nokāpj četrrāpus, rokas apmēram 30 cm attālumā no sienas. Uzņemiet galvas statīvu: jūsu papēži pieskaras sienai, rokas ir saliektas elkoņos, galva balstās uz grīdas. Iztaisnojiet rokas tā, lai galva būtu virs grīdas, un balsts pilnībā tiktu nodots jūsu rokām. Bloķējiet pozīciju uz vienu sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams.
2. solis
Kāju pacelšana (abs un gūžas locītāji).
Paņemiet stieni pietiekami augstu, lai kājas nedaudz pieskartos zemei. Rokas ir plecu platumā. Ieelpojot, pavelciet gurnus pret vēderu tā, lai apakšstilbi būtu krūšu augstumā paralēli zemei. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet no sākuma. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
3. solis
Pull-ups (muguras muskuļi).
Satveriet stieni ar plašu saķeri, kājas nedaudz pieskaras zemei. Iesaistiet muskuļus rokās un mugurā jau no paša kustības sākuma. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos. Pavelciet uz augšu tā, lai zods būtu pāri joslai, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Satverot stieni ar reverso saķeri, vingrinājums būs vieglāk izpildāms un attīstīs arī bicepsu.
4. solis
Iziet ar spēku (muguras muskuļi, tricepss, pleci, gurni).
Satveriet stieni, saliekot kājas ceļos. Paliecoties uz rokām, pārnesiet ķermeni pār stieni un izmantojiet rokas, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet 1-2 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Ķermenim nevajadzētu noliecies ne uz priekšu, ne uz priekšu.
5. solis
Squats ar muguru uz sienas (gūžas locītāji, sēžamvieta).
Noliecieties ar muguru pret sienu tā, lai kājas, kas izvietotas plecu platumā, būtu apmēram 60 cm no tās. Nedaudz salieciet ceļus un turiet šo pozīciju 10 sekundes. Ar saliektiem ceļiem nolaidiet ķermeni zemāk un zemāk un atkal ar 10 sekunžu fiksāciju. Turpiniet nolaist, līdz pozīciju skaits sasniedz piecas, korpusam pēdējā pozīcijā pēc iespējas tuvāk grīdas virsmai. Tāpat, bīdot muguru gar sienu, kāpt uz augšu. Atkārtojiet. Lai palielinātu slodzi, palieliniet aiztures laiku katrā pozīcijā.
6. solis
Reverss atspiešanās (krūšu kurvja tricepss, delta).
Novietojiet krēslu apmēram viena metra attālumā no sporta zāles sola. Ielieciet taisnas rokas uz sporta zāles sola aiz muguras, ielieciet kājas uz krēsla malas. Turot rumpi vertikāli, salieciet rokas, līdz pleci ir paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
7. solis
Nevienlīdzīgi atspiešanās (krūšu kurvji, priekšējais kodols).
Novietojiet kājas uz gultas un rokas uz grīdas. Turklāt zem labās rokas jābūt stendam, piemēram, grāmatai. Iztaisnojiet ķermeni atbilstoši savām kājām. Nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus. Strauji nospiediet no grīdas tā, lai ķermenis, paceļoties uz augšu, pārvietotos pa labi. Noliecieties uz paliktņa ar kreiso roku. Paceļieties no grīdas kā parasti. Alternatīvie atspiešanās - paraut ar rokas maiņu. Veiciet vismaz 12 atspiešanās.
8. solis
Svārsts (mizas priekšējā un sānu daļa)
Gulēt ar muguru uz sporta zāles soliņa. Satveriet tā malu ar rokām aiz galvas. Paceliet savienotās kājas taisnā leņķī pret ķermeni. Salieciet savienotās kājas uz sāniem 45 grādu leņķī. Gludi pārvietojiet kājas uz otru pusi. Veiciet 8 atkārtojumus katrā pusē.
9. solis
Teļš audzina
Stāviet uz grāmatas vai zemu statīvu uz pirkstiem, papēžiem karājas vaļīgi. Nedaudz salieciet ceļus. Kāpt augšup cik vien iespējams, turēt sekundi, atgriezties sākuma pozīcijā. Veiciet vismaz 100 atkārtojumus.
10. solis
Dvieļu līnijas (krūšu deltveida, priekšējā miza).
Atpūtieties, guļot uz slidenas grīdas. Novietojiet dvieli zem katras rokas. Uzturot roku un ķermeņa stāvokli nemainīgu, izklājiet dvieļus uz sāniem, turiet rokas nedaudz saliektas. Kad jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 12 atkārtojumus.
