Dažus vingrinājumus muskuļu veidošanai un to spēka palielināšanai nevar veikt bez īpaša svara. Tie palīdz paaugstināt jūsu treniņu nākamajā līmenī, kad regulāru vingrinājumu efektivitāte samazinās. Tomēr jūs varat atvieglot muskuļus, izmantojot savu ķermeņa svaru. Šādu vingrinājumu īpatnība ir tā, ka to mērķis ir palielināt izturību. Turklāt, lai tos izpildītu, nav nepieciešams iegādāties papildu sporta aprīkojumu. Bet pats galvenais, ka jūsu paša svars šajā gadījumā būs jūsu draugs, jo jo vairāk svara, jo efektīvāks vingrinājums.
Instrukcijas
1. solis
Mūsu ķermenis ir daudzpusīgs rīks, kas var palīdzēt mums kļūt piemērotākiem un stiprākiem. Galvenie ķermeņa svara vingrinājumi ir atspiešanās, piepūšanās, pietupieni un pievilkšanās. Pirms vingrošanas noteikti iesildiet muskuļus un veiciet arī stiepšanās vingrinājumus.
2. solis
Push ups. Šo vingrinājumu var veikt no horizontālām un vertikālām virsmām. Jo lielāks slīpuma leņķis, jo efektīvāks ir vingrinājums. Tātad visefektīvākie būs atspiešanās no grīdas, bet maigākie - atspiešanās no sienas. Ja rokas muskuļi joprojām ir vāji, sāciet virzīties uz augšu no sienas, katru dienu arvien vairāk atkāpjoties no sienas. Pastāv push-ups variācija - reverse push-ups. Lai to izpildītu, jums vajadzētu stāvēt ar muguru pret balstu, uzlikt rokas uz to un iet uz leju, iztaisnojot ķermeni.
3. solis
Plaušas. Šie vingrinājumi palīdz izstrādāt muskuļus jūsu sēžamvietās un augšstilbos. Lai veiktu vingrinājumu, piecelieties taisni kopā ar kājām vai 1 pēdu platu. Atklājiet plecus. Jūs varat paņemt hanteles rokās, nolaist tās gar ķermeni. Pēc tam jūs varat noliecties uz priekšu vai atpakaļ.
4. solis
Lunge uz priekšu: ieelpojiet un speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Visu ķermeņa svaru pārvietojiet nedaudz uz priekšu. Darba kājas augšstilbam jābūt vertikālam. Veicot šādus vingrinājumus, ir svarīgi pareizi pacelties, lai nesabojātu ceļa locītavas. Paceliet tikai ar darba kājas piepūli uz priekšu. Ķermenim jebkurā gadījumā jābūt taisnam. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu otrai kājiņai.
5. solis
Lunge atpakaļ: Speriet soli atpakaļ, tad lēnām nolaidiet sevi, turot rumpi taisnu. Aprēķiniet pakāpiena platumu tā, lai priekšējās kājas apakšstilbs būtu stingri vertikāls pret grīdu. Ķermeņa svars jājūt aizmugurējā spiešanas papēdī. Šajā gadījumā darba kāja atrodas uz pirksta, gandrīz pieskaroties grīdai ar ceļu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot ar nestrādājošās kājas papēdi. Jūs nevarat pacelties, atgrūžot kājas papēdi, kas metās atpakaļ.
6. solis
Pietupieni. Squats, tāpat kā lunges, strādā kāju muskuļos. Jūs varat tos izpildīt dažādās variācijās un ar dažādu dziļumu - jo dziļāk tupēt, jo efektīvāk. Vingrinājumu iespējas: tupēt ar ceļiem uz priekšu, uz sāniem.
7. solis
Pievilkšanās. Šie vingrinājumi attīsta muskuļus mugurā, plecos un kaklā. Viss, kas jums nepieciešams, ir pievilkt sevi uz stieņa, pārvarot savu ķermeņa svaru. Lai rokas neslīdētu, iesakām uz rokām valkāt īpašus cimdus. Jūs varat sākt ar šķērsstieni, kas atrodas pusmetru no grīdas, tad jūsu paša svars būs daudz mazāks nekā tad, kad atrodaties brīvā karājas. Pamazām pārejiet uz augstākiem pakāpieniem.
