Vēdera muskuļi pieder pie sarežģītu muskuļu grupas, kurus nepieciešams smagi, ilgi un regulāri trenēt. Ideālo vēdera formu var sasniegt sporta klubā, iesaistoties individuālā programmā, vai arī to var izdarīt mājās, izstrādājot vingrinājumu sistēmu.
Instrukcijas
1. solis
Izstrādājiet apmācības programmu. Preses muskuļi jāiesūknē noteiktā, apļveida sistēmā, bez atpūtas pauzēm, vingrinājumus veicot vienu pēc otra. Vingrinājumu sērijai jāiet viens pēc otra, pārtraukumi starp tiem nedrīkst būt ilgāki par vienu minūti. Jums tas jādara tukšā dūšā vai divas stundas pēc ēšanas.
2. solis
Nodrošiniet apmācības apstākļus. Nodrošiniet labu ventilāciju telpā, ērtu biezu paklāju, ērtu apģērbu vingrošanai.
3. solis
Alternatīvie vingrinājumi. Galvenajām kustībām jāapvieno muguras locīšana un pagarināšana, kas rodas vēdera muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Tajā pašā laikā kaklu, kājas un rokas nevajadzētu sasprindzināt - tādā veidā jūs ievērojami palielināsiet vingrinājumu efektivitāti. Veicot saliekšanu un izstiepšanos, ievērojiet pareizo stāvokli - rokām jābūt aiz galvas, bet ne turiet to, bet vienkārši norādiet stāvokli. Vītnes izstrādā slīpi vēdera muskuļus un veido vidukļa reljefu, tāpēc tie jāmaina ar līkumiem. Katrs vingrinājums jāveic 5-10 reizes, pakāpeniski palielinot to skaitu.
4. solis
Trenē vēdera izeju visas dienas garumā. Papildus ikdienas aktivitātēm pievienojiet statiskus vingrinājumus, kurus varat veikt visas dienas garumā. Šie vingrinājumi ietver saspringto vēdera muskuļu turēšanu, izelpojot pēc iespējas ilgāk. Iemācieties elpot pareizi - vēderu, nevis krūtis, vienlaikus kontrolējot vēdera muskuļu kustību.
5. solis
Pamazām sarežģī treniņus. Apguvis vingrinājumus guļus stāvoklī, pārejiet pie vingrinājumiem uz horizontālās joslas. Taisnu kāju pacelšana no karājas stāvokļa ir visefektīvākais vingrinājums spēcīga vēdera izveidei, taču tas prasa labu fizisko sagatavotību.
6. solis
Izmantojiet dažādas čaulas un palīglīdzekļus. Labu rezultātu dod svēršana - darot ar hantelēm, jūs piešķirat papildu slodzi muskuļiem, liekot tiem strādāt arvien vairāk. Gumijas paplašinātājs palielina treniņu efektivitāti, un vingrinājumi ar to ļauj precīzi koncentrēties uz pareizu kustības izpildi, nevis uz mēģinājumu saglabāt pareizo stāvokli. Šūpojot presi uz fitbola, jūs padarāt savu treniņu daudzveidīgu un papildus trenējat muguras muskuļus, nodrošinot sev perfektu stāju.
