Neviens nesāk nodarboties ar fitnesu tikai tāpēc, ka viņiem ir brīvs laiks. Biežāk tas notiek tieši otrādi - nav brīva laika, bet mums steidzami jāsamazina svars, jāpievelk sēžamvieta, jānoņem kuņģis pēc dzemdībām, jāaudzē muskuļi utt. Tajā pašā laikā lielākā daļa vienkārši nāk uz sporta zāli un sāk kaut ko darīt, un pēc tam ar kairinājumu pamana, ka rezultātu nav. Lai tas nenotiktu, jāsastāda detalizēts fitnesa nodarbību treniņu plāns.
Nepieciešams
- - Jūsu fotogrāfija peldkostīmā;
- - informācija par fitnesa kluba programmām;
- - konsultācija ar fitnesa instruktoru;
- - treniņu dienasgrāmata
Instrukcijas
1. solis
Pirmkārt, identificējiet savas vājās vietas: kas tieši jūs kaitina jūsu figūrā un no kā jūs vēlētos atbrīvoties. Palūdziet draugam nofotografēt jūs peldkostīmā un nežēlīgi izlemt, kas tieši jāmaina figūrā.
2. solis
Apsveriet savu personību un piemērotību, izvēloties aktivitāti. Vai jūs varat to izdarīt pats vai arī jums ir nepieciešamas grupu nodarbības? Vai jūs varat koncentrēties uz darbu, ko darāt, vai arī jums patīk strādāt vairāk, it kā tas būtu rotaļīgs? Jūsu izvēle ir atkarīga no tā: sporta zāle vai spēka aerobika, joga un pilates vai latina un sloksnes dejas.
3. solis
Definējiet savus resursus. Cik daudz jūs esat gatavs tērēt fitnesa nodarbībām? Cik stundas nedēļā jūs varat veltīt apmācībai? Pamatojoties uz to, izveidojiet cīņas taktiku par ideālu figūru. Ja jums ir daudz laika un naudas, trenējieties katru dienu, mainot spēka treniņu ar aerobikas treniņu.
4. solis
Ja kāds no resursiem ir maz, mēģiniet treniņā iekļaut vingrinājumus visām muskuļu grupām. Ja jums ir liekais svars, vispirms dodiet priekšroku kardio treniņiem, piemēram, diviem kardio treniņiem un vienam spēka treniņam nedēļā. Kad tauku slānis ir ievērojami mazāks, jūs varat saīsināt aerobās aktivitātes ilgumu un sākt labot specifiskus trūkumus. Piemēram, veiciet galveno darbu pie preses vai šūpojiet muguru, lai atbrīvotos no stīpām.
5. solis
Lūdzu, ņemiet vērā, ka lielākā daļa deju programmu un austrumu prakses galvenokārt ir vērstas uz vispārēju ķermeņa nostiprināšanu. Speciālās individuālās problēmas papildus jāizstrādā sporta zālē. Lai atbrīvotos no pēcdzemdību vēdera, grupas nodarbībās nepietiek trīs reizes nedēļā piecas minūtes sūknēt presi. Jums būs nepieciešami ikdienas treniņi 15-20 minūtes, kuru mērķis ir izstrādāt tikai presi. Tajā pašā laikā neatsakieties no grupas vingrinājumiem - nepieciešama arī vispārēja ķermeņa nostiprināšana.
6. solis
Ja vēlaties zaudēt svaru, izvēlieties dejas un aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu. Lai savilktu un nostiprinātu muskuļus, pilates un dažādas cīņas mākslas ir piemērotas. Ja jums ir problēmas ar mugurkaulu un locītavām, joga ir ideāla. Nu, lai izveidotu muskuļus, jūs nevarat iztikt bez darba sporta zālē ar pietiekami lielu svaru. Ilgtermiņa darbs ar mazu svaru, gluži pretēji, izžūs jūsu muskuļus, padarīs tos mazāk apjomīgus.
7. solis
Pēc tam, kad esat izvēlējies sev piemērotāko fitnesa veidu, sastādiet vingrinājumu plānu pa minūtēm. Grupas nodarbībās instruktors visu pārdomās jūsu vietā. Bet, ja jūs to darāt pats, ņemiet vērā dažus noteikumus.
8. solis
Sāciet treniņu ar iesildīšanos 5-10 minūtes (viegla skriešana, elipsveida trenažieris, lecamaukla).
9. solis
Sāciet barošanas daļu, izstrādājot problemātiskās vietas. Sesijas beigās jums var nebūt pietiekami daudz enerģijas, lai pilnībā izpildītu nepieciešamos vingrinājumus.
10. solis
Sesijas beigās noteikti veiciet vingrinājumus pārējām muskuļu grupām. Ja mērķtiecīgi strādājat pie abs., Treniņa otrajā pusē veiciet vingrinājumus kājām un mugurai.
11. solis
Padariet kopējo pieeju skaitu vienā treniņā ne vairāk kā 25, katrā pieejā 8-10 atkārtojumus. Jo vairāk svara, jo mazāk atkārtojumu veicat.
12. solis
Treniņa beigās veltiet 5 minūtes, lai veiktu stiepšanās vingrinājumus. Tas palielinās treniņa kopējo efektu.
13. solis
Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu. Tajā precīzi uzrakstiet, kādus vingrinājumus veicāt, ar kādu svaru strādājāt un cik pieeju veicāt. Reizi nedēļā izmēra vidukli, gurnus, svaru un citus parametrus pēc saviem ieskatiem. Tādā veidā jūs varat kontrolēt, vai saņemtā slodze ir izdevīga un vai vingrinājums darbojas.
14. solis
Mainiet apmācības programmu ik pēc diviem mēnešiem. Šajā laikā muskuļiem ir laiks pierast pie saņemtās slodzes, un viņu reakcija samazinās.
