Eksperti iesaka veikt muguras vingrinājumus visiem cilvēkiem, kuri vēlas saglabāt veselību vēl vairākus gadus. Vingrojumi attīsta ne tikai pareizu stāju, bet arī var novērst muguras lejasdaļas un kakla kaites attīstību.
Ir vērts atzīmēt, ka labi nostiprināta mugura palīdz saglabāt iekšējos orgānus, palielina cilvēka izturību, kā arī viņa darba spējas. Īpaši svarīgi ir veikt vingrinājumus, lai nostiprinātu muguru cilvēkiem, kuri strādā pie datora, nēsā svaru vai daudz laika pavada saliektā stāvoklī.
Tiem, kas gatavojas veikt vingrinājumus muguras nostiprināšanai, jāatceras, ka jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos, muskuļu sagatavošanu. Tas ir svarīgi, lai izvairītos no traumām un celmiem.
Iesildīšanās var ilgt pat 5-10 minūtes. Šajā laikā ieteicams, piemēram, lēkt vai skriet uz vietas, veikt šūpoles ar rokām, sasvērties dažādos virzienos. Parasti vingrinājumus muskuļu sasilšanai izvēlieties pēc saviem ieskatiem. Galvenais ir kaut ko darīt. Un tikai pēc iesildīšanās jūs varat sākt galveno treniņu.
Iesācējiem ieteicams visus vingrinājumus veikt vienmērīgi, nepārslogojot ķermeni. Tas novērsīs traumas un sagatavos muskuļus darbam nākotnē.
Lai pabeigtu pirmo vingrinājumu, jums jāsēž uz grīdas. Kājas ir taisnas, pēc iespējas plašākas. Tagad veiciet lēnu priekšu. Tas izstiepj mugurkaulu. Jums jāmēģina gulēt pēc iespējas zemāk. Ideālā gadījumā ķermenis pilnībā atrodas uz grīdas. Bet no pirmās nodarbības tas notiek reti, bet ar pastāvīgu apmācību būs iespējams izdarīt šādu "triku". Veicot vingrinājumu, rokas jāpagarina uz priekšu. Šajā pozīcijā nofiksējieties uz 5 sekundēm, tad iztaisnojieties. Tālāk, nepaceļot sēžamvietu, veiciet slīpumu pa labi, lēnām, bez raustīšanās, nometot uz labās rokas elkoņa. Pēc tam veiciet līdzīgas kustības kreisajā pusē. Atkārtojiet trīs slīpumu ciklu: 3-5 reizes uz priekšu, pa kreisi un pa labi.
Ja persona, veicot jebkuru vingrinājumu, izjūt sāpes, tad ir nepieciešams konsultēties ar ārstu. Pielāgot treniņus atbilstoši speciālista ieteikumiem.
Tagad jums jāapgriežas uz vēdera, jānovieto ķermenis uz grīdas mierīgā stāvoklī. Tad vienmērīgi norauj galvu un plecus no grīdas virsmas, tad kājas. Turiet augšējā punktā 5-10 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Iesācēji vingrinājumu var veikt pārmaiņus. Pirmkārt, paceļot no grīdas tikai galvu un plecus, un pēc tam tikai kājas. Kad muskuļi ir nedaudz spēcīgāki, jūs varat sākt pacelt vienlaikus.
Lai veiktu nākamo vingrinājumu, jums jāapkāpjas četrrāpus, mugura ir taisna - tā būs sākuma pozīcija. Tagad noraujiet kreiso roku un labo kāju no grīdas. Šajā gadījumā gan ekstremitātes, gan mugura ir absolūti taisnas. Turiet šajā pozīcijā 5-10 sekundes un pēc tam nomainiet roku un kāju. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kas palīdz nostiprināt muguras muskuļus un attīsta lokanību, ir "kaķis". Lai to pabeigtu, jums jāpaliek četrrāpus. Tagad, izelpojot, salieciet muguru uz augšu, ar galvu uz leju. Ieelpojot - novirze uz leju, galva paceļas. Vingrojums tiek veikts bez saraustīšanās, kustības ir vienmērīgas. Veiciet 5-7 atkārtojumus.
Sākuma pozīcija nākamajam vingrinājumam ir stāvēšana kopā ar kājām. Ir nepieciešams saliekties pa labi, kamēr attiecīgā roka iet uz leju, un pretējā paceļas virs galvas. Vingrojuma laikā jūs sajutīsiet, kā stiepjas muguras muskuļi. Kad esat to izdarījis vienu reizi vienā virzienā, jums jāmaina roka. Veiciet 5 atkārtojumus katrā virzienā.
Iepriekš minētie vingrinājumi palīdzēs nostiprināt muguras muskuļus un padarīt tos elastīgākus.
