Spēka treniņu sportisti dažreiz sūdzas par lieko svaru. Bet viņi neuzskata diētu, jo baidās zaudēt muskuļu masu. Pareiza uztura un apmācības procesa organizēšana ļauj vienlaikus zaudēt tauku šūnas un uzturēt muskuļu apjomu.
Tas ir nepieciešams
- - vismaz 2 g olbaltumvielu uz svara kilogramu;
- - vismaz 100 g ogļhidrātu dienā.
Instrukcijas
1. solis
Nesteidzies. Normāls svara zudums ir 500-600 grami nedēļā. Tiklīdz jūs pārmērīgi samazināsiet ikdienas kaloriju daudzumu, jūsu ķermenis ar prieku sāks papildināt zaudējumus ar muskuļu šķiedrām. Muskuļu olbaltumvielas vieglāk pārvēršas enerģijā nekā lipīdi.
2. solis
Pārliecinieties, ka olbaltumvielu daudzums nav samazinājies. Jums vajadzētu patērēt vismaz 2 gramus uz kilogramu ķermeņa svara. Vislabāk to satikt ar viegli sagremojamiem olbaltumvielu ēdieniem, piemēram, vistas krūtīm, liesām jūras zivīm un biezpienu.
3. solis
Apsveriet iespēju palielināt dienas olbaltumvielu daudzumu. Sāciet lietot ieguvējus vai olbaltumvielu kokteiļus. Kultūristi diētas laikā parasti palielina olbaltumvielu daudzumu.
4. solis
Ēdiet vismaz 100-150 gramus ogļhidrātu dienā. Dodiet priekšroku graudaugiem, graudu maizei, makaroniem. Šie pārtikas produkti satur lēnus ogļhidrātus, kas nodrošina vairāk enerģijas. Ogļhidrātu daudzums, kas mazāks par 100 gramiem dienā, var izraisīt dažādus traucējumus endokrīnā sistēmā. Turklāt spēks treniņos krasi samazinās.
5. solis
Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu, lai sekotu līdzi progresam. Ja pamanāt rezultātu kritumu, ir vērts pārskatīt uztura un apmācības sistēmu.
6. solis
Pievērsiet uzmanību atjaunošanās ātrumam pēc fiziskās slodzes. Muskuļiem ir vajadzīgas vidēji 48 stundas, lai atveseļotos. Jo intensīvāks ir jūsu treniņš, jo ilgākam jābūt atpūtas periodam.
7. solis
Neaizmirstiet kārtīgi izgulēties. Tieši miega laikā tiek atjaunotas visas ķermeņa sistēmas. Ja jūs neguļat pietiekami daudz, ķermenis pārtrauks tauku sadedzināšanu un muskuļu augšanu.
8. solis
Nesportojiet stresa apstākļos. Jebkura emocionāla ciešana, slikts garastāvoklis, emocionāls nogurums ietekmē muskuļu stāvokli tikpat negatīvi kā miega trūkums. Stress palielina muskuļus bojājoša kortizola veidošanos. Bieži vien ir pietiekami atgūt mieru, lai rezultāti sāktu augt.
9. solis
Pārliecinieties, ka jūsu sirds slodze ir pietiekama. Sirdsdarbība ir nepieciešama tauku dedzināšanai. Neaizmirstiet, lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, nepietiekams uzturs un spēka treniņš.
10. solis
Labākais kardio treniņš joprojām darbojas. Tas ir tas, kurš ļauj viegli šķirties no liekajām tauku rezervēm, nezaudējot muskuļu masu. Skriešana brīvā dabā nodrošina uzlabotu ventilāciju un labu skābekļa devu tauku šūnu oksidēšanai.
11. solis
Lai novērstu muskuļu zudumu, uzturā var iekļaut kreatīna piedevas. Šis elements palielina jūsu enerģijas rezervi, un progress sporta zālē neliks gaidīt.
