Nesabalansētība starp piepumpēto rumpi un vājām kājām uzreiz izdod nepieredzējušu kultūristu. Protams, pleci, rokas un krūtis izskatās iespaidīgi gan T-kreklā, gan stingrā kaklā. Un kājas … Nu, tās var apsegt ar kupliem džinsiem, it īpaši tāpēc, ka šāds modelis tagad ir modē. Bet svinīgā piekļuve pludmalei būs jāatliek, lai neradītu citu smieklus. Par laimi, augšstilba muskuļi ir visvieglāk trenētie muskuļi jūsu ķermenī.
Tas ir nepieciešams
- - stienis;
- - diēta ar augstu olbaltumvielu saturu.
Instrukcijas
1. solis
Nāc pie stieņa uz grīdas. Apsēdieties, ceļgaliem pieskaroties stienim. Satveriet stieni ar plašu saķeri, izliekiet muguras lejasdaļu, izklājiet plecu lāpstiņas un iztaisnojiet rokas. Ar vienu spēcīgu kustību iztaisnojiet kājas un ķermeni un paraustiet plecus. Stienim vajadzētu pārvietoties ļoti tuvu ķermenim. Kad lādiņš pēc inerces paaugstinās līdz krūšu līmenim, apsēdieties zem stieņa, pavelciet elkoņus uz priekšu un viegli nolieciet stieni uz pleciem. Nolaidiet stieni līdz grīdai un atkārtojiet.
2. solis
Novietojiet stieni uz priekšējiem deltveida muskuļiem. Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Turiet stieni ar taisnu saķeri, kas ir nedaudz platāka par pleciem. Jūs varat paķert stieni ar šķērssatvērienu, ja tas jums ir ērtāk. Pārvietojot iegurni atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidieties dziļā tupē tā, lai gūžas locītavas nokristu zem ceļgaliem. Atgriezieties pie plaukta un atkārtojiet.
3. solis
Novietojiet stieni uz muguras. Novietojiet kājas gurnu platumā, nedaudz salieciet ceļos un iztaisnojiet. Salieciet platu soli atpakaļ, saliekot abas kājas, bet pārsūtiet svaru galvenokārt uz priekšā esošo kāju. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet iemetienu otrā kājā. Veiciet pareizo katras kājas komplektu skaitu.
4. solis
Satveriet stieni ar plašu saķeri un virziet stieni virs galvas. Pilnībā iztaisnojiet elkoņus un nofiksējiet lādiņu tieši virs galvas. Centieties neliekt rokas uz priekšu un nolaisties dziļā tupē. Atgriezieties pie plaukta un atkārtojiet.
5. solis
Nolaidiet stieni līdz grīdai, novietojiet apakšstilbus tuvu stienim un notupieties, nedaudz saliekoties muguras lejasdaļā. Paņemiet stieni ar taisnu saķeri, kas ir nedaudz platāka par pleciem. Nospiediet ar kājām un paceliet joslu no grīdas. Kad josla ir gandrīz vienā līmenī ar ceļiem, sāciet pagarināt ķermeni un pilnībā iztaisnot. Nezaudējot kontaktu ar joslu, atgriezieties tupus un atkārtojiet.
6. solis
Darbs smags vai vidējs. Augšstilba muskuļus galvenokārt veido ātras muskuļu šķiedras, un tie ir vislabāk piemēroti augstas intensitātes īsām slodzēm. Labāk ir veikt trīs līdz piecus atkārtojumus ar maksimālo svaru, ko varat atļauties, nekā pusstundu tupēt ar vieglu.
7. solis
Palieliniet liesās olbaltumvielas uzturā. Jūsu muskuļiem augšanai ir nepieciešamas olbaltumvielas. Tūlīt pēc treniņa noteikti patērējiet viegli sagremojamas olbaltumvielas. Tie tiks izmantoti, lai izveidotu jūsu spēcīgos muskuļus. Ideāla ir porcija saldējuma vai glāzes dabīgā jogurta.
