Higiēniskā vingrošana (rīta vingrinājumi) ir dažādu fizisko vingrinājumu komplekss, kas jāveic uzreiz pēc pamošanās. Tas palīdz palielināt imunitāti, vispārējo vitalitāti, kā arī uzlabot dzīves pamatprocesus, nodrošina cilvēka ķermeņa pakāpenisku pāreju no miera stāvokļa miega laikā uz nomodu. Šis rīta vingrojums ir īpaši ieteicams cilvēkiem, kuri ir mazkustīgi vai vēlas zaudēt svaru.
Vispirms atcerieties pareizo secību, kuru ieteicams ievērot, veicot fiziskus vingrinājumus:
- staigāšana vai lēna skriešana;
- stiepšanās vingrinājumi;
- vingrinājumi ķermeņa muskuļu sasilšanai;
- spēka vingrinājumi ar vai bez svariem;
- tieksmes dažādos virzienos;
- pietupieni;
- vieglie lēcieni (piemēram, ar virvi);
- staigāšana vai klusa skriešana;
- vingrinājumi elpošanas atjaunošanai.
Tātad, šeit ir orientējošs vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai. Sāciet, mierīgi ejot ar lēnu ieelpu un izelpu. Novietojiet kājas plecu platumā, ar labo roku izstiepjot uz augšu un pa kreisi, turot kreiso roku uz jostas. Ieelpojot, pacelieties uz pirkstiem, paceliet rokas pāri sāniem un pastiepieties, izelpojot, nolaidieties uz papēžiem un nolaidiet rokas.
Atkārtojiet katru higiēnisko vingrošanas vingrinājumu 2 līdz 5 reizes. Pārlēkt, skriet un staigāt 1 minūti.
Sākuma stāvoklis ir vienāds (kājas plecu platumā). Veiciet lēnas galvas rotācijas. Tad iztaisnojiet rokas paralēli grīdai, pēc tam pagrieziet augšējo rumpi pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Noliecieties uz priekšu un atpakaļ. Šūpoties dažādos virzienos ar iztaisnotām kājām.
Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas un ar rokām sniedzieties pret pirkstiem. To darot, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav saliekti. Sēžot uz grīdas, plaši izpletiet kājas un pēc tam pārmaiņus izstiepieties uz priekšu un pret kājām. Pacelšanās četrrāpus, ieelpojot, noliecieties un paceliet galvu, un, izelpojot, noapaļojiet muguru un piespiediet galvu pie krūtīm.
Stāviet ar kājām plecu platumā un veiciet apļveida kustības vispirms ar pleciem un pēc tam ar rokām. Veiciet šķēru vingrinājumu: sakrustojiet rokas sev priekšā, paralēli un perpendikulāri grīdai. Novietojiet kājas kopā, salieciet rokas krūtīs. Veiciet saraustītas kustības pārmaiņus ar taisnām un saliektām rokām.
Squat mērītā tempā. Pārlēkt uz divām kājām, un pēc tam uz vienu. Sāciet lēnu skrējienu, kam seko pastaigas. Visbeidzot, novietojiet kājas plecu platumā, pēc tam pacelieties uz pirkstiem un vienlaikus paceliet rokas caur sāniem uz augšu. Tad, izelpojot, nolaidiet rokas un nolaidieties uz papēžiem.
Pēc fitnesa kompleksa vingrinājumu veikšanas ieteicams pāriet uz sacietēšanas procedūru - uzņemot kontrastu vai vēsu dušu.
Ja jūs nekad iepriekš neesat trenējies, ieteicams aprobežoties tikai ar šādu vingrinājumu kompleksu. Un, ja jums ir laba fiziskā forma, jūs varat nedaudz sarežģīt uzdevumu, veicot higiēnas vingrošanas vingrinājumu komplektu ar sporta aprīkojumu (hanteles, virvi, paplašinātāju utt.).
Un, protams, labāk ir veikt rīta vingrinājumus ar ritmisku un enerģisku mūziku. Viņa tevi uzmundrinās, piešķirs enerģiju un neļaus tev nomaldīties. Un visbeidzot, šādu fitnesa kompleksu var veikt gan mājās, gan uz ielas. Pirmajā gadījumā jums jāatver logs telpā, lai nodrošinātu svaiga gaisa plūsmu.
