Plaušas ar hantelēm rokās vai ar stieni pār pleciem ir lieliski vingrinājumi. Tas palīdz strādāt četrgalvu un teļu muskuļos, liek cītīgi strādāt kāju locītavām un stiprina gandrīz visus ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Tomēr daudzi sportisti to ignorē, uzskatot to par pārāk vienkāršu un gandrīz bezjēdzīgu. Ne pirmais, ne otrais spriedums nav patiesi. Plaušas ir vingrinājums, kura efektivitāte galvenokārt ir atkarīga no izpildes tehniskās precizitātes.
Tas ir nepieciešams
- - stienis vai hanteles;
- - platforma 30-35 cm augsta.
Instrukcijas
1. solis
Lai taisni iestiprinātos, piecelieties taisni. Kājas kopā. Bārs balstās uz trapeces muskuļiem septītā kakla skriemeļa rajonā. Ja svariem izmantojat hanteles, jūsu rokām jābūt brīvām nokrist. Ja darbs tiek veikts bez pastiprināšanas pēc svara, tad nolieciet rokas uz vidukļa.
2. solis
Solis uz priekšu ar labo kāju. Ceļam jābūt saliektam taisnā leņķī. Kreisais celis aizmugurē gandrīz pieskaras grīdai. Turiet ķermeni taisni ar skatienu sev priekšā. Turiet šo pozīciju divas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pirmkārt, visas pieejas tiek veiktas vienai, pēc tam otrai kājiņai.
3. solis
Reversās plaušas tiek veiktas arī no taisnas stājas. Piecelieties taisni kopā ar kājām. Sper soli atpakaļ. Tajā pašā laikā nolaidiet ķermeni tā, lai labais celis būtu saliekts par 90 grādiem, un kreisajam ceļam vajadzētu gandrīz pieskarties grīdai. Divas sekundes lēnām nolaidiet ķermeni. Pēc nolaišanas nofiksējiet pozīciju vēl divas sekundes. Nospiediet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. solis
Lai palielinātu plaušu efektivitāti, tās var papildināt ar darbu paaugstinājumā. Taisnas plaušas sākas ar soli uz priekšu, pēda tiek novietota uz platformas. Veicot reversās izpūtes, sākuma stāvoklis ir statīvs uz platformas. Atkāpšanās tiek veikta no platformas līdz grīdai.
5. solis
Tehnikas prasības ir vienādas visām lāpām. Priekšējās kājas ceļgals nedrīkst saliekties vairāk par 90 grādiem. Pretējā gadījumā ceļa locītavas slodze daudzkārt palielinās. Tas var izraisīt nopietnus ievainojumus, strādājot ar svaru.
6. solis
Pārliecinieties, ka vingrojuma laikā celis nepārvietojas pa labi vai pa kreisi. Lai to izdarītu, garīgi velciet līniju caur otro pirkstu un ceļgalu. Šai līnijai jāatbilst braukšanas virzienam.
7. solis
Strādājot ar svaru, kodolam un vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Šie muskuļi kontrolē visu kustību no sākuma līdz beigām un palīdz saglabāt kodolu stabilu un taisnu.
8. solis
Nelietojiet pārāk daudz svara. Tas neļauj ķermenim saglabāt līdzsvaru un izjauc izpildes tehniku. Pat ar mērenu svaru, lunges lieliski nostiprina visus ķermeņa lejasdaļas muskuļus.
9. solis
Centieties galvenokārt izmantot kājas darbu, kas paliek vietā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
10. solis
Nemainiet roku stāvokli kustības laikā. Tas jo īpaši attiecas uz darbu ar hantelēm. Rokas būtu brīvi nolaistas. Roku pavilkšana ar hantelēm ir nopietna kļūda.