Hyperextension ir vingrinājums, kas ļauj attīstīt muguras un sēžas muskuļa iztaisnotājus, kā arī gūžas locītājus. Kad tas tiek veikts, locītavas netiek pārslogotas, tiek stiprināta cīpslas skriemeļu korsete un samazināts mugurkaula traumu risks. Šis vingrinājums jāveic pareizi, lai sasniegtu labus rezultātus.
Instrukcijas
1. solis
Šis vingrinājums ietver garu muguras muskuļu sūknēšanu, neizmantojot hanteles vai stieni. Hiperextension ir lieliski piemērots gan sievietēm, gan vīriešiem, efektīvi aizstājot sarežģītus pamata treniņus, lai nostiprinātu muguru. Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varat ievērojami attīstīt garos muguras muskuļus, neizmantojot citus vingrinājumus.
2. solis
Veicot hiperextensionu, slodze tiek sadalīta pa garajiem muguras muskuļiem, sēžamvietām un gūžas bicepsiem - tieši tāpēc to mīl lielākā daļa profesionālu sportistu. Vīrieši šo vingrinājumu veic, lai stabilizētu mugurkaula muskuļus stieņa tupēšanas laikā, savukārt meitenes augstu vērtē hiperpastiprinājumu par spēju veidot skaistus glute muskuļus un uzsvērt pareizu muguras izliekumu. Lai visas pareizās muskuļu grupas iegūtu pareizo slodzi, hiperpastiprinājums jāapvieno ar pietupieniem un rumāņu strupceļiem.
3. solis
Lai veiktu hiperekstensiju, simulatorā jāguļ uz vēdera un jānovieto papēži zem speciāli izveidota veltņa. Tad tiek veikta vienmērīga noliekšanās uz leju un tikpat vienmērīga atgriešanās sākotnējā stāvoklī, kas ir ķermeņa taisna līnija. Šajā gadījumā obligāti jāizvairās no pārmērīgas pagarināšanas jostas rajonā. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu bez simulatora, izmantojot vienkāršotu paņēmienu, kurā jums jāguļ uz līdzenas, paaugstinātas virsmas, atstājot ķermeni svarā, ar palīga palīdzību nofiksējiet kājas un nolieciet rumpi pret grīdu.
4. solis
Papildus iepriekšminētajām metodēm hiperekstensiju var veikt arī, izmantojot paralēlus stieņus - šajā gadījumā jums ir jānovieto augšstilba priekšpuse uz viena stieņa un jānovieto papēži zem otrā. Lai stimulētu izsūknēto muskuļu augšanu un palielinātu vingrinājuma efektivitāti, hiperekstensijas izpildei pakāpeniski jāpievieno papildu svari. Lai to izdarītu, vingrojuma laikā mugurai (interscapular reģionā) jāpiestiprina īpašs svars vai vienkārši jāuztur ar rokām.
