Brīvā niršana ir sporta disciplīna, kas nodrošina elpu aizturošu niršanu. Spēja ilgstoši neelpot zem ūdens var nākt par labu ne tikai profesionālam peldētājam vai niršanai, bet arī jebkurai citai personai, jo elpas aizturēšanas treniņš pozitīvi ietekmē plaušu un visas elpošanas sistēmas attīstību.
Elpas aizturēšanas priekšrocības
Elpošana ir vissvarīgākais faktors veselības saglabāšanā un sporta rezultātu sasniegšanā, kontrolējot elpošanu, jūs varat efektīvi paātrināt vai palēnināt vielmaiņu un ķermeņa vispārējo tonusu.
Galvenais periods, mēs neapzināti kontrolējam ieelpošanu, bet dažreiz mēs apzināti uzraugām biežumu. Kad ķermenis ir normāls, smadzeņu impulsi liek diafragmai un krūšu muskuļiem sarauties. Tātad gaiss nonāk plaušās.
Ja tiek bloķēta oglekļa dioksīda izdalīšanās caur plaušām, tā uzkrājas asinīs, kā tas notiek gaisa kustības apturēšanas procesā plaušās. Palielinās audu skābekļa patēriņa aktivitāte, kā rezultātā progresējoša hipoksija. Parasti laiks, uz kuru cilvēks bez īpašas apmācības var apzināti aizturēt elpu, ieelpojot, ir līdz vienai minūtei. Pēc šī laika smadzenes piespiedīs jūs ieelpot. Šī laika palielināšanās var izraisīt reiboni vai ģīboni.
Aizturot elpu, izelpojot, jūs ilgu laiku stimulējat vielmaiņu, un tajā pašā laikā ķermenis saņem tik ļoti nepieciešamo enerģiju. Šī prakse ir noderīga, lai mazinātu stresu, depresiju un pārmērīgu agresiju. Tas palīdzēs uzlabot gremošanu, regulēt sviedru un tauku dziedzeru darbību. Bet, pats galvenais, šī tehnika palīdz atvērt ķermenī paslēptās rezerves iespējas, burtiski atjauno nervu sistēmu.
Ir daudz dažādu kavēšanās paņēmienu, un tie tiek veikti dažādos veidos. Katra no tām ir vērsta uz konkrēta mērķa sasniegšanu:
- Izelpas aizkavēšanās līdz 20 sekundēm palīdzēs ķermenim optimāli absorbēt skābekli. Šai tehnikai nav kontrindikāciju, tā ir pieejama visiem.
- Aizkavēšanās ilgāk, līdz pat 90 sekundēm, pastiprināti ietekmē visu ķermeni, ievērojami uzlabojot tā funkcijas, ir droša veselīgam cilvēkam, tomēr tā var radīt briesmas cilvēkiem ar asinsvadu slimībām, sirdi, asinsrites traucējumi un līdzīgas slimības tas jādara tikai pieredzējuša mentora uzraudzībā.
- Iedvesmas turēšana ilgāk par 90 sekundēm palīdz atjaunot un aktivizēt ķermeņa un psihes iespējas. Tās sekas ir oglekļa dioksīda uzkrāšanās asinīs un skābekļa absorbcija visās ķermeņa šūnās, kas noved pie organisma atjaunošanās, vielmaiņas un vispārējas atveseļošanās. Bet jums ir nepieciešama visstingrākā sava stāvokļa kontrole un iepriekšēji sagatavošanās treniņi, pakāpeniski palielinot cikla ilgumu.
Šādi elpošanas vingrinājumi noved pie vielmaiņas procesu paātrināšanās organismā, visas šūnas, ieskaitot cilmes šūnas, aktīvāk dalās.
Elpas aizturēšanas kaitējums
Treniņš līdz noteiktai robežai, ieskaitot maksimālo laiku, var būt bīstams.
- Slikti ieradumi. Ja jūs, apgūstot paņēmienus, pat reti un pamazām lietojat dažādus stimulatorus, tēju, kafiju, tabaku vai alkoholu, vai jums ir citas atkarības, kas ietekmē jūsu veselību, tad jums nedraud nepatīkamas sekas. ķermeņa grūtības vai grūtības prakses veikšanā. Apmācības procesā bez jebkādas cīņas izzūd vēlme pieņemt visu iepriekš minēto, tiek normalizētas ķermeņa funkcijas un notiek psiholoģiska atbrīvošanās no atkarībām. Tikai pārmērīgas pūles, kas tiek ierobežotas pēc viņu iespējām, var nodarīt kaitējumu, ievērojot vienmērīgu un pakāpenisku slodzes pieaugumu, jūs nodrošināsiet savu drošību un tikai pozitīvus rezultātus.
- Slimības. Ilgstoša kavēšanās nav vērts praktizēt, ja jūs ciešat no sirds slimībām vai smadzeņu asinsvadu nelaimes gadījumiem. Ja jūs nesen esat pārcietis kādu slimību un vēl neesat atveseļojies, nepiespiediet notikumus, progresējiet vienmērīgi un pakāpeniski. Arī iekšējās sekrēcijas orgānu slimību gadījumā ir vērts atturēties no prakses, lai nekaitētu sev.
- Grūtniecība. Atbalstītāji, kas praktizē grūtniecības laikā, kā iespēju sagatavot mātes un bērna ķermeni dzemdībām, ir pakļauti riskam. Bet pat vismazākā neprecizitāte devās - un kaitējums, ko rada metožu izmantošana, vairāk nekā bloķēs ieguvumus. Nekad nevar precīzi zināt, kurā brīdī prakses pozitīvā ietekme mainīsies uz postošo. Maksimālais laiks var būt bīstams ne tikai mātei, bet arī bērnam. Tātad, ja esat topošā māte, pirms 12-14 nedēļām izslēdziet ārkārtas slodzes, lai nekaitētu savam mazulim.
- Gulēt. Miega laikā var notikt piespiedu apstāšanās. Tas ir labi, ja tas notiek 20-30 sekundes. Bet gadās, ka šādas pieturas ilgums sasniedz trīs minūtes. Ja jūs krācat naktī, miega laikā jūs bieži (līdz pat 400 reizēm) pārtraucat elpošanu. Šāda kavēšanās var būt sarežģīta un pat ļoti bīstama. Galvassāpes, aizkaitināmība, atmiņas traucējumi ir tikai dažas no problēmām, kas jūs gaida.
Brīvā niršanas tehnika
Ūdens dziļumu cienītāji uzlabo savus rezultātus ne tikai sistemātiski apmācot, bet arī izmantojot dažādas psiholoģiskas metodes, kā arī, kā jau minēts, praktizējot jogu.
Kopš 2009. gada YOGA23 metodiskās sistēmas jogas vingrošanas instruktoru un treneru apmācības sistēmā ir iekļauti elpošanas vingrinājumi ūdenī.
Uzmanības sadalījumam un koncentrācijai ir arī liela nozīme iegremdēšanas laikā. Tie ir nepieciešami, lai kontrolētu ķermeņa stāvokli ūdens telpā, savlaicīgi izlīdzinātu spiedienu un atpūstos - fiziski un garīgi.
Ir arī svarīgi atcerēties, ka ūdenim nepatīk satraukums. Šī ir viela, kas prasa relaksāciju, saplūst ar to, jums ir jādzīvo tās vērtībās - un tāpēc jābūt plūstošai un relaksētai.
Palīdzība, īpaši sākumā, ir arī niršanas vizualizācija, kas ļauj līdzsvaroti un harmoniski pārvietoties ūdenī. Nereti iesācējiem ūdenslīdējiem gaisa trūkuma dēļ rodas panikas brīži, kad viņus pārņem vēlme pēc iespējas ātrāk parādīties. Bet šīs jūtas bieži maldina. Tieši šādos gadījumos jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk atpūsties, un tad kavēšanās laiks palielināsies.
Pareiza elpošanas tehnika
Pilnas elpošanas secība un elementi:
1. Izmantojot diafragmu - apakšā. Vēdera elpošana vai diafragmas elpošana ir viens no vissvarīgākajiem soļiem pareizu elpošanas prasmju attīstīšanā. Šāda veida elpošanā mēs iemācāmies strādāt ar diafragmu, kas atrodas zem plaušām. Šis elpošanas veids ir ļoti dabisks, domājiet par maziem bērniem. Diafragmas prasmju attīstīšana ir veids, kā efektīvi elpot.
2. Elpošana krūtīs - vidusdaļa. Šajā elpošanā mēs izmantojam krūšu muskuļus un starpribu muskuļus. Tikai elpošana krūtīs nav efektīva, jo fizioloģiski lielākā plaušu daļa, apakšējā, nav iesaistīta. Bet spēja strādāt starpribu muskuļos un attīstīt to izturību un elastību krūšu rajonā ir vēl viens veids, kā pareizi elpot. Gatavojoties nirt, mēs galvenokārt izmantojam šos divus elpošanas veidus: vēdera un krūškurvja.
3. Plecu elpošana - augšdaļa. Šī seklā elpošana, kuru mūsdienu cilvēki bieži neapzināti izmanto, ir visefektīvākais veids, kā apgādāt mūsu ķermeni ar skābekli. Nirstot, treniņa cikla pēdējos posmos mēs intensīvi varam izmantot plecu elpošanu, veicot 2-3 piespiedu elpas, kā arī “pakojot”.
Apmācības metodes
- Attālināta peldēšana - nepārtraukta peldēšana ar samazinātu elpošanu. Mērķis ir uzlabot skābekļa piegādi, transportēšanu un izmantošanu.
- Intervāla treniņš - peldēšana īsos posmos, aizturot elpu un ar nelielu atpūtas intervālu. Tas ir vērsts uz sirds funkcionālo iespēju palielināšanu, un anaerobās sabrukšanas produkti, kas veidojas darba laikā, kalpo kā spēcīgs elpošanas procesu stimulators. Tāpēc pirmajās 10–30 atpūtas sekundēs tiek palielināts skābekļa patēriņš un sirdsdarbība. Ja atkārtota slodze laikā, kad šie rādītāji joprojām ir augsti, skābekļa patēriņš palielinās no atkārtojuma līdz atkārtojumam.
- Atkārtota 50 metru segmentu peldēšana ar elpas aizturēšanu stingrā režīmā vai ar samazinošu atpūtas intervālu, ko nosaka glikolīzes dinamika (enerģijas ražošana notiek bez skābekļa vidē, izmantojot muskuļu glikogēnu). To vērtē pēc pienskābes satura asinīs, un tā maksimālo saturu nosaka dažas minūtes pēc darba, sākot no atkārtošanās līdz atkārtošanai, maksimālais laiks tuvojas distances beigām. Līdz ar to atpūtas intervāls samazinās, atkārtotais segments peld nepietiekamas atveseļošanās fāzē uz iepriekšējā noguruma fona.
Jāņem vērā sporta formas fāzes attīstība, kas kalpo kā dabisks pamats treniņu procesa periodizācijai. Tādējādi treniņu izvēle ietekmē. Atkārtotu treniņu metožu izmantošana sezonas sākumā bez atbilstoša pamata treniņa radīs vilšanos sevī, un tajā pašā laikā ikvienā, kā arī visā, pateicoties adaptācijas mehānismu sabrukumam.
Brīvā niršanas aprīkojums
Brīvā niršanas aprīkojums var būt tādas ierīces, kas ievērojami atšķiras no niršanas un snorkelēšanas aprīkojuma, jo tas ir labāk uzlabotas formas, orientēts uz ergonomiskiem parametriem un ņem vērā hidrodinamiskās īpašības. Ir arī vērts atzīmēt, ka tam ir mazāks svars un tilpums, nav tādu detaļu, kuras, nirstot, varētu kaut ko aizķert un novest, kā arī ārkārtas un bīstamā situācijā.
- Viens brīvās niršanas aprīkojuma gabals ir svara josta vai apkakle, kas nodrošina pozitīvu peldspēju brīvslīdējam. Ja nepieciešams, to var viegli atiestatīt.
- Specializētie brīvās niršanas uzvalki atšķiras no citiem, jo tiem ir stingrāks fit un elastīgums. Viņiem ir maz siltuma vadītspējas, taču tie nevar lepoties ar izturību, un ir pilnīgi neērti valkāt.
- Spuras no citiem atšķiras ar garo un lielāku stingrību, kas ļauj attīstīt ātrumu ar nelielu piepūli. Tiek izmantots arī monofīns, kas ir piestiprināts viens otram un attēlo spuru, ļaujot attīstīt lielu ātrumu.
- Niršanas maskai ir minimāla iekšējā telpa, lai saglabātu gaisu niršanas laikā. Tas ir plašs un nodrošina labu panorāmas skatu.
- Tiek izmantotas arī niršanas caurules, bez gofrēta ieliktņa iemutja priekšā, bez vārstiem un viļņu pārtraucēja. Jāsaka, ka daudzi nirēji pirms niršanas ar snorkeli ne vienmēr vēdina, tas bieži traucē un rada papildu pretestību ātras pacelšanās laikā.
Kā tiek uzstādīts elpas aizturēšanas pasaules rekords
Elpošanas fizioloģija, lai sasniegtu rekordus
Elpas aizturēšana nozīmē skābekļa badu. Šī ir pirmā lieta, kas jāatceras, uzsākot brīvās niršanas apmācību. Novērtējiet risku un nosakiet prioritātes, izprotot elpošanas fizioloģijas pamatus.
Kas notiek ar ķermeni, nirstot? Muskuļu slodze niršanas laikā ātri sadedzina skābekli, izraisot hipoksiju (O2 deficītu). Skābekļa zuduma ātruma aprēķins ir ļoti sarežģīts un individuāls - ņemot vērā nirēja dziļumu, ātrumu, niršanas ilgumu, ūdens temperatūru, pulsu un plaušu tilpumu.
Katrs orgāns nirēja ķermenī reaģē uz mazākajām spiediena izmaiņām, asinsvadi spazmojas, asins plūsma tiek pārdalīta un asinsspiediens pārnes skābekli vissvarīgākajos orgānos - sirdī un smadzenēs. Interesanti, ka sirdsdarbība sāk palēnināties tūlīt pēc tam, kad ūdenī ir iegremdēta tikai viena seja.
Bet viss prieks sākas, kad centrālā nervu sistēma dod impulsu ieelpot. Šī sajūta ir pazīstama visiem - oglekļa dioksīda koncentrācija sasniedz kritisko līmeni, un mēs refleksīvi ieelpojam. Apmācīts nirējs zināmā mērā spēj kontrolēt šo refleksu.
Galvenais noteikums rekordu sasniegšanai ir nesteigties baseinā ar galvu. Neuzstādiet neiespējamus mērķus bez riska aprēķināšanas. Dzīve un veselība ir svarīgākas par jebkuru sasniegumu.
Pasaules rekords
Gorans Kolaks
Vērienīgajam horvātam ir daudz godu un viņš ir gatavs turpināt pilnveidoties, lai sasniegtu jaunus sasniegumus. Viņš jau ir deviņkārtējs zelta ieguvējs pasaules sacensībās un labākais laiks ir 22 ar pusi minūtes. Tagad horvātam ir vairāk nekā trīsdesmit gadu, bet viņš nākotnē viņu pārsteigs.
Alekss Segura
2016. gada 28. februārī spānis uzstādīja pasaules rekordu, aizturot elpu ūdenī - 24 minūtes 03 sekundes. Šis rekords tika ierakstīts Ginesa rekordu grāmatā.
