Vingrinājumi stiprina ķermeni un veicina svara zudumu vai svara saglabāšanu. Bet ar nepareizu pieeju vingrinājumiem jūs varat kaitēt veselībai. Tāpēc ir jāapgūst, kā aprēķināt slodzi, neaizmirstiet par iesildīšanos pirms nodarbībām un vienmērīgi izpildiet intensīvo vingrinājumu daļu.
Instrukcijas
1. solis
Vingrojuma laikā palielinās plaušu ventilācija, palielinās skābekļa līmenis audos un asinsvadu sieniņu elastība. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un zema blīvuma lipoproteīnu holesterīnu (ZBL) (pazīstams kā "sliktais holesterīns"). Tajā pašā laikā paaugstinās augsta blīvuma lipoproteīnu - ABL (pazīstams kā "labs holesterīns") daudzums asinīs. Zarnu darbs tiek normalizēts, tiek nostiprināta sirds, uzlabojas cilvēka vispārējā labklājība un psiholoģiskais stāvoklis.
2. solis
Ir ļoti svarīgi ievērot vingrinājumu izpildes vispārīgos noteikumus. Pirmkārt, jums ir jāizvairās no ēšanas īsi pirms treniņa. Labāk ir sākt ar vienkāršiem iesildīšanās vingrinājumiem, pamazām pārejot uz sarežģītiem un intensīvākiem. Nav ieteicams vingrot, ja tas izraisa sāpes. Lai izvairītos no traumām, nepārlieciet sevi un pakļaujiet ķermeni ilgstošam muskuļu un saišu sasprindzinājumam locītavas zonā. Otrkārt, vingrinājumi jāveic regulāri, lai iegūtu taustāmus ieguvumus. Saskaņā ar Nacionālo slimību kontroles un profilakses centru un Amerikas Sporta medicīnas koledžas pētījumiem ir labvēlīga mērena vai intensīva fiziskā aktivitāte vismaz trīsdesmit minūtes dienā. Tajā pašā laikā šādas aktivitātes ietver parastu staigāšanu, kāpšanu pa kāpnēm, darbu dārzā vai dārzeņu dārzā utt. Ir svarīgi atcerēties, ka apmācība jāatkārto regulāri, vēlams katru dienu vai vismaz četras reizes nedēļā.
3. solis
Vingrojot sporta zālē, ieteicams atcerēties, ka ir divi vingrinājumu veidi: aerobie vingrinājumi un anaerobi vingrinājumi. Aerobie vingrinājumi attiecas uz ilgstošu, mērenu vingrinājumu, kurā iesaistīts liels skaits muskuļu grupu. Piemēram - riteņbraukšana, pastaigas, peldēšana. Šādas mērenas slodzes ir ieteicamas sirds un asinsvadu nostiprināšanai. Anaerobie vingrinājumi ir dinamiskāki un prasa mazāk laika. Viņi arī veicina sirds trenēšanu, taču, ja ir kādas šīs orgānas slimības un nepareiza pieeja, tie var būt kaitīgi. Svarcelšana un kultūrisms ir anaerobo vingrinājumu piemēri. Vingrinājumu tehnika un devas ir atkarīgas no personas vecuma un vispārējās veselības. Jūs varat aprēķināt optimālo vingrinājumu intensitāti, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu minūtē (sirdsdarbības ātrumu). Tam tiek aprēķinātas augšējās un apakšējās "drošības zonas" robežas. Zemāko robežu aprēķina pēc formulas: (220 - X) x 0, 5. Augšējā robeža ir: (220 - X) x 0,75, kur X ir personas vecums. Piemēram, ja jums ir 30 gadu, tad apakšējā robeža atbilst 95 sitieniem minūtē ((220 - 30) x 0,5), bet augšējā robeža ir 142,5 sitieni minūtē ((220 - 30) x 0,75). Vingrojot, vislabāk ir palikt šajā zonā, nepārsniedzot augšējo sirdsdarbības ātrumu. Treniņu efektivitāte samazinās arī tad, ja sirds muskuļa kontrakcijas atbilst zemākajai robežai. Fiziskās slodzes laikā un pēc tās ieteicams dzert ūdeni, lai papildinātu ķermeņa šķidruma zudumus. Katru stundu stundu laikā jums jāizdzer viena glāze šķidruma. Nepieciešams veikt intensīvas slodzes ar relaksācijas kustībām, pavada tās ar dziļu elpošanu, kas piepilda plaušas.
