Pilns Surya Namaskar vingrinājumu cikls aizņem apmēram minūti un sastāv no 12 kustībām. Lai to izdarītu, nepieciešams tikai klusums, mierīgums, tīrs gaiss, viegls un brīvs apģērbs (labāk ir parasts peldkostīms). Uz grīdas noteikti novietojiet paklāju vai segu.
1. Stāviet taisni, plaukstas salieciet kopā pie krūtīm, tāpat kā indiešu apsveikumā.
2. Ieelpojiet, paceļot rokas virs galvas, it kā steidzoties uz augšu, izstiepjot no pirkstiem līdz pirkstiem.
3. Izelpojot, noliecieties uz priekšu un mēģiniet ar rokām pieskarties grīdai. Nepiespiediet sevi noliekties zemāk, nekā jūs šobrīd varat. Visus vingrinājumus veiciet bez piepūles, viegli un dabiski.
4. Nākamā kustība tiek veikta ieelpojot. Novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā un paņemiet labo kāju atpakaļ. Kreisais - salieciet pie ceļa, pārnesiet uz to ķermeņa svaru. Labo kāju var arī nedaudz saliekt pie ceļa. Iztaisnojiet ķermeni tā, lai taisnas rokas pieskaras grīdai tikai ar pirkstu galiem. Tajā pašā laikā nedaudz nolieciet galvu un salieciet ķermeni.
5. Nenoņemot rokas no grīdas, paņemiet kreiso kāju atpakaļ un turiet rumpi uz pirkstiem un plaukstām. Pārvietojoties, izelpojiet.
6. Veicot šādu kustību, ko sauc par "8 ķermeņa daļu stāvokli", aizturiet elpu. Rokas paliek uz grīdas, rumpis nokrīt, krūtis un zods pieskaras grīdai.
7. Paaugstinot ķermeņa augšdaļu, galvu uz augšu un saliekt, elpojiet. Tajā pašā laikā rokas balstās uz grīdas, un vēdera lejasdaļa un kājas paliek nospiestas uz grīdas.
8. Atkārtojiet kustību 5 reizes.
9. Atkārtojiet kustību 4 reizes, bet mainot kājas: atbalstiet labo kāju ar nolaupīto kreiso kāju.
10. Atkārtojiet kustību 3 reizes.
11. Atkārtojiet kustību 2 reizes.
12. Atkārtojiet "indiešu apsveikumu" 1 reizi.
Pabeidziet visu ciklu ar ieelpošanu un izelpošanu. Kad komplekss ir labi apgūts un viegli izpildāms, to var atkārtot 5-7 reizes, bet ne vairāk.
Pēc vingrinājumu pabeigšanas noliecieties uz muguras, izvelciet rokas aiz galvas, izstiepieties, nometiet rokas virs ķermeņa augšdaļas un pilnībā atpūtieties vienu minūti.
