Fiziskās aktivitātes ir labvēlīgas veselībai, un hanteles palīdzēs tonizēt muskuļus un uzlabos koordināciju, līdzsvaru un palielinās asins plūsmu. Tomēr nepareiza vingrošana labākajā gadījumā var izraisīt rezultātu trūkumu un sliktākajā gadījumā traumas. Tāpēc, vēloties sākt vingrot ar hantelēm, jums vajadzētu būt piesardzīgam.
Instrukcijas
1. solis
Pirms pirmo reizi veicat hanteles vingrinājumus, konsultējieties ar profesionālu instruktoru. Viņš varēs ieteikt jums optimālo kompleksu un parādīs, kā to pareizi izpildīt.
2. solis
Sāciet ar vieglākajām hantelēm. Viņu svars nedrīkst pārsniegt 1-2 kg. Lai saglabātu nepieciešamo muskuļu tonusu, pietiks ar vienkāršākajām hantelēm. Bet spēka vingrinājumiem jums jau būs nepieciešams inventārs ar noņemamām pankūkām.
3. solis
Hanteles sākuma svaram jābūt tādam, lai ar tiem jūs varētu izpildīt vismaz 8 atkārtojumus. Pamazām pievienojiet hanteles svaru. Pēc 2-3 mēnešu ilgas regulāras apmācības to būs iespējams palielināt līdz 2, 5-3 kg.
4. solis
Noteikti sagatavojiet nodarbību plānu. Sāciet ar vienkāršākajiem vingrinājumiem. Sadaliet tos pēc muskuļu grupas. Pamazām jāpalielina arī vingrinājuma grūtības. Vidēji to var izdarīt ik pēc diviem mēnešiem.
5. solis
Treniņam jābūt diezgan intensīvam. Tikai šajā gadījumā jūs sasniegsiet rezultātu. Un, protams, tiem jābūt regulāriem.
6. solis
Pirms nodarbību uzsākšanas noteikti iesildieties. Tam jāietver dažādas aerobās aktivitātes, piemēram, viegla skriešana, roku un kāju šūpošanās, ķermeņa locīšana uz priekšu un uz sāniem. Noteikti kārtīgi iesildiet tās muskuļu grupas, kuras jūs “šūposit” ar hantelēm. Pretējā gadījumā stress par “aukstajiem muskuļiem” var izraisīt nopietnus ievainojumus.
7. solis
Sākot hanteles vingrinājumus, sāciet, paceļot no sēdus stāvokļa. Tas samazinās traumu risku nepareizas kustības un nepareiza svara dēļ.
8. solis
Sāciet ar slodzi uz plecu jostas un roku muskuļiem. Pēc tam pārejiet pie kāju vingrinājumiem. Un tikai pēc tam slodzi uz muguras un abs.
9. solis
Katru vingrinājumu atkārtojiet vismaz 10 reizes 3-4 komplektos. Atpūtai starp komplektiem jābūt 1-2 minūtēm. Šajā režīmā apmācība sniegs labākos rezultātus.
10. solis
Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus, rūpējieties par pareizu uzturu. Uzturam jābūt līdzsvarotam ne tikai ar kaloriju, bet arī olbaltumvielu saturu.
