"Klinšu alpīnists" (vai "alpīnists") ir super efektīvs vingrinājums, kas apvieno kardio darbu un vienlaicīgu liela skaita muskuļu izmantošanu. To darot, tiek iesaistītas rokas, krūtis, abs un kājas, kas ļauj vienā treniņā izkopt visu ķermeni. Turklāt alpīnisti ir ļoti populāri to pieejamības dēļ. Patiešām, to ieviešanai papildu aprīkojums nav nepieciešams, bet pietiek tikai ar savu svaru.
Vingrojumu priekšrocības
Dažādos avotos varat atrast vairākus šī vingrinājuma nosaukuma variantus: Kalnu alpīnisti, "alpīnists", "klinšu kāpējs". Bet tā būtība paliek nemainīga - tas ir kvalitatīvs ķermeņa galveno muskuļu pētījums. Jo īpaši tiek iesaistītas roku delta, bicepss, tricepss, krūšu, muguras, vēdera, četrgalvu, augšstilbu un ceļa locītavas nolaupītāji. Tādējādi, veicot "alpīnistus", tiek apvienoti galvenie stresa veidi: kardio un spēka treniņi, kā arī pamat muskuļu stiprināšana. Šim vingrinājumam nav nepieciešami īpaši apstākļi vai papildu aprīkojums, jo tas izmanto tikai jūsu ķermeņa svaru. Tātad, pievienojot alpīnistus savam treniņam, jūs varat uzturēt sevi formā neatkarīgi no atrašanās vietas - darbā vai spēlē, mājās, sporta zālē.
Augsts vingrinājumu ātrums ļaus jums palielināt sirdsdarbības ātrumu un elpošanu. Un, kā jūs zināt, sirdsdarbība ir ārkārtīgi labvēlīga sirdij un palīdz sadedzināt taukus. Tādēļ, jo ātrāk jūs pārvietosiet kājas, atdarinot kalnu virsotņu iekarošanu, jo efektīvāk tiks iesaistīta jūsu sirds un asinsvadu sistēma.
Vēl viena alpīnista priekšrocība ir ķermeņa augšdaļas muskuļu nostiprināšana bez papildu svara. Daudzi cilvēki domā, ka nav iespējams labi izstrādāt rokas un krūtis bez hantelēm. Un "alpīnists" lieliski tiks galā ar šo uzdevumu, jo, to veicot, rokas, pleci, mugura ilgstoši notur jūsu svaru, palīdzot stabilizēt ķermeņa stāvokli. Tāpēc līdz treniņa beigām šie muskuļi noteikti atgādinās par sevi ar patīkamām sāpēm.
Fitnesa entuziasti zina, cik svarīgi ir stiprināt galvenos muskuļus, kas ir atbildīgi par mugurkaula, gurnu un iegurņa stabilizāciju un pareizu darbību. Tā kā "klinšu kāpēja" pamatā ir vingrinājums "dēlis", tad, kad tas tiek veikts, notiek kvalitatīvs šo muskuļu pētījums. Varbūt pat efektīvāk, nekā vienatnē veikt vēdera krampjus vai pietupienus. Turklāt strauja kāju kustība "alpīnistā" ietekmē muguras lejasdaļu un abs., Liekot šiem muskuļiem pastāvīgi izstiepties un stabilizēties. Šajā vingrinājuma posmā arī kodols (vai kodols) tiek lieliski nostiprināts.
"Klinšu alpīnista" izpildīšanas tehnika
1. Paņemiet sākuma pozīciju pozā "dēlis" ar izstieptām rokām. Turiet vēderu ievilktu un ķermeni taisnu tā, lai tas veidotu taisnu līniju no vainaga līdz papēžiem. Rokām jābūt stingri zem pleciem. Tajā pašā laikā saspiediet sēžas muskuļus, novēršot iegurņa pacelšanos, un nolaidiet plecus uz leju un nevelciet līdz ausīm.
2. Piestipriniet labo celi pie krūtīm un, kad tas tuvojas, vairāk pievelciet abs, neļaujot ķermenim nokrist un atstāt pozīciju "dēlis".
3. Kad labā kāja kustas, velciet kreiso celi atpakaļ un uz leju, balstot pēdas pirkstu uz grīdas. Pēc tam nospiediet labo kāju atpakaļ un velciet kreiso celi pie krūtīm, atkārtojot tās pašas darbības. Katrā maiņā ieelpojiet vai izelpojiet. Galvenais ir neaizmirst elpot, jo, koncentrējoties uz izpildes tehniku, jūs neapzināti varat aizturēt elpu.
4. Turpiniet mainīt kājas, vienlaikus cenšoties saglabāt noteikto tempu, atdarinot apakšējo ekstremitāšu skriešanas stāvokli. Pakāpeniski palielinot vingrinājuma ātrumu, garīgi kontrolējiet ķermeņa stāvokli. Pievērsiet uzmanību mugurkaula taisnas līnijas saglabāšanai un nenolaidiet galvu uz leju. Jūsu lietas stabilitāte ir ārkārtīgi svarīga.
Modifikācijas iespējas
1. Ja, izpildot klasisko versiju, rokas ātri nogurst, mēģiniet atpūsties nevis uz grīdas, bet gan nelielā pacēlumā, piemēram, uz soliņa. Tas pārvietos jūsu smaguma centru tuvāk ķermeņa apakšdaļai, kas samazinās jūsu roku slodzi.
2. Kad vingrinājums jāpadara grūtāks, roku atbalstam izmantojiet nestabilu virsmu, piemēram, fitbola vai BOSU platformu. Dēļu turēšana uz kustīga atbalsta ir daudz grūtāka, kas nozīmē, ka jūsu pamat muskuļi darbosies vēl efektīvāk.
3. Lai piesaistītu sānu vēdera muskuļus, kāpjot, pavelciet kāju pret pretējo plecu, nedaudz pagriežot ķermeni. Centieties saglabāt tādu pašu tempu kā klasiskajā versijā, vienlaikus rūpīgi kontrolējot ķermeņa stāvokli.
4. Vēl viena iespēja ar uzsvaru uz slīpumiem un vēdera lejasdaļu ir vingrinājums "Zirnekļcilvēks" vai "Zirnekļcilvēks", kuru var attiecināt uz vienu no "alpīnistu" šķirnēm. Lai to izdarītu, izstiepiet labo celi pret labo elkoni, nevis pie krūtīm. Varat vai nu pieskarties elkonim ar celi, vai arī vienkārši nokļūt tik tuvu, cik stiepšanās ļauj. Pēc tam atgrieziet kāju sākotnējā dēļu stāvoklī un atkārtojiet kustību otrā pusē.
5. Palielinot ķermeņa augšdaļas slodzi, var panākt, paceļot kājas no grīdas un piespiežot tās pie sienas. Tad maigi pavelciet ceļus līdz krūtīm pa vienam, saglabājot līdzsvaru. Šajā gadījumā vingrinājuma temps būs mazs, ko kompensē labāka ķermeņa augšdaļas slodze.
Kļūdas un piesardzības pasākumi
Bieža kļūda alpīnistu kāpšanā ir pirkstu atlēciens. Lai gan šī tehnika noved pie sirdsdarbības ātruma palielināšanās, tas nepavisam neveicina kvalitatīvu muskuļu izpēti, bet, gluži pretēji, atbrīvo no tiem daļu slodzes.
Vēl viens izplatīts trūkums ir jūsu pirksti, kas pieskaras grīdai, kad ceļš tiek pacelts līdz krūtīm. Pieļaujot šo kļūdu, jūs palēnināt vingrinājumu tempu un riskēt savainoties.
Runājot par drošības pasākumiem, alpīnists nav piemērots cilvēkiem, kuriem ir traumas vai kādas problēmas plecu un iegurņa rajonā. Lai gan šis vingrinājums nekaitē ceļgaliem, cilvēkiem, kuriem ir veikta ceļa operācija, jāsaņem ārsta vai fizioterapeita apstiprinājums. Arī "alpīnisti" ir kontrindicēti sievietēm pirmajos mēnešos pēc dzemdībām un tām, kurām ir taisnās vēdera muskuļa diastāze (divergence).
Iespējas "alpīnistu" iekļaušanai treniņā
1. "Kāpēji" ir lieliski piemēroti kā iesildīšanās pirms galvenā treniņa, jo tie ietver vairāku locītavu kustību vienlaikus un maigi tos silda. Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varat arī pakāpeniski palielināt sirdsdarbības ātrumu, sagatavojot ķermeni lielākam stresam. Visbeidzot, šīs iesildīšanās laikā jūs aktivizējat savus kodola, abs, kājas un muguras lejasdaļas muskuļus.
2. Pievienojiet alpīnistus savai kardio spēka apmācībai. Kad jums nav pietiekami daudz laika konsekventai svara apmācībai un atsevišķai sirds slodzei, mainiet tos visā treniņa laikā. Tātad jūs sasniegsiet divus mērķus vienlaikus - nostiprināt muskuļus un paātrināt vielmaiņu efektīvai tauku sadedzināšanai. Piemēram, šī treniņa laikā jūs varat veikt tupus un lēcienus, pēc tam 1 minūti pāriet pie "alpīnistiem". Atkārtojiet šo apli trīs reizes. Vai arī veiciet tos treniņa beigās un sākumā, un pa vidu - spēka daļu.
3. "Alpīnisti" ir lieliski piemēroti HIIT veida aktivitātēm - augstas intensitātes intervāla treniņiem, kad uz īsu laiku veicat kādu sprādzienbīstamu vingrinājumu, pēc tam īsu brīdi atpūšaties un dodieties uz nākamo. Tas ļauj jums dot visu iespējamo burtiski 20–30 minūšu apmācībā un ir piemērots visiem, kam nav laika pilnvērtīgām nodarbībām.
