Elastības attīstīšana ķermenī ir nepieciešama un būtiska veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Un jebkura sportiska ķermeņa pamats nebūt nav bicepss un tonizēts dibens, bet gan stipra un elastīga mugura. Vienu no galvenajiem vingrinājumiem darbam ar mugurkaula trenažieriem sauc par tiltu. Šis vingrošanas elements, kas pazīstams no bērnības, ir ārkārtīgi efektīvs, ja to veic pareizi un regulāri.
Tas ir nepieciešams
Vingrošanas paklāji, vingrošanas paklāji, sienas stieņi
Instrukcijas
1. solis
Ir svarīgi pareizi uzkāpt uz tilta, saprotot, kādu slodzi saņem muguras, roku un kāju muskuļi un saites. Lai izpētītu šo elementu, ieteicams sazināties ar treneri jebkurā fitnesa centrā, tas palīdzēs izvairīties no dažādām traumām. Uz tilta jūs varat piecelties tikai pēc tam, kad visi ķermeņa muskuļi un saites ir pilnībā sasilušas, pretējā gadījumā nevar izvairīties no bojājumiem. Veicot dažus vispārīgus vingrinājumus, jūs varat sasildīt muguras, roku un kāju locītavas un muskuļus. Iesildieties 5-7 minūtes, pēc tam dodieties tieši uz vingrinājumiem, kas būs nepieciešami, lai sagatavotu galveno elementu - vingrošanas tiltu. Galvenokārt pievērsiet papildu uzmanību palīglīdzekļiem.
2. solis
1. vingrinājums "Kaķis"
Sākuma stāvoklis: Pacelieties četrrāpus, balstoties uz ceļgaliem un plaukstām. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas tieši zem gūžas locītavām un plaukstas ir tieši zem pleciem. Saliekt muguru uz augšu, vēršot mugurkaulu uz griestiem, nolaidiet galvu uz leju. Turiet 5-6 kontus. Mainiet muguras stāvokli, noliecoties. Turiet dažas sekundes un atkal salieciet muguru uz augšu. Tādā veidā mainiet muguras stāvokli, sagatavojot muskuļus un saites turpmākai, spēcīgākai slodzei.
3. solis
2. vingrinājums "Zivis"
Sākuma stāvoklis: guļot uz vēdera, rokas izstieptas uz priekšu. Tajā pašā laikā paceliet rokas un kājas pēc iespējas augstāk un turiet šajā pozīcijā 6-8 reizes. Ir svarīgi pacelt nevis ar parautu, bet gludi ar muskuļu piepūli, un rokām un kājām jābūt taisnām.
4. solis
3. vingrinājums
Sākuma stāvoklis: ceļos, kājas plecu platumā, rokas paceltas uz augšu. Gludi noliecieties aizmugurē, mēģinot ar rokām pieskarties grīdai. Pirmo reizi tas nedarbosies, tāpēc jums ir jāveic vingrinājums atkal un atkal.
5. solis
4. uzdevums. "Kaste"
Sākuma stāvoklis: guļot uz vēdera. Novietojiet rokas gūžas līmenī un iztaisnojiet tās, noliecoties aizmugurē, ķermenis uz augšu. Pēc tam mēģiniet pacelt gurnus un saliekt ceļus. Izstiepiet galvu uz pirkstiem.
6. solis
5. vingrinājums "Tilts"
Pabeidzot iepriekšējos 4 vingrinājumus, mēģiniet izveidot pašu tiltu. Gulēt uz muguras. Saliekt ceļus, novietot plaukstas pie pleciem vai nedaudz zemāk, elkoņiem uz augšu. Šī būs jūsu sākuma pozīcija. Tagad maigi un vienlaikus iztaisnojiet elkoņus un iztaisnojiet ceļus, vienlaikus saliekot muguru. Nostipriniet šo stāvokli uz dažām sekundēm, vēlams 15 elpošanas ciklus (ieelpošana-izelpošana). Pareizai tilta izpildei ir ļoti svarīgi pilnībā izstiept rokas elkoņos.
Sekojiet aprakstītajam kompleksam, līdz jūtaties pārliecināts par visgrūtākajiem posmiem. Kad esat pietiekami ērti stāvēt uz tilta no noslieces, sāciet apgūt šo elementu no stāvēšanas stāvokļa. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešami sienas stieņi, bet, ja tādu nav, jūs varat iztikt ar vienkāršu sienu.
Vispirms veiciet tilta sagatavošanas vingrinājumu. Sākuma stāvoklis: stāviet ar muguru pret zviedru sienu vai parastu sienu apmēram 1 metra attālumā, kājas plecu platumā, rokas uz augšu. No šīs pozīcijas noliecieties, izliekot muguru un atbalstot rokas pie sienas. Pirkstot ar rokām pie sienas (labāk, protams, uz Zviedrijas sienas līstēm), pamazām nolaidieties tiltā. Ja jūtat, ka ir spēks, uzkāpiet sākuma stāvoklī arī pa sienu. Bet pirmajās vingrinājumu izpildēs ir atļauts piecelties no tilta, guļot ar muguru uz grīdas, jo slodze uz rokām ir ļoti liela. Izmantojiet vairākas no šīm pieejām. Ir svarīgi konsolidēt šo tilta iemiesojumu, jo tieši uz tā balstās šī vingrošanas elementa pilnīga ieviešana.
7. solis
Jūs varat tuvoties pēdējam stāvēšanas uz tilta apguves posmam tikai tad, kad esat brīvs un ērti izpildīt visus iepriekš minētos vingrinājumus. Apdrošināšanai pirmie mēģinājumi iekļūt tiltā ir ieteicami vai nu ar palīgu (treneri), vai vismaz uz vingrošanas paklāja.
Sākuma stāvoklis: stāvot pretī palīgam, kājas plecu platumā, rokas uz augšu. Nolieciet ķermeni atpakaļ, saliekot muguru un izstiepjot rokas aiz galvas, palīgam šajā brīdī vajadzētu atbalstīt jūs zem muguras. Turiet sekundi nogāzē, tad uzmanīgi nolaidieties tiltā. Nostājieties dažas elpas, tad mēģiniet pats izkļūt no tilta. Lai to izdarītu, nospiediet no grīdas ar rokām un stingri pievelciet vēdera daļas, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pirmās reizes asistentam vajadzētu palīdzēt piecelties, nedaudz atbalstot tevi zem muguras. Kad esat gatavs to izdarīt pats, jūs varat viegli veikt gan nolaišanos tiltā, gan pacelšanos atpakaļ. Šeit, tāpat kā jebkurā iepriekšējā vingrinājumā, ir svarīgi nesteigties un darīt visu pakāpeniski, lēnām, skaidri apzinoties sava ķermeņa iespējas katrā treniņa posmā.
8. solis
Paralēli muguras elastības trenēšanai jāattīsta tās spēks. Lai to izdarītu, jums jāveic vingrinājumi, lai sūknētu visplašākos, rombveida muskuļus, trapecu un citu masu. Treneris palīdzēs jums sastādīt pilnu treniņu komplektu, ir nevēlami, bez īpašām zināšanām, sākt patstāvīgi sūknēt muguru, lai izvairītos no dažādu muskuļu grupu traumām un nevienmērīgas apmācības.
