Ikviens var sēdēt uz auklas. Neatkarīgi no dzimuma un vecuma. Protams, tas būs vieglāk jauniešiem nekā veciem cilvēkiem. Bet pacietība un centība vairāku nedēļu vai mēnešu laikā noteikti novedīs pie vēlamā rezultāta.
Instrukcijas
1. solis
Atcerieties, ka jūsu saites sāpēs stiepšanās vingrinājumu laikā. Sāpes ir zīme, ka viss notiek pareizi. Bet sāpēm nevajadzētu būt smagām vai skarbām - kontrolējiet savus centienus. Asas sāpes var liecināt par muskuļu vai saišu traumu. Pēc šādas traumas atgūšana prasīs daudz laika, un mērķa sasniegšana tiks atlikta uz ilgu laiku. Trenējieties regulāri, 2-3 reizes nedēļā, 30-60 minūtes. Veiciet visus vingrinājumus gludi un lēni, bez pārsprieguma un pēkšņām kustībām.
2. solis
Pirms vingrošanas kārtīgi iesildieties. Skriešana tam labi noder. Mājās skriešanu aizstāj ar lecamo virvi, pietupieniem, kāju šūpošanos uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Veicot šūpoles, turiet kājas taisnas, nemēģiniet tās pacelt pēc iespējas augstāk. Veiciet arī ceļa iesildīšanās vingrinājumus, pagriezienus un sānu saliekumus.
3. solis
Sāciet savu galveno treniņu ar lunges. Lai to izdarītu, ielieciet vienu kāju uz priekšu, salieciet pie ceļa. Iztaisnojiet otro un ņemiet to atpakaļ. Turiet muguru taisnu. Veiciet piepešus tupus uz augšu un uz leju, pēc tam pārslēdziet kājas. Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, pagariniet priekšējo kāju, cik vien iespējams, un pēc iespējas nolieciet aizmugurējo kāju.
4. solis
Otrajam vingrinājumam izklājiet kājas plaši. Sāciet sēdēt uz vienas kājas, saliekot to pie ceļa. Atstājiet otru kāju taisni. Turot ķermeni taisnu, vienmērīgi ripiniet no vienas kājas uz otru. Šajā gadījumā iegurnim vajadzētu pārvietoties taisnā līnijā, nevis lokā.
5. solis
Nākamais vingrinājums ir tauriņš. Lai to izpildītu, sēdiet uz grīdas, salieciet kājas, izklājiet ceļus uz sāniem. Veiciet atsperīgas kustības ar ceļgaliem uz augšu un uz leju, cenšoties tos nolaist pēc iespējas zemāk. Palīdziet ceļgaliem būt efektīviem. Pēc vingrinājuma beigām, nemainot stāju, satveriet kājas ar rokām un sāciet veikt liekumus uz priekšu.
6. solis
Pārvietojieties, lai šķērsotu auklu vingrinājumus. Sēžot uz auklas pēc iespējas zemāk, ar maksimālu piepūli saspiediet kājas, it kā mēģinātu piecelties. Veiciet šo vingrinājumu ar vilnas zeķēm uz parketa un linoleja. 10 sekundes turiet maksimālo muskuļu sasprindzinājumu, pēc tam tos atslābiniet 5 sekundes.
7. solis
Sēdēšanas stāvoklī uz maksimālā sadalījuma sāciet maigi šūpoties, lai kājas pamazām kustētos arvien plašāk. Arī no šīs pozīcijas nolieciet ķermeni uz priekšu un uz sāniem. Tad, sēžot uz maksimālā sadalījuma, ielieciet grāmatu kaudzi zem sevis un apsēdieties uz tām. Centieties pēc iespējas vairāk atslābināt muskuļus un pēc tam lēnām izņemiet grāmatas no sevis.
8. solis
Sākot trenēties, veiciet vismaz 15 atkārtojumus katram vingrinājumam. Ik pēc 2 nedēļām pievienojiet 5 atkārtojumus, līdz sasniegsiet 45 reizes. Ar katru nākamo vingrinājuma atkārtojumu mēģiniet izstiepties nedaudz vairāk nekā ar iepriekšējo. Bet, kad parādās asas sāpes, atslābiniet savus centienus.
