Skriešana tiek uzskatīta par vienu no visefektīvākajiem un pieejamākajiem treniņiem, kas var būt veselīgas sirds un slaidākas figūras atslēga. Ja vēlaties sākt darboties, ziniet, ka atradīsities labā kompānijā - un diezgan daudz. Skriešana ir neapšaubāmi vispopulārākais vingrinājumu veids - miljoniem vīriešu un sieviešu visā pasaulē regulāri dodas skriet uz pilsētas ielām, parka celiņiem vai iekštelpu skrejceļiem.
Lielākā daļa sieviešu sāk skriet, lai zaudētu svaru vai padarītu ķermeni stingrāku, un tas ir absolūti pareizs lēmums - skriešana sadedzina apmēram 100 kalorijas uz katriem 2 kilometriem, stiprina kaulus un, pretēji izplatītajai pārliecībai par ceļa locītavas kaitējumu, var samazināt saslimšanas risku. artrīts. Turklāt Dānijas pētnieki ir atklājuši, ka tikai 1,5–2 stundu ilgs skriešana nedēļā lēnā vai vidējā tempā var „palielināt” paredzamo dzīves ilgumu aptuveni 6 gadus. Turklāt aptaujas atklāja, ka skriešana var palīdzēt pārvaldīt stresu, efektīvi uzturēt personīgo komfortu un motivēt cilvēkus pārvarēt grūtības.
Neskatoties uz šo rožaino ainu, daudziem cilvēkiem ir grūti izturēt skriešanu, nemaz nerunājot par spēka atrašanu, lai to mīlētu. Viņu ķermenis sāp, plaušas "dedzina", un viņi visu skrējienu pavada, lamādamies par katru soli, ko sper. Pārāk bieži tas notiek tāpēc, ka skriešanai ir pieejama un dabiska sporta reputācija, un lielākā daļa cilvēku, izlemjot sākt skriet, vienkārši izskrien no mājas, nevienu brīdi nemācīdami, kā pareizi skriet, kā tas būtu, ja tas būtu par tenisu vai daiļslidošanu. Un pēkšņi izrādās, ka tas ir daudz grūtāk nekā saitēt kedas un ātri (vai ne ļoti) pārkārtot kājas soli pa solim.
Tāpēc ir vērts izmantot dažus treneru un skriešanas ekspertu padomus, kas palīdzēs iemācīties pareizi skriet, izvairīties no traumām un sarežģītu treniņu pārvērst tīrā baudā.
Pirmais noslēpums: izmantojiet elpu, lai atrastu tempu
Mēs visi instinktīvi zinām, kā skriet, bet lielākā daļa no mums no saviem senčiem nemanto iedzimtu sajūtu par precīzu ātrumu, ko mūsu ķermenis spēj uzturēt. Pareizais ātrums ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā attālums, kuru plānojat veikt, fitnesa līmenis un pat ģenētiskās spējas - un šīs prasmes pilnveidošanai būs vajadzīgs laiks.
Jaunie skrējēji gandrīz vienmēr sāk skriet pārāk ātri un pēc tam pārāk ātri pietrūkst tvaika. Pats vārds "skriešana" ir nesaraujami saistīts ar mūsu galvu ar ātrumu. Šeit palīdzēs ļoti vienkāršs un diezgan labi zināms padoms - pieturieties pie ātruma, ar kuru jūs viegli varat turpināt sarunu. Ja sākat aizrīties, palēniniet ātrumu. Ja skriešanas laikā jūs varat skaļi dziedāt "Firefires, Dark Nights", pievienojiet nedaudz. Punkts ir noslēgt katru skrējienu ar vēlmi nākamreiz skriet nedaudz vairāk vai skriet mazliet ātrāk - jūs jūtat, ka jums vēl ir kaut kas jāsasniedz, un jūs trenējat labprātīgāk.
Iesācējiem vislabāk ir sākt ar 3 skrējieniem nedēļā pa 20 minūtēm, pārmaiņus skrienot un ejot. Mērķis ir katru reizi skriet arvien vairāk un iet arvien mazāk, līdz bez apstājas var noskriet 20-30 minūtes, saglabājot vēlamo tempu ar “pārbaudīšanas” palīdzību ar sarunu. Tas nav ātrs ceļš, taču pat pēc dažu nedēļu ilgas šādas apmācības, nemaz nerunājot par vairākiem mēnešiem, jūs kļūsiet ievērojami veselīgāks un izturīgāks.
Protams, pastāvīgs ātrums var būt šķērslis noliekšanai - šodien jebkurš pirmklasnieks zina, ka intervāla apmācība sadedzina daudz vairāk kaloriju. Bet, lai izvairītos no traumām un ātras noguruma, izpildiet mūsu padomu - pēc 3 līdz 4 minūtēm 3 reizes nedēļā skrienot 20 līdz 30 minūtes (ideālā gadījumā 3 mēnešus), reizi nedēļā pievienojiet jaunus elementus: piemēram, četrus 20 sekunžu ātrumus (ar visiem jūsu spēks) vai trīs 30 sekunžu kalnā kāpšana. Pārmaiņojiet augstas intensitātes periodus ar vismaz divām minūtēm vieglu skriešanu. Katru nedēļu vai divas reizes pievienojiet intervāliem 10 sekundes.
Otrais noslēpums: neskrien katru dienu
Patiesība ir tāda, ka apmācība un atkārtošana ir panākumu atslēga. Katrs skrējiens stiprina jūsu muskuļus, kaulus, locītavas un saites, un jo vairāk skriesiet, jo spēcīgāki un veselīgāki tie kļūs. Bet pārāk daudz nenozīmē pārāk labu. Triks ir atrast saldu vietu, kur jūs pietiekami bieži skrienat, lai sāktu izmaiņas, bet tomēr dodat savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtu. Pastāv smalks līdzsvars, un jums jāatrod formula, kas jums der.
Atkal, iesācējiem 3 braucieni nedēļā ir ideāli. Ja jūs skriesit mazāk, būs grūti pamanīt progresu, vairāk - un ķermenim nebūs pietiekami daudz laika, lai atveseļotos. Ja neesat vingrojis gadiem ilgi vai nekad, varat sākt ar diviem skrējieniem nedēļā, bet pievienojiet tam vienu vai divus pastaigu vai velosipēdu braucienus. Ja jūs jau 3 mēnešus regulāri veicat 3 skrējienus nedēļā, varat pievienot ceturto, kas, iespējams, ir ideāli piemērots lielākajai daļai cilvēku, izņemot, protams, profesionālus sportistus.
Trešais noslēpums: koncentrēšanās uz laiku
Protams, tas, kā cilvēki mēra savus skrējienus kilometros vai minūtēs, ir personīgo vēlmju jautājums. Dažiem iesācējiem var šķist, ka "es noskrēju 3 kilometrus" izklausās daudz biedējošāk nekā "20 minūšu skrējiens", savukārt maratona skrējējs var dot priekšroku atzīmēt "es skrēju 20 kilometrus", nevis norādīt, cik ilgs laiks viņam bija vajadzīgs. Jebkurā gadījumā pareiza attāluma vai ilguma izvēle, pamatojoties uz mērķiem un fitnesa līmeni, ir svarīgs solis, lai maksimāli izmantotu katru treniņu, taču mēģiniet to nepārspīlēt.
Ir vēl viens iemesls, kāpēc iesācējiem ir labāk izvēlēties laiku - tas atbrīvo daļu no spiediena. Ja jums ir slikta diena vai slikta pašsajūta, jūs varat palēnināt ātrumu, palēnināt tempu un tomēr nokļūt tur ar 15-20-30 minūšu skriešanu dienā. Tas ir vairāk motivējoši nekā tas, ka jāskrien papildlaiks plānotās distances veikšanai, vai vēl sliktāk - nepabeigt skrējienu un atgriezties mājās, jūtoties sakauts un vainīgs.
Turklāt, nosakot savus skrējienus minūtēs, ir vieglāk tajos integrēt intervālu treniņus (1 minūte skriešanas ar visu spēku, 2-3 minūtes mierīgā tempā) - ilgums nemainīsies, bet intensitāte un kaloriju patēriņš mainīsies palielināt.
Ja jūsu mērķis ir noskriet maratonus, laika gaitā jums, protams, būs jāpievērš uzmanība attālumam, taču pārliecinieties, ka attālums tiek veidots lēnām un pakāpeniski. Sāciet, mērot tikai vienu skrējienu nedēļā kilometros un pievienojot kilometru vai divus savai parastajai distancei, atstājot divus atlikušos treniņus uz laiku. Vēl viens ļoti labi strādājošs noteikums ir palielināt kopējo nedēļas nobraukumu ne vairāk kā par dienu skaitu nedēļā, kuras skrienat (piemēram, par 3 km nedēļā, ja skrienat 3 dienas). Centieties nepārspīlēt - un jums izdosies!
