Daudzi vīrieši vēlas sportisku ķermeņa uzbūvi, īpaši platus plecus. Pārsūknētie deltveida un citi plecu muskuļi noteikti izskatās ļoti iespaidīgi. Lielākajai daļai iesācēju nav ne jausmas, kā trenēt šāda veida muskuļus. Bet, cītīgi veicot turpmāk aprakstītos vingrinājumus, ir pilnīgi iespējams panākt plecu joslas palielināšanos pat iesācēju sportistiem.
Tas ir nepieciešams
- - saliekamās hanteles;
- - horizontāla josla.
Instrukcijas
1. solis
Lai iepumpētu priekšējās deltas, jūs varat iet divos veidos. Pirmais veids ir paplašināt pleca kaulu. Šī metode vizuāli palielinās jūsu plecus, jo tieši šo rezultātu vēlas sasniegt cilvēki, kuri ir izvirzījuši sev mērķi pārsūknēt deltas. Šī metode ir piemērota tiem, kuriem vēl nav 20-25 gadu. Centieties maksimāli reižu pacelt horizontālo joslu ar pēc iespējas plašāku satvērienu. Regulāri apmeklējiet arī baseinu.
2. solis
Otrā metode sastāv no tieši deltveida muskuļu priekšējā saišķa "sūknēšanas". Pirms sākat vingrinājumus šai muskuļu grupai, rūpīgi sasildieties, lai izvairītos no ievainojumiem. Iesildieties ar nedaudz papildu svaru hanteles formā. Pēc tam, kad muskuļi ir "iesildīti", pārejiet pie galvenajiem vingrinājumiem.
3. solis
Veiciet hanteles vai stieņa preses dažādās variācijās: sēdus vai stāvus. Veicot šos vingrinājumus, neaizmirstiet par pareizu elpošanu: ieelpojot, jūs pacelat hanteli, bet izelpojot - nolaižat. Turklāt papildus presēm veiciet dažādus pacēlājus (stāvus, uz sāniem, saliektus). Neaizmirstiet par tik efektīvu vingrinājumu priekšējām delta daļām, jo pārmaiņus paceliet rokas ar hantelēm priekšā, veiciet to vienmērīgi un bez raustīšanās, elpošanas tehnika tika aprakstīta iepriekš.
4. solis
Veiciet tā saukto "Arnold press" - efektīvu vingrinājumu, kura mērķis ir attīstīt priekšējo un vidējo deltu. Lai to izpildītu, apsēdieties uz soliņa vai krēsla, paņemiet hanteles abās rokās un paceliet tās līdz galvas līmenim ar plaukstām pret seju. Ņemot šo sākuma stāvokli, sāciet vingrinājumu: ieelpojot paceliet hanteles vertikāli uz augšu, vienlaikus pagriežot plaukstas pretējā virzienā, pēc tam, kad rokas ir pilnībā izstieptas, izelpojot, viegli nolaidiet hanteles un atlieciet plaukstas, atgriežoties pie sākuma pozīcija.
5. solis
Neaizmirstiet par uzturu. Muskuļu masas palielināšanai organisms aktīvi izmanto olbaltumvielas, tāpēc ēdiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu (pamatojoties uz 1 gramu olbaltumvielu uz 1 kilogramu svara): riekstus, rīsus, zivis, pākšaugus, biezpienu, banānus utt. Jums nekad nevajadzētu justies izsalkušam, bet arī nepārspīlēt to: liekais svars nav jāpieņem. Ir iespējams izmantot arī dažādus olbaltumvielu pulverus - tīru olbaltumvielu avotus, taču tomēr labāk ir pieturēties pie dabīgiem produktiem.
