Tikai daži cilvēki nevēlētos, lai viņiem būtu skaists, piepumpēts ķermenis un izcila veselība. Daudziem tas paliek nesasniedzams sapnis, un kāds sasniedz rezultātus mazāk nekā 1 gada laikā. Tas viss ir par kompetentu apmācības pieeju.
Instrukcijas
1. solis
Pārbaudiet ārsts. Pirms sākat nodarboties ar svaru, jums precīzi jānoskaidro, vai jums ir kontrindikācijas. No tā lielā mērā būs atkarīga ikdienas rutīna, vingrinājumu daudzums un kvalitāte. Ir ļoti ieteicams pacelt stieni, ja jums ir muguras, locītavu vai sirds un asinsvadu problēmas. Ja ar šiem aspektiem jums viss ir kārtībā, pārejiet pie nākamā soļa.
2. solis
Pierakstieties sporta zālē. Jūs nevarēsiet iegūt perfektu ķermeni sešu mēnešu laikā vai pat vēlāk, ja praktizēsieties tikai uz horizontālas joslas vai šķērsstieņa. Jums noteikti jāceļ smags svars uz blokiem un lādiņiem. Tāpēc iegādājieties 1 mēneša abonementu 3 nodarbībām nedēļā. Pirmdien veiciet stieņa pietupienus, kāju nospiešanu un plecu un krūtis. Katrs vingrinājums tiek veikts ar maksimālo piepūli 10 reizes katrā no 5 komplektiem. Ja spēks jums ļauj, pievienojiet dažus kg lādiņa svaram.
3. solis
Trenē krūtis un bicepsu. Trešdien par pamatu ņemiet šādus vingrinājumus šīm muskuļu grupām: stenda nospiešana uz slīpa soliņa, hanteles izkliedēšana uz sāniem, stieņa pacelšana uz Scott sola un pārmaiņus notiek hanteles locīšana elkoņos. Principi ir tādi paši kā plecu un krūškurvja pumpēšanai. Atcerieties, ka pārtraukumam starp setiem nevajadzētu būt ilgākam par trim minūtēm.
4. solis
Nodarbiniet muguras un tricepsa muskuļus. Visbeidzot, piektdien veiciet atlaišanu, stieņu līkumus un franču stenda presēšanu. Pārliecinieties, ka, veicot pirmo vingrinājumu, mugura pēdējā un sākuma fāzē ir taisna. Komplektu skaits - 5, atkārtojumi - 8-10, atkarībā no svara. Pēdējiem vajadzētu augt proporcionāli personīgajām dimensijām.
5. solis
Sagatavojiet sev diētu ar augstu kaloriju daudzumu. Skaista ķermeņa veidošanai nepietiek tikai ar iepriekšminētā kompleksa veikšanu, jo muskuļiem nepieciešama īpaša olbaltumvielu barošana. Labākais ēdiens muskuļu masas palielināšanai: vistas gaļa, liellopa gaļa, griķi, zivis, biezpiens, piens, banāni, jebkuri dārzeņi. Sadaliet diētu 5 ēdienreizēs ik pēc 3,5 stundām. Tas viss palīdzēs muskuļiem iegūt anabolisku efektu izaugsmei.
