Vingrošanas nūja (bodybar) ir populārs sporta aprīkojums, kas ir plaši izmantots, tostarp fizioterapijas vingrinājumos. Zemāk ir daži vispārīgi stiprināšanas vingrinājumi, kas ir lieliski piemēroti iesācējiem.
Vingrinājumi ar vingrošanas nūju iesācējiem
1. vingrinājums
Piecelieties taisni, satveriet nūju ar plašu saķeri un paceliet rokas uz augšu. Lunge vispirms ar labo un pēc tam ar kreiso kāju uz priekšu. Vienlaicīgi ar aizķeršanos paņemiet nūju atpakaļ un salieciet ķermeni.
Atkārtojiet 30 lunges
2. vingrinājums
Stāviet taisni. Paņemiet nūju ar plašu saķeri un novietojiet to aiz muguras uz plecu lāpstiņām. Vienlaicīgi salieciet un pagrieziet rumpi uz sāniem.
Atkārtojiet 20-30 slīpumus
3. vingrinājums
Gulēt uz vēdera. Izstiepiet rokas uz priekšu. Stāviet nūju vertikāli un satveriet to ar abām rokām netālu no grīdas. Pārtverot rokas, pacelieties nūjas augšdaļā. Tad dodieties atpakaļ uz leju.
Atkārtojiet 10 reizes
4. vingrinājums
Gulēt uz vēdera. Paņemiet nūju abās rokās, pavelciet tās uz priekšu. Paceliet rumpi ar izstieptām rokām uz priekšu, turiet šo pozīciju dažas sekundes.
Atkārtojiet 15-20 reizes
5. vingrinājums
Gulēt uz vēdera. Ar rokām taisni aizmugurē satveriet nūju un novietojiet to uz sēžamvietas. Paceliet ķermeni un rokas. Šūpojiet rokas veselīgi, nepieskaroties sēžamvietai.
Atkārtojiet 20 reizes
Vingrinājumi ar vingrošanas nūju presei
Šis vingrinājumu komplekss diezgan spēcīgi noslogo vēdera muskuļus, kā arī gurnus un muguru. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešama vingrošanas nūja (nopērkama sporta veikalos) vai kaut kas līdzīgs. Vingrinājumi ir diezgan grūti. Ja jūs tos regulāri darāt, tad prese būs vienkārši perfekta.
1. Par abs un augšstilbiem
Apgulieties uz muguras, paceliet iztaisnotās kājas 60 grādu leņķī. Paņemiet vingrošanas nūju izstieptās rokās. Paceļot ķermeni, bīdiet rokas ar nūju gar izstieptām kājām līdz pēdai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 10 reizes 3 komplektos
2. Presei un jostasvietai
Sēdi uz grīdas ar taisnām kājām. Paņemiet vingrošanas nūju. Paplašiniet rokas ar nūju sev priekšā, paralēli kājām. Nolieciet rumpi par 45 grādiem atpakaļ. Pagrieziet rumpi pa labi, lai pieskartos nūjas galam uz grīdas, nemainot rumpja slīpumu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Tagad veiciet pagriezienu uz otru pusi.
Atkārtojiet 10 pagriezienus katrā virzienā 3 komplektos
3. Par abs un kājām
Apgulieties uz muguras, salieciet kājas. Pagrieziet kājas uz iekšu, cieši nostipriniet vingrošanas nūjas galus starp tām. Iztaisnojiet kājas ar nūju un nolaidiet tās uz grīdas. Paceliet un nolaidiet kājas pēc iespējas augstāk (jūs pat varat tās uztīt aiz galvas). Nolaižot kājas, nepieskarieties grīdai.
Atkārtojiet 10-20 reizes 3 komplektos
4. Presei
Gulēt uz grīdas. Paņemiet nūju abās rokās, izvelciet tās virs galvas. Paceliet rumpi, izstiepjot rokas ar nūju sev priekšā. Saliekt kājas. Nospiediet tos sev tuvu un izstiepiet pāri nūjai, nemainot rumpja slīpumu. Nūjai jābūt zem kājām. Pēc tam iztaisnojieties, neatlaistiet rokas. Nūjai jābūt zem gurniem. Tagad mainiet kustību.
Atkārtojiet 5 reizes 2 komplektos
5. Par muguras lejasdaļas abs un muskuļiem
Sēdi uz grīdas. Iztaisnojiet rokas ar vingrošanas nūju paralēli kājām. Nolieciet ķermeni 45 grādus atpakaļ. Paceliet rokas uz augšu tā, lai tās veidotu 1 līniju ar ķermeni. Atlieciet rokas.
