Crunch (vai gurkstēšana) ir viens no galvenajiem vingrinājumiem vēdera muskuļu trenēšanai, un krusteniskā gurkstēšana vai "velosipēdu gurkstēšana" ir tā grūtākā versija.
Braukšana ar velosipēdu ir ļoti efektīvs, bet izaicinošs vingrinājums. Regulāri to veicot, jūs varat dot vēderam skaistu sportisku atvieglojumu un noteikt jostasvietu.
Vingrojuma priekšrocības
- Krīzes laikā preses augšējā un apakšējā daļa darbojas.
- Visiem ribu muskuļiem ir diagonāla slodze
- Samazina vēdera taukus
- Uz kuņģa parādās "kubi"
Ja vēders ir viena no jūsu problemātiskajām vietām, noteikti pievienojiet šo vingrinājumu ikdienas treniņam.
Izpildes tehnika
- Apgulieties uz grīdas, cieši nospiežot muguras lejasdaļu. Nolieciet rokas aiz galvas un saspiediet tās slēdzenē.
- Paceliet plecu lāpstiņas apmēram 10 cm no grīdas.
- Salieciet ceļus un nogādājiet tos perpinikulāri grīdai, kamēr jūsu apakšstilbi ir paralēli grīdai.
- Ieelpojiet un pēc tam izelpojot vienlaikus pagrieziet rumpi pa kreisi un iztaisnojiet labo kāju. Labais elkonis sniedzas uz kreiso celi.
- Tad pagrieziet ķermeni labajā pusē, vienlaikus iztaisnojot kreiso kāju, un salieciet labo pie ceļa. Tagad kreisais elkonis ir novilkts labā ceļa virzienā. Sekojiet katrai kustībai ar asu izelpu.
Cik reizes uzstāties
Iesācējiem būs pietiekami, lai veiktu velosipēda gurkstēšanu 10 reizes, pakāpeniski novedot vingrinājumu līdz 20 atkārtojumiem un pēc tam līdz 30. Plusi var veikt krustu "līdz neveiksmei" 2 setos ar 10 sekunžu atpūtu.
Kā dažādot vingrinājumu
Viena no iespējām ir darīt to stāvot. Lai to izdarītu, veiciet krustveida soļus, velkot pretējo elkoni un celi viens otram. Jūs varat padarīt gurkstēšanu grūtāku, turot svērto bumbu starp plaukstām.
