Boksa sitienos svarīga loma ir štancēšanas vingrinājumiem. Tie uzlabo kustību koordināciju, liek stabilizēt muskuļus un vienkārši nomierina nervu sistēmu. Bumbieru bokss var arī palīdzēt jums iegūt formu un atbrīvoties no šīm papildu mārciņām.
Tas ir nepieciešams
- - bumbieris;
- - cimdi vai boksa pārsēji.
Instrukcijas
1. solis
Iesildieties, lai sasildītu muskuļus un izvairītos no sastiepumiem. Lai to izdarītu, skrieniet 10 minūtes, veicot šādus vingrinājumus: paaugstinot gurnus pie krūtīm, šūpojot rokas dažādos virzienos, sitot priekšā iedomātu pretinieku. Vai lecamaukla. Pēc tam veiciet sānu lēcienus, pietupienus un ķermeņa locījumus dažādos virzienos.
2. solis
Uzņemiet sākuma pozīciju. Lai to izdarītu, stāviet boksa maisa priekšā rokas stiepiena attālumā, nedaudz salieciet kājas ceļos un novietojiet tās plecu platumā. Tad ielieciet kreiso kāju uz priekšu, pārnesot uz to 60% no svara. Ievelciet vēderu, nedaudz salieciet muguru un nedaudz nolaidiet zodu pie krūtīm. Salieciet rokas elkoņos, piespiediet tās pie ķermeņa tā, lai dūres aizsegtu zodu un pleci - krūtis.
3. solis
Nedaudz pagrieziet ķermeni pa kreisi un ar kreiso roku sāciet maisu taisni un stingri. Pēc tam ātri atgrieziet to sākotnējā stāvoklī, aizverot korpusu. Sitiena laikā mēģiniet pagriezt kreiso plecu, lai atsitiena spēks nekristu uz galvas, bet pāri plecam un ķermenim ietu labajā kājā. Labajai rokai jāpaliek vietā, aptverot zodu un aknas. Veiciet vairākus sitienus pēc kārtas, katru reizi atgriežot kreiso roku sākotnējā stāvoklī.
4. solis
Nemainot pozīciju, veiciet taisnus sitienus ar labo roku, katru reizi atgriežot to sākotnējā stāvoklī, lai dūri pasargātu zodu un elkonis aizsargātu aknas. Trieciena laikā nedaudz pagrieziet ķermeni pa labi. Atspērienam vajadzētu iet uz labo kāju pāri labajam plecam. Šajā gadījumā kreisajai rokai jāaptver ķermenis un zods kreisajā pusē.
5. solis
Mainiet kreisās rokas stāvokli, pievedot plecu pie krūtīm un apakšdelmu pie vēdera. Viņas dūri vajadzētu nokrist uz aknu zonu. Pienāciet tuvu bumbierim, paņemot to uz kreisās rokas pleca. Kājām jābūt iepriekš aprakstītajā stāvoklī. Strauji virzieties prom no boksa maisa, iesitiet to ar saliekto labo roku krūšu līmenī, tad kreiso krūšu līmenī un atkal ar labo, bet taisni un tieši virs galvas. Tas jādara ļoti ātri, šūpojoties kā svārsts. Atkārtojiet visus vingrinājumus vairākas reizes.
