Kultūrisms PSRS kļuva ļoti populāra pagājušā gadsimta 80. gados. Tieši tad daudzi cilvēki uzzināja par tādiem sportistiem kā Arnolds Švarcenegers, Džonijs O. Džeksons, Valērijs Bogdanovičs, Staņislavs Poļakovs uc cītīgi sūknējot to bicepsus, tricepsus un citus muskuļus jūsu ķermenī.
Bicepss un tricepss: atrašanās vieta un mērķis
Biceps vai biceps brachii atrašanās vieta ir pleca kaula iekšējā virsma. Šeit atrodas arī plecu muskuļi. Tricepss atrodas uz pleca kaula muguras reģiona un aizņem vienu trešdaļu tā virsmas. Labi attīstīts tricepss, kas ir tricepsa muskulis, var būt divreiz lielāks par bicepsu. Uzskata, ka muskuļi ir antagonisti, triceps darbojas kā ekstensors, bet bicepss - kā rokas locītājs. Apkopojot šos datus, mēs varam teikt, ka bicepsu un tricepsu sauc par roku ekstensora un fleksora muskuļu grupām.
Vingrinājumi bicepsu un tricepsu trenēšanai
Spēka vingrinājumi ar hantelēm un stieni veicina labu pētījumu un bicepsu un tricepsu apjoma palielināšanos. Iespējamas arī klases uz horizontālās joslas un paralēlām joslām.
Lai apmācītu bicepsu muskuļus, varat izmantot šādus vingrinājumus. 1. vingrinājums: novietojiet kājas plecu platumā. Satveriet stieni ar apakšējo rokturi. Salieciet joslu pret pleciem, veiciet šo vingrinājumu lēnām, vērojot elpošanu. Pacēlāju skaitu un stieņa svaru nosaka individuāli, atkarībā no jūsu svara un apmācības līmeņa. Iesācējiem vislabāk ir sākt ar līdzīgiem vingrinājumiem (pārmaiņus paceļot rokas pie ķermeņa) ar hantelēm, kuru svars ir 5-8 kg.
2. vingrinājums: ieņemiet sākuma stāvokli, proti - karājas uz stieņa. Mainiet rokas saķeri no šauras līdz platai (kā vēlaties) ar plaukstām pret sevi. Ja vēlaties, varat piestiprināt svaru pie jostas priekšā, bet iesācējiem labāk to nedarīt. Pavelciet sevi pēc iespējas augstāk, atgriežoties sākuma stāvoklī. Ieslodzījumu skaits iesācējiem ir 10-15.
Lai apmācītu tricepsa muskuļus, jūs varat veikt šādus vingrinājumus:
1. vingrinājums: apgulties uz soliņa, paņemiet stieni ar šauru saķeri augšpusē. Pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju, pārmaiņus. Joslas svars un atkārtojumu skaits būs atkarīgs no individuālajiem parametriem: nospraustajiem mērķiem, fiziskās sagatavotības līmeņa, jūsu svara utt.
2. vingrinājums: leciet uz nelīdzeniem stieņiem un turiet tos ar taisnām rokām. Saliekt un atlocīt elkoņus, kājas taisnas, perpendikulāras grīdai. Centieties nesūpoties, vingrojumu veiciet tīri. Lai sāktu, mēģiniet veikt 10-15 atkārtojumus.
3. vingrinājums: veiciet atspiešanos no grīdas. Turiet muguru un kājas taisnas, strādājiet tikai ar rokām un ķermeni. Atspiešanās skaits mainās atkarībā no jūsu fiziskajām iespējām. Lai labi izpētītu tricepsu, ir jāveic vairākas pieejas (2-3) līdz 30 atspiešanās katrā.
Ir daudz citu vingrinājumu bicepsu un tricepsu muskuļu trenēšanai. Jo īpaši - vingrinājumi uz īpaša Skota simulatora, saliekot vienu roku ar hanteli, nospiediet stieni ar reverso saķeri un daudzus citus.
Jums jāizvēlas vispiemērotākā apmācības metode, pamatojoties uz jūsu fizisko sagatavotību, veselības stāvokli, vecumu. Jūsu treneris palīdzēs jums izveidot optimālāko treniņu grafika variantu un slodžu dozēšanu.
