Dēlis ir statisks vingrinājums. Galvenie muskuļi, kas iesaistīti izpildījumā, ir vēdera dobumi. Tāpat tiek nostiprināti muguras, kāju, sēžamvietu, roku muskuļi, un kopumā muskuļu tonuss un stāja kļūst labāka. Bet jums pareizi jādara dēļu vingrinājums. Pretējā gadījumā jūs varat sevi ievainot.
Instrukcijas
1. solis
Lai veiktu dēļu vingrinājumu ar maksimālu efektivitāti, jums pareizi jāieņem sākuma pozīcija. Skatoties no sāniem, mugurai jābūt pilnīgi taisnai no vainaga līdz iegurnim. Mugurkaulam jābūt taisnā līnijā. Ja jūs sākat nojaukt vai saliekties, vingrinājuma efektivitāte ir ievērojami samazināta.
2. solis
Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā galva ir tādā stāvoklī, ka zods skatās uz grīdu taisnā leņķī.
3. solis
Nelieciet pārāk lielu stresu uz plecu locītavām. Tāpēc dēļu laikā elkoņi jānovieto zem pleciem. Rokām jābūt aizvērtām un jāveido trīsstūris. Nav nepieciešams sasprindzināt rokas. Tie ir tikai papildu atbalsta punkts.
4. solis
Vēders jāievelk, un vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Vingrojuma laikā nevajadzētu ļaut vēderam atslābināties, un vēl jo vairāk, lai tas nenokļūtu. Dēļu dēļu nozīme ir nepieciešamais laiks, lai muskuļi būtu pēc iespējas saspringtāki, vienlaikus atrodoties tajā pašā stāvoklī.
5. solis
Lielākais izaicinājums, veicot dēļu, ir jūsu muguras stāvoklis. Pārliecinieties, ka mugurkaula jostas daļa nav saliekta. Pretējā gadījumā tiks izveidota negatīva slodze uz skriemeļiem. Lai pareizi veiktu dēļu vingrinājumu, jums jāiedomājas, ka mugura ir atspiedusies pret sienu vai krēslu, un turiet to šajā stāvoklī.
6. solis
Glutes pievilkšana visā dēlī palīdzēs saglabāt līdzsvaru. Neaizmirstiet to. Galu galā īslaicīga sēžamvietas spriedze ir noderīga arī ķermenim.
7. solis
Kājām jābūt taisnām. Nav pieļaujams tos saliekt ceļos. Gurnu sasprindzinājums palīdzēs stabilizēt jūsu kodolu.
8. solis
Pēdas ir arī pagrieziena punkti. Jums vienkārši jāatbalsta pirksti uz grīdas. Ir arī svarīgi zināt, ka, veicot dēļu vingrinājumu, jo tuvāk kājas atrodas viena otrai, jo lielāka ir preses slodze.
9. solis
Vingrinājuma laikā jūs nevarat aizturēt elpu. Tam jābūt vienmērīgam un mierīgam. Pretējā gadījumā var rasties problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu.
10. solis
Dēļu vingrinājums jāveic 3-4 reizes nedēļā, vismaz katru otro dienu. Tas jūsu muskuļiem sniegs nepieciešamo atpūtu. Minimālais izpildes laiks ir pus minūte. Ieteicams veikt 3 līdz 4 pieejas. Ja jūs varat droši pabeigt nepieciešamo komplektu skaitu 2 minūtes vai vairāk, tad sarežģiet vingrinājumu.
