Naidpilns tauku slānis uz vēdera ir sastopams lielākajai daļai sieviešu. Viens no populārākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem ir vēdera vakuums. Bet praktiski nevienam neizdodas to izdarīt ar pirmo mēģinājumu, nemācoties tehniku. Lai rezultāts parādītos, ir svarīgi saprast, kā pareizi veikt vakuuma vingrinājumu.
Kāpēc vakuuma vingrinājumi vēderam ir noderīgi?
Ļoti bieži vingrinājumu kompleksi, piemēram, "kā iegūt šauru vidukli 10 minūtēs dienā", nenoved pie izteiktiem rezultātiem. Jau sen ir pētīts un pierādīts, ka tikai sabalansēts uzturs ar mērenu kaloriju deficītu var palīdzēt zaudēt taukus. Ja jūs ievērojat diētu, tad ķermenis sāks zaudēt svaru nevis lieko tauku dēļ, bet gan par savu muskuļu cenu. Tā rezultātā ķermeņa kvalitāte neapmierinās.
Aktīva sūknēšana tikai presē arī nedos jostasvietu. Dažos gadījumos ir iespējams pat pretējs efekts. Muskuļu augšanas dēļ viduklis var kļūt vizuāli lielāks.
Bet ir īpašs vingrinājums, kas ir zināms ļoti ilgu laiku. Tas ir vēdera vakuums. Šo vingrinājumu joprojām aktīvi izmantoja Arnolds Švarcenegers.
Vakuums apmācībā nonāca no jogas. Tas aktīvi palīdz samazināt jostasvietu un panākt pilnīgi plakanu vēderu. Ja jūs lasāt pārskatus par vakuuma vingrinājumu, tad varat noteikt, ka apmēram 3 cm var noņemt pēc iespējas īsākā laikā.
Vingrojuma īpatnība ir tāda, ka presē ierasto klasisko vingrinājumu laikā galvenokārt tiek iesaistīts tikai taisnās vēdera muskulis. Vakuums ļauj jums izstrādāt šķērsvirziena muskuļus, pateicoties kuriem parādās spēja noturēt vēderu.
Šķērsvirziena vēdera muskuļus var saukt arī par sava veida jostu, kas ļauj vizuāli sašaurināt jostasvietu. Turklāt, pastāvīgi vingrinot, jūs varat redzēt, kā samazinās muguras sāpes.
Bet vakuuma vingrinājumu veikšanai ir kontrindikācijas:
- Grūtniecība.
- Menstruāciju periods.
- Pēcoperācijas periods.
- Kuņģa čūla.
Ja vingrinājums izraisa stipras sāpes, jums jāpārtrauc vingrinājumi un jādodas pie ārsta.
Kādas ir iespējas veikt vakuuma vingrinājumus
Praksē vakuuma vingrinājumu veikšanai ir zināmas tikai 4 sākuma pozīcijas:
- Stāv.
- Sēžot.
- Guļot uz muguras, saliektām vai taisnām kājām.
- Stāvot četrrāpus.
Iesācējiem labāk izvēlēties jebkuru citu pozīciju, nevis pirmo. Tiek uzskatīts, ka visgrūtāk veikt vēdera vakuumu, stāvot.
Vingrojuma vakuuma izpildes tehnika vēderam
Neatkarīgi no ķermeņa stāvokļa, vakuuma vingrinājumu īstenošana sastāv no 6 posmiem:
- Pēc sākuma stāvokļa ieņemšanas caur deguna kanāliem ir nepieciešams ieelpot maksimālo skābekļa daudzumu.
- Ar asu gaisa izvadi caur mutes dobumu ir nepieciešams pēc iespējas vairāk atbrīvot plaušas no skābekļa.
- Izelpojot gaisu, pēc iespējas vairāk jāvelk vēderā. Lai to izdarītu, jūs varat iedomāties, ka vēlaties nospiest nabu pret mugurkaulu.
- Gaiss nevar ieelpot 15 sekundes. Ja vingrinājumu prakses sākumā vakuumu nevar noturēt bez skābekļa, tad varat mēģināt nedaudz ieelpot, neatslābinot vēdera muskuļus.
- Sāciet gludi atslābināt vēdera muskuļus, vienlaikus mierīgi un lēni izelpojot. Pēkšņas darbības nav atļautas.
- Atliek veikt dažas vienmērīgas ieelpas un izelpas un pēc tam vēlreiz atkārtot vakuuma vingrinājumu.
Laika gaitā jūs varat turēt gaisu vienu minūti. Pieeju skaitu var palielināt līdz 5 reizēm.
