Vēders ar izteiktiem muskuļiem un bez tauku nogulsnēm ir daudzu meiteņu sapnis. Vienkārša vingrošana palīdzēs padarīt šo ķermeņa daļu plakanu, tonizētu. Dažus vingrinājumus var veikt gandrīz neizkāpjot no krēsla.
Plāna jostasvieta un plakans vēders rotā figūru, padara to slaidāku un piemērotāku. Ir daudz vingrinājumu, kas var palīdzēt padarīt šo ķermeņa daļu pievilcīgāku. Dažus vingrinājumus var veikt bez aprīkojuma vai pat bez paklāja. Jūs varat trenēties gandrīz bez piecelšanās no krēsla. Šajā gadījumā tas jādara regulāri. Tikai atbildīga pieeja uzņēmējdarbībai palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu.
Kāju pacelšana
Pirms vingrošanas uzsākšanas jums ir jāsasilda muskuļi. Lai to izdarītu, apsēdieties uz krēsla malas, pagrieziet ķermeni pārmaiņus pa kreisi un pa labi, paceliet kreiso un labo kāju. Tikai pēc tam jūs varat sākt pirmo vingrinājumu. Sākuma stāvoklis: sēdiet uz krēsla, balstiet rokas uz roku balstiem vai malām. Apvienojiet kājas kopā, salieciet ceļos. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāizelpo, turot taisnu muguru, paceliet ceļus, tuvinot tos krūtīm. Tajā pašā laikā vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem.. Ieelpojot, jums vajadzētu atgriezties sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā vēderam obligāti jāpaliek plakanam. Vingrojums jāveic ar rumpja apakšējās daļas muskuļiem, nevis izstiepjot ķermeņa augšdaļu. Jāuzmanās, lai kakls un pleci nenoslogotu. Pēc kāju pacelšanas jums dažas sekundes jāuztur tās nospiests pret vēderu un pēc tam jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Nelieciet tos uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 10 reizes.
Diagonālie līkloči
Sākuma stāvoklis: apsēdieties uz krēsla, nospiediet muguras lejasdaļu pret aizmuguri, salieciet rokas aiz galvas. Kājas jāpaaugstina perpendikulāri grīdai un saliektas ceļos taisnā leņķī. Šajā gadījumā jums jāievieto plaukstas aiz galvas un nedaudz jāpieliekas, pārvietojot plecu lāpstiņas prom no krēsla atzveltnes. Kakls jāpagarina uz priekšu, bet tas nedrīkst būt pārspīlēts. Lai veiktu vingrinājumu, izelpojot, pagrieziet ķermeni un velciet kreiso elkoni līdz labajam ceļam, savukārt kreisajai kājiņai vajadzētu nedaudz virzīties uz priekšu. Ieelpojot, jums jāatgriežas sākotnējā stāvoklī, bet neiztaisnojiet ķermeni līdz galam. Atkārtojiet pagriešanu uz otru pusi. Vingrinājuma laikā jums jāievelk naba un jāpārliecinās, ka vēders paliek plakans. Gurnu nevar noraut no krēsla atzveltnes. Jums ir jāpagriež ķermenis no augšstilba apakšdaļas. Veiciet vingrinājumu 8 reizes katrā virzienā.
Torsa pacelšana virs krēsla
Sākuma stāvoklis: sēdiet uz krēsla ar roku balstiem. Arī parastais krēsls ir piemērots, bet ne tik ērts. Var izmantot biroja krēslu. Uzlieciet rokas uz roku balstiem. Lai veiktu izelpas vingrinājumu, jums jāpaaugstina rumpis, paceļot gurnus un kājas no krēsla. Tajā pašā laikā pievelciet vēdera daļas, lai ceļi būtu līdz krūtīm. Šajā pozīcijā jums jāuztur vismaz 15–20 sekundes, pēc tam varat nolaisties un atpūsties. Atkārtojiet vingrinājumu 4 reizes. Nav jāsteidzas strauji nolaist ķermeni. Tas jādara vienmērīgi. Jums noteikti vajadzētu kontrolēt vēderu. Tam vajadzētu palikt plakanam, ievilktam.
Stiepjas rokai līdz pēdai
Sākuma stāvoklis: apsēdieties uz krēsla, salieciet rokas aiz galvas un pēc tam salieciet ceļus un noliekiet kreisās kājas kāju uz grīdas un paceliet labo kāju paralēli apakšstilbam ar grīdu. Paceliet ķermeni un pagriezieties pa labi. Šajā gadījumā muguras lejasdaļa jāpiespiež pret krēsla atzveltni. Lai veiktu vingrinājumu, izelpojot ir jāiztaisno labā kāja pie ceļa un tajā pašā laikā jāpastiepj kreisā roka labās pēdas virzienā. Ieelpojot, jums vajadzētu atgriezties sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā nenoraujiet ķermeni no krēsla. Atkārtojiet to pašu, bet šoreiz, izmantojot labo roku un kreiso kāju. Kopumā katrā pusē jāveic 6-7 spriedzes.
Līkumi uz priekšu
Sākuma stāvoklis: apsēdieties uz krēsla, nedaudz noliecieties uz tā muguras. Novietojiet rokas aiz galvas, savienojot pirkstus. Izlieciet elkoņus uz sāniem. Lai veiktu vingrinājumu, nolaidiet ķermeni pēc iespējas zemāk, izelpojot. Tas jādara lēnām. Jūs nevarat sev palīdzēt ar savām rokām. Pakāpeniski var palielināt nogāžu amplitūdu. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī ieelpojiet un izelpojot atkal noliecieties. Atkārtojiet vingrinājumu 6-7 reizes. Pēc tam sēdiet uz krēsla malas, izstiepiet rokas uz priekšu, izklājiet.
Viss komplekss aizņems tikai 5-7 minūtes. Ja jūs to darīsit katru dienu, rezultāts būs pamanāms ļoti drīz. Kopā ar pareizu uzturu šāda veida vingrošana ir ļoti efektīva. Tajā pašā laikā neaizmirstiet par citiem treniņiem. Jums vienlaikus jāstrādā ar visām ķermeņa daļām, ne tikai ar vēderu.
