Plaši, spēcīgi un skaisti vīriešu pleci ir viena no galvenajām priekšrocībām, kurai sievietes pievērš uzmanību. Tāpēc vīrieši sāk apmeklēt sporta zāli un cenšas palielināt šīs muskuļu grupas apjomu. Nedaudz piepumpēti meiteņu pleci piešķir figūrai skaistumu un seksualitāti.
Nepieciešams
- - stienis;
- - hanteles;
- - horizontāla josla.
Instrukcijas
1. solis
Ja vēlaties palielināt plecu muskuļu apjomu, sāciet ar vingrinājumiem uz horizontālās joslas. Šis lādiņš ļauj attīstīt visu plecu jostu. Uzņemiet sākuma stāvokli (pakārt un saliekt aizmugurē), saliekt kājas ceļos un sakrustot. Velkot uz augšu, salieciet plecu lāpstiņas kopā, pieskarieties horizontālās joslas augstākajam punktam ar krūtis augšdaļu. Nokāpjot, pilnībā izstiepiet rokas, lai izstieptu muguras muskuļus.
2. solis
Efektīvs vingrinājums plecu jostas muskuļiem ir stieņa spiešana no galvas aizmugures, tādējādi noslogojot trapeces muskuļu augšējo daļu un deltveida muskuļu vidējos saišķus. Šo vingrinājumu var veikt gan stāvot, gan sēžot uz soliņa. Novietojiet stieni ar noteiktu svaru uz pleciem aiz galvas, dziļi elpojiet un izspiediet lādiņu virs galvas. Centieties turēt muguru taisnu, neliecieties muguras lejasdaļā. Kustības beigās izelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.
3. solis
Lai izsūknētu tricepsu, deltveida muskuļu priekšējo un vidējo daļu, krūšu muskuļa atslēgas daļu, ir piemērots šāds pamata vingrinājums - stieņa spiešana no krūtīm. Paņemiet stieni, nedaudz pagrieziet elkoņus uz priekšu, nelieciet muguras lejasdaļu. Novietojiet stieni uz krūtīm, ieelpojiet un saspiediet stieni taisni uz augšu. Izelpojiet kustības augšdaļā. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.
4. solis
Novietojiet kājas plecu platumā, paņemiet stieni no augšas (attālumam starp rokām jābūt no piecpadsmit līdz divdesmit centimetriem). Paceliet stieni līdz zodam un turiet to cieši pie ķermeņa. Mugurai jāpaliek taisnai, un elkoņiem jābūt virs stieņa. Šis vingrinājums ietekmē priekšējos deltveida muskuļu saišķus un trapeces muskuļus.
5. solis
Paņemiet hanteles ar noteiktu svaru un paceliet tos pie pleciem, plaukstas jāpagriež uz priekšu. Paceliet hanteles virs galvas un pieskarieties tām augšējā punktā. Izelpojot nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī. Hanteles presi var veikt pārmaiņus, kā arī sēdus stāvoklī. Lielā kustību diapazona dēļ šis vingrinājums ir efektīvāks nekā tas, kuram ir stienis.
