Vīrieši, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu (autovadītāji vai biroja darbinieki), bieži sāk uztraukties par liekajiem centimetriem gurnos, jo viņi ļoti vēlas pludmalē uzvilkt īsus šorti. Ja esat nolēmis stingri pievērsties figūrai, iemācieties dažus efektīvus vingrinājumus, kas palīdzēs jums ne tikai samazināt augšstilbu apjomu, bet vienlaikus izmantot arī sēžamvietas un slīpo muskuļus.
Tas ir nepieciešams
- - krēsls;
- - hanteles vai stienis;
- - paklājs.
Instrukcijas
1. solis
Ieņemiet šādu sākuma stāvokli: Apsēdieties uz grīdas ar elkoņiem augšstilba labajā pusē. Noliec rokas taisni sev priekšā, atpūties uz grīdas. Tāpat vingrojuma laikā jūs saglabāsit līdzsvaru. Salieciet ceļus, paceliet kreiso ceļgalu uz augšu un velciet pirkstu pret sevi. Tad nolaidiet kāju uz leju un atslābiniet muskuļus, veiciet divdesmit šos vingrinājumus katrā pusē.
2. solis
Piecelieties un iztaisnojiet muguru, kājām jābūt kopā, izstiept rokas un atpūsties pret krēsla atzveltni. Tagad lēnām pacelieties uz labās kājas pirkstu. Tajā pašā brīdī paņemiet kreiso kāju atpakaļ un paceliet to pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozīciju piecas līdz desmit sekundes (stāvot uz labo pirkstu galiem) un nolaidieties uz pilnas kājas. Veiciet vingrinājumu desmit reizes katrai kājiņai (katru reizi nomainiet kājas).
3. solis
Uzlieciet paklāju un noliecieties uz muguras, pagrieziet plaukstas uz grīdas un novietojiet tos zem sēžamvietas, kājām jābūt taisnām. Ieelpojiet un tajā pašā laikā paceliet taisno kāju, turiet to dažas sekundes virs grīdas un izelpojot nolaidiet. Veiciet trīsdesmit vingrinājumus katrai kājiņai. Lai maksimāli izmantotu muskuļus augšstilbu priekšpusē, jums vajadzētu stipri izstiept zeķi un neatslābināt to, kamēr neesat pabeidzis vingrinājumu. Nekādā gadījumā nelieciet kāju pie ceļa, pakāpeniski palieliniet šūpoles amplitūdu.
4. solis
Guļot uz muguras, izpletiet rokas un koncentrējieties uz tām. Saliekt kājas, turēt ceļus kopā. Nolaidiet saliektās kājas pa labi, tad pa kreisi, atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājuma laikā rokas un pleci jāpiespiež grīdai. Veiciet desmit atkārtojumus katrā virzienā.
5. solis
Iztaisnojiet muguru un nostājieties taisni, atstājot kājas gurnu platumā. Apvienojiet plecu lāpstiņas, pievelciet vēdera muskuļus. Ieelpojot tupiet, lai jūsu ceļi saliektos vienmērīgā leņķī. Tajā pašā laikā paņemiet iegurni atpakaļ, it kā jūs sēdētu uz krēsla aiz muguras. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu desmit līdz piecpadsmit reizes trīs komplektos. Lai panāktu lielāku efektivitāti, izmantojiet hanteles vai stieni, kas jātur pāri pleciem aiz galvas.
6. solis
Kāju šūpoles var palīdzēt samazināt jūsu augšstilbu izmēru. Veicot šo vingrinājumu, neaizmirstiet par labu ritmisku mūziku un pārliecību par panākumiem, kas jūs gaida pēc intensīviem treniņiem. Nāc uz ceļiem, rokas uz grīdas. Pilnībā neiztaisnojot kāju, veiciet brīvas šūpoles, vienlaikus cik vien iespējams sasprindzinot sēžas muskuļus un augšstilba muskuļus. Veiciet trīsdesmit šūpoles un mainiet kājas.
