Ja vēlaties parūpēties par sevi, bet trakojošais treniņu temps sporta zālē nav gluži tas, kas jums nepieciešams - pievērsiet uzmanību jogai. Gludas kustības, harmonija un relaksācija pēc katra treniņa padara jogas nodarbības pievilcīgas daudziem. Kā jogu mājās darīt no nulles? Apsveriet septiņas pozas (asanas) iesācējiem.
Kur sākt jogas nodarbības
Pirmkārt, pārliecinieties, ka nav kontrindikāciju. Joga ir kontrindicēta jebkurām hroniskām slimībām akūtā stadijā un iedzimtām kaulu sekcijas deformācijām. Ja jums iepriekš ir veiktas locītavas un mugurkauls, jums jākonsultējas ar ārstu un jāsāk joga tikai pēc fizioterapijas vingrinājumu kursa.
Lai nodarbotos ar jogu mājās, jums būs nepieciešams: neslīdošs paklājs, frotē dvielis un apģērbs, kas neierobežo kustības. Nav nepieciešami jogas apavi, visi vingrinājumi tiek veikti uz basām kājām. Noskaņojumam uzlieciet relaksējošu mūziku un ieslēdziet gaisa jonizatoru (ja pieejams).
Vasarā, ja iespējams, nodarbojieties ar jogu ārā: uz zāles vai laipas. Nekas nedrīkst novērst uzmanību no studijām. Vienas nodarbības ilgums: vismaz 45 minūtes.
Joga iesācējiem: 7 asanas (pozīcijas)
Jogas nodarbības vienmēr sākas ar elpas regulēšanu un beidzas ar relaksāciju. Apsveriet 7 asanas (pozīcijas) iesācējiem.
Lai sāktu vingrot, ielieciet paklāju un sēdiet sakrustotām kājām. Novietojiet plaukstas locītavas uz ceļiem ar atzveltni uz augšu. Turiet muguru un plecus taisnus, un zods nav nokarājies. Aizver savas acis. Ieelpojiet un izelpojiet 6 reizes. Centieties saglabāt nemainīgu ieelpošanas un izelpas ilgumu un dziļumu.
1. Kaķa poza
Viens no svarīgākajiem jogas uzdevumiem mājās: terapeitiskā iedarbība uz mugurkaulu. Daudzi bieži novēroja, kā kaķis graciozi noliecas, nokratot miega paliekas. Pirmā jogas poza iesācējiem ir kaķu poza, kas paredzēta mugurkaula elastības un tonusa piešķiršanai.
Pacelieties četrrāpus, lai kājas un rokas būtu taisnā leņķī pret ķermeni. Pirksti ir izkaisīti. Ieelpojot, nolieciet muguras lejasdaļu, iztaisnojiet plecus un velciet galvu uz augšu, nepaceļot plaukstas no grīdas. Izelpojot, gluži pretēji, izliekiet muguru lokā, ievelciet vēderā un nolaidiet galvu uz leju.
Visas kustības ir nesteidzīgas - iedomājieties, ka esat kaķis saulē. Visas jogas pozas tiek skaitītas līdz 6. Pabeidziet sesto inhalāciju, pilnībā izelpojiet un lēnām nospiediet plaukstas no grīdas, saliekot ceļus un apsēžoties uz papēžiem.
2. Kalnu poza
Visas jogas pozas vienmērīgi plūst no vienas uz otru. No kaķa pozas galīgās pozīcijas pārvietojiet labo vai kreiso gurnu uz sāniem, ielieciet kāju saliektu pie ceļa un lēnām pacelieties, palīdzot sev ar rokām. Mugura ir taisna, kuņģis ir ievilkts. Galvas aizmugurei, plecu lāpstiņām, astes kaulam un papēžiem jābūt taisnā līnijā.
Rokas ir brīvi novietotas gar ķermeni. Kājas ir stingri uz paklāja. Jūties kā kalns, kas nekas nespēj likt tev pakustēties. Ieelpojot, pagrieziet plaukstas uz āru (sauktas par atvērtām plaukstām) un lēnām paceliet rokas virs galvas. Pirksti izstiepjas. Izelpojot, atgrieziet plaukstas sākotnējā stāvoklī un nolaidiet rokas. Veiciet 6 ieelpas un izelpas.
No kalna pozas ir ērti veikt līkumus pa kreisi un pa labi. Izstiepiet labo roku sev priekšā (palma vērsta uz kreiso pusi, nevis uz leju) un paceliet virs galvas. Nolieciet roku un ķermeņa augšdaļu nedaudz pa kreisi. Pagrieziet galvu un krūtis uz paceltās rokas. Veiciet 2 ieelpas un izelpas. 3. ieelpojot iztaisnojieties un izelpojot nolaidiet roku. Tas pats otrā virzienā. Šis vingrinājums uzlabo gaisa apmaiņu plaušās un arī tonizē slīpo vēdera muskuļus.
3. Grēku nožēlošanas poza (pielūgšana)
Iekļūstiet kalnu pozā. Novietojiet plaukstas uz gurniem. Nedaudz salieciet ceļus. Lēnām noliecieties uz priekšu. Paplašiniet rokas un aptiniet potītes vai kājas zem ceļgaliem. Nepaceļot rokas, iztaisnojiet muguru un kājas, cik vien ļauj jūsu elastības līmenis. Ieelpojot, nepaceļot rokas, izstiepieties, iztaisnojot plecus un sasprindzinot muguru. Izelpojot, noliecieties, mēģinot nospiest galvu pret kājām. Mugura ir atvieglota. Pēc 6. izelpas lēnām pacelieties, atveroties kā zieds. Galva paceļas pēdējā.
4. Plaušas
Otrais no jogas uzdevumiem mājās ir lokanības un muskuļu stiepšanās attīstīšana. No kalnu pozas lēnām noliecieties uz priekšu, novietojiet pirkstus uz grīdas. Salieciet ceļus tā, lai plaukstas būtu pilnībā paklājā, un ceļi būtu padusēs. Atkāpieties ar kreiso kāju, cik vien iespējams. Novietojiet salocītu dvieli zem kreisā ceļgala. Labās kājas ceļgalam un potītei jābūt taisnā līnijā. Novietojiet abas plaukstas uz labā ceļa un iztaisnojiet muguru, saglabājot līdzsvaru. Ieelpojot, ievelciet vēderā, izelpojot, nedaudz nokarājoties uz leju, lai attīstītu labā augšstilba iekšējos muskuļus. Pēc 6 elpām veiciet vingrinājumu ar otru kāju.
5. Koka poza
Sākuma stāvoklis: stāv (kalnu poza). Pagrieziet labo kāju un celi pa labi un lēnām noliecieties, novietojot kāju uz kreisās kājas potītes. Pēc tam ar bīdāmām pēdas kustībām (jūs varat palīdzēt ar roku) paceliet to līdz ceļa līmenim vai augšstilba iekšējai pusei. Tajā pašā laikā kreisās kājas pēda tiek nospiesta grīdā, pati kāja ir taisna. Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, kreisajā pusē novietojiet krēslu ar augstu atzveltni un noliecieties uz to ar kreiso roku. Lēnām paceliet rokas un novietojiet tās sirds līmenī, plaukstas saspiežot kopā. Paskaties uz vienu punktu sev priekšā, koncentrējies. Ja jūs "palaižat" acis, jūs nevarēsiet saglabāt līdzsvaru. Veiciet 6 ieelpas un izelpas. Atkārtojiet ar otru kāju.
6. Kobra poza
Sākuma pozīcija: ieņemiet pakļauto stāvokli. Rokas ir saliektas elkoņos, elkoņi ir piespiesti ķermenim, plaukstas atrodas abās krūtīs, galva ir pacelta. Veiciet 6 ieelpas un izelpas. Ieelpojot, krūtis, pateicoties plaušu piepildījumam ar gaisu, pati paaugstinās ķermeņa augšdaļu un, izelpojot, nolaidīs to. Pēc šīs iepriekšējās sagatavošanās lēnām pacelieties uz rokām un noliecieties. Nostipriniet stāvokli un veiciet 6 elpas un izelpas. Pēc pēdējās izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī.
7. Bērna poza
No kobras sākuma stāvokļa vienmērīgi dodieties nostājā četrrāpus. Apvienojiet abu pēdu lielos pirkstus un izklājiet ceļus uz sāniem. Nolaidiet rumpi uz papēžiem, atstājot rokas izstieptas (vai novietojiet tās gar ķermeni, atkarībā no tā, kas jums vislabāk atbilst). Ieelpojot, izstiepiet pirkstus uz priekšu. Atpūtieties, izelpojot. Veiciet 6 ieelpas un izelpas
Pēdējā relaksācija
Izvelciet kājas no bērna pozas, ieņemot noslieci. Apgāžaties uz muguras. Turiet kājas un rokas brīvas. Aizveriet acis un baudiet klusumu (vai mūziku). Tā melo 10 minūtes, neko nedomājot.
Jogas nodarbošanās mājās ir vienkārša, jūs varat pārmaiņus pozēt pēc saviem ieskatiem: piemēram, sāciet ar kalna un nogāžu pozām. Galvenais: neaizmirstiet elpot pareizi un darīt visu lēnām un ar prieku. Jebkurš diskomforts: slikts garastāvoklis, sāpīgi periodi, augsta temperatūra utt. Tas ir labs iemesls, lai atceltu treniņu. Pēc 3 nedēļu ikdienas apmācības jūs varat papildināt treniņus ar citām, sarežģītākām pozām.
