Fitnesa treneri, raksti sporta žurnālos un fitnesa vietnēs pastāvīgi runā par to, cik svarīgi ir veikt iesildīšanos vai iesildīšanos pirms vingrošanas. Tas attiecas uz jebkuru darbību: gan vingrinājumiem ar simulatoriem, gan stiepšanos. Iesildīšanās ļauj sagatavot muskuļus gaidāmajam stresam un pasargāt tos no traumām.
Kāpēc jāsasilda muskuļi pirms stiepšanās?
Dziļās stiepšanās laikā muskuļu šķiedras tiek pakļautas lielam stresam. Atšķirībā no spēka vai jebkura cita vingrinājuma, šī slodze attīsta nevis spēku vai izturību, bet gan muskuļu elastību. Bet muskuļu šķiedras saņem arī mikrotraumas, kas dziedē atpūtas laikā, tādējādi uzlabojot elastību. Turklāt stiepšanās ietekmē cīpslas un saites, kas arī pamazām kļūst elastīgākas.
Stiepšanās ir ļoti traumatiska darbība, nejauša neērta kustība, pārāk ass impulss, nepareiza stāja var nopietni sabojāt muskuļus vai izstiept saiti. Tāpēc ieteicams uzmanīgi vingrot, ļoti lēnām palielinot slodzi. Bet galvenais ir tas, ka pirms katras nodarbības ir jāveic iesildīšanās, tādējādi sagatavojot muskuļus stiepšanai. Ja cīpslu un saišu muskuļi pirms stiepšanās ir nedaudz saspringti, tas sagatavo ķermeni: uzlabosies asinsrite, muskuļi saņems papildu asins piegādi un tiks nodrošināti ar skābekli, tādējādi samazinot traumu risku.
Iesildīšanās laikā nav nepieciešams stipri sasprindzināt, iesildīšanās uzdevums ir mazināt spriedzi, noņemt muskuļu stīvumu, jo atslābinātie muskuļi labāk izstiepjas. Arī iesildīšanās laikā paaugstinās muskuļu šķiedru temperatūra, kas arī veicina relaksāciju. Ķermenis fizioloģiski pielāgojas aktīvajiem treniņiem, sāk ražot nepieciešamās vielas un hormonus enerģijas ražošanai. Turklāt šī ir psiholoģiska sagatavošanās - vienmēr ir grūtāk sākt ar nopietniem vingrinājumiem, un viegla iesildīšanās ļaus jums iesaistīties procesā.
Kā sasildīt muskuļus pirms stiepšanās?
Iesildīšanās jāsāk ar vienkāršākajiem vingrinājumiem: galvas pagriezieniem, plecu un roku rotācijas kustībām. Palieliniet ātrumu pakāpeniski, palieliniet intensitāti ar maziem soļiem. Sadaliet iesildīšanos vairākos posmos, sākot ar ķermeņa augšdaļu un beidzot ar apakšējo.
Kā iesildīšanos pirms stiepšanās jūs varat izmantot ne tikai vienkāršu vingrinājumu komplektu, bet arī nelielu kardio treniņu - skriešanu, vingrošanu ar nekustīgu velosipēdu vai sporta spēli. Ir svarīgi sākt ar ārkārtīgi mazu intensitāti, piemēram, sākt skriet ar ātru pastaigu, pamazām palielinot tempu.
Iesildīšanās ilgums ir 5-7 minūtes. Ja tam veltīsiet vairāk laika, muskuļi var nogurst un sasprindzināties, kas neveicina labu izstiepšanos. Pievērsiet lielāku uzmanību muskuļiem, kurus gatavojaties izstiept.
