Nesen, galvenokārt sieviešu vidū, stiepšanās ir kļuvusi ārkārtīgi populāra. Ja agrāk tas tika uzskatīts tikai par sava veida iesildīšanos, šodien tā ir pilnvērtīga slodze, kas palīdz zaudēt svaru. Tāpēc muskuļu sasildīšana pirms stiepšanās ir būtiska.
Instrukcijas
1. solis
Ja jūs tikai sākat sportot, ķermenis sāpīgi reaģēs uz jebkuru stresu. Lai nesaņemtu saišu sastiepumu vai plīsumus, kā arī mazinātu sāpīgumu, pirms izstiepšanās jums ir nepieciešams sasildīties. Ir vērts izcelt muskuļu grupu, kurai plānojat koncentrēties gaidāmā treniņa laikā. Tagad iesildiet šīs ķermeņa daļas. Piemēram, veiciet apļveida kustības ar kaklu, pleciem, pagrieziet ķermeni krūšu un jostas daļā, ja vēlaties izstiept augšdaļu. Apakšējā iesildīšana var būt tupēšana vai pliešana, kāju šūpošanās, staigāšana vietā, lekt, uz virves.
2. solis
Muskuļu sasildīšana pirms stiepšanās bija patīkams un efektīvs bizness, jums nevajadzētu sevi novest līdz izsīkumam. Pietiek ar 10 minūšu vispārēju vingrinājumu un tikpat daudz mērķtiecīgas stiepšanās. Galvenā slodze stiepšanās laikā tiek veikta 20 minūtes. Tādējādi kopējais nodarbības laiks ir 40 minūtes. Izstiepjot muskuļus, ievērojiet locītavas. Ja muskuļu masa joprojām ir pārāk maza, lielāko slodzi veido kauli. Tāpēc jums nevajadzētu dot visu iespējamo, kamēr muskuļi nav nostiprināti.
3. solis
Dīvainā kārtā vislabākā iesildīšanās pirms stiepšanās ir stiepšanās. Visi iesildīšanās vingrinājumi jāveic lēni un uzmanīgi. Ja jums ir steiga, jūs nevarēsiet atslābināt izstiepto ķermeņa daļu un tiksit ievainots. Tāpat jūs nevarat pārāk ātri izstiept aukstos muskuļus un steigā atgriezties sākuma stāvoklī.
4. solis
Izstiepiet rokas, bloķējot pirkstus un velkot uz augšu. Sasalst 10–15 sekundes, pēc tam atslābinieties. Pēc tam atvelciet sasprādzētās rokas.
5. solis
Izstiepiet rokas uz augšu, ar labo plaukstu satveriet kreiso plaukstas locītavu. Lēnām noliecieties uz labo pusi, izstiepjot muskuļus pa kreisi. Mainīt puses.
6. solis
Ieliecieties dziļi ar labo kāju uz priekšu, balstoties uz kreiso ceļgalu. Labais celis ir saliekts taisnā leņķī. Aptiniet rokas ap kreiso kāju un lēnām pavelciet papēdi uz sēžamvietu. Esiet ļoti uzmanīgs un nemēģiniet pirmo reizi sasniegt gala punktu.
7. solis
Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas, atbalstot kājas pret sienu. Pavelciet labo kāju uz kreisā augšstilba iekšpusi un noliecieties uz priekšu. Celi turiet paralēli grīdai.
8. solis
Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām, kas paceltas līdz griestiem. Pavelciet zeķi sev pāri. Aptiniet rokas ap teļiem vai, ja jūs varat sasniegt, potītēm. Lēnām pavelciet kājas pret galvu, nepaceļot sēžamvietu, un nolaist muguru no grīdas.
