Liekais svars vienmēr ir visas ķermeņa sistēmas nelīdzsvarotības sekas. Cēlonis var būt medicīnisks, kas saistīts ar veselības problēmām. Bet visbiežāk šī ir izplatīta neatbilstība starp patērētās un iztērētās enerģijas daudzumu.
Tas ir nepieciešams
- - medicīniskā pārbaude;
- - kalkulators;
- - pārtikas kaloriju tabula.
Instrukcijas
1. solis
Veiciet medicīnisko pārbaudi, lai izslēgtu hormonālos traucējumus un noteiktu vispārējo stāvokli. Varbūt jūsu ķermeņa īpašības liecina par īpašu diētu vai kaut kādiem fizisko aktivitāšu ierobežojumiem.
2. solis
Nosakiet enerģijas daudzumu, kas jūsu ķermenim vajadzīgs, lai tas turpinātu darboties. To ir viegli aprēķināt, izmantojot formulu: (Svars, kg x 13,7) + (Augstums, cm x 5) - (Vecums, gadi x 6, 8) + 66 = Bāzes vielmaiņas ātrums vai tikai tērēto kilokaloriju skaits guļ gultās.
3. solis
Reiziniet iegūto summu ar fiziskās aktivitātes koeficientu: - 1, 2 - ja jūs vispār nesportojat un jums ir mazkustīgs darbs; - 1, 375 - 1-2 reizes nedēļā neliela fiziskā slodze (šāda slodze) var būt aktīvs iepirkšanās vai gājiens līdz metro stacijai); - 1, 55 - ja apmeklējat trenažieru zāli trīs reizes nedēļā, slodze ir vidēja; - 1, 725 - apmeklējiet trenažieru zāli trīs reizes nedēļā, slodze ir liela; - 1, 9 - apmeklējiet sporta zāli katru dienu, slodze ir liela (vai veiciet smagu fizisku darbu).
4. solis
Norādiet sev "zaļo kanālu" - plus vai mīnus 100 kalorijas rezultātam. Lai zaudētu svaru, jums jābūt mazākam par dienas laikā patērēto enerģiju.
5. solis
Pierakstiet visu, ko visu nedēļu ēdat vai dzerat. Aprēķiniet vidējo dienas laikā patērēto kaloriju skaitu. Padomājiet par to, kā jūs varat samazināt šo skaitli.
6. solis
Nepārtrauciet pārtiku pārāk daudz, pietiek ar pārtikas produktu kaloriju satura samazināšanu par 10-15 procentiem. Pretējā gadījumā ķermenis badu uztvers kā signālu enerģijas rezervju veidošanai.
7. solis
Ja nevēlaties vai nevarat upurēt diētu, palieliniet enerģijas patēriņu. To var viegli izdarīt, vienkārši palielinot fizisko aktivitāti.
8. solis
Lai sāktu dedzināt taukus, sporta zālē nav jāpaceļ stienis. Regulāra pusstundas pastaiga ātrā tempā sadedzinās apmēram 200–250 kilokalorijas.
9. solis
Nav nepieciešams palielināt kaloriju patēriņu, izmantojot tikai aerobos vingrinājumus. Protams, skriešana tiek uzskatīta par labāko līdzekli cīņā pret lieko svaru, taču spēka treniņš nekādā ziņā nav zemāks par to.
10. solis
Trenējieties trīs reizes nedēļā ar vidēju svaru, veicot 12-15 atkārtojumus katram vingrinājumam. Jūs ne tikai aktīvi sadedzināsiet tauku šūnas, bet arī labi sasprindzināsiet muskuļus.
